De houding valt vaak uit elkaar als gevolg van de tijd gehurkt achter een computer, gewiegd in een bank of beperkt tot een stoel. Je hebt de beste bedoelingen als je traint, maar als je naar de sportschool gaat om al die tijd te zitten, kan dat ook tegen je houding werken. Werk de spieren die je in de spiegel ziet - namelijk de borst, buikspieren, biceps en fronten van de schouders - ten koste van je boven-, midden- en onderrug, en je verbetert een afgeronde voorwaartse blik.
Het is echter een gemakkelijke oplossing - neem regelmatig een paar bewegingen op tijdens trainingen en tijdens je stilstand om je schouders op en neer te houden. U verhoogt de flexibiliteit van de borst terwijl u de achterste deltoïden, trapezius en rhomboids versterkt.
: Oefeningen om nek- en schouderspieren te ontspannen
Versterk de houdingsspieren
Uw eerste opdracht is om de achterkant van de schouders te versterken, bekend als de posterior deltoids. Je wilt ook de grote diamantvormige bovenrugspier trainen, de trapezius en de rhomboïden genaamd, die zich aan de achterkant van de schouderbladen bevinden en verantwoordelijk zijn voor de scapulaire retractie.
Integreer verschillende van deze bewegingen in uw normale schoudertrainingen of rugtrainingen, werk maximaal drie sets van acht tot 12 herhalingen.
1. Deltoïde rijen achter
Gebruik een halter, halters of een kabel om achterste deltoïde rijen uit te voeren. Er zijn veel variaties van elke versie, maar de sleutel tot elke versie is om je ellebogen loodrecht op het lichaam te houden als je rij om de achterkant van je schouders te benadrukken. Deze beweging maakt voornamelijk gebruik van de achterste deltoids, evenals de rhomboids en de bovenste / middelste trapezius voor hulp.
Move 1: Rear Dumbbell Rows
Ga op je buik liggen op een trainingsbank met een hoek van 45 graden. Houd een halter in elke hand en laat je armen naar de vloer hangen. Trek je ellebogen naar achteren, in lijn met je schouders, terwijl je je bovenrug en achterste schouders samenknijpt. Laat los om één rep te voltooien.
Move 2: Barbell rijen achter
Houd de halter vast met een brede bovenhandse greep en leun naar voren vanuit uw heupen totdat uw rug parallel is aan de vloer. Buig je ellebogen om de halter omhoog te trekken naar je bovenste borst - ellebogen die naar de zijkanten van de kamer uitwaaien. Verleng je ellebogen voor een volledige herhaling.
Move 3: Achterste kabelrijen
Ga rechtop zitten bij een zittend katrolstation bevestigd met een stangbevestiging. Houd de stang met een brede greep vast en trek hem van en naar uw borst terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Houd uw ellebogen parallel aan de vloer en wees naar de zijkanten van de kamer om het beste de bovenrug en schouders te richten.
2. Deltoidevliegen achteraan
Een halter- of kabelmachine helpt u deze oefening uit te voeren. Het helpt je de schouders te trainen om ingetrokken te blijven, zodat je langer en rechter blijft staan.
Move 1: Dumbbell Flyes achter
Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank ingesteld op 45 graden. Houd een halter in elke hand en laat je handpalmen tegenover elkaar staan. Met een lichte buiging in je ellebogen, open je je armen wijd om de schouderbladen samen te drukken. Trek de armen naar elkaar toe om één herhaling te voltooien.
Move 2: Kabelbinders achteraan
Kijk naar een machine met dubbele katrol, voeten op heupafstand uit elkaar geplant. Pak het handvat van de rechterpoelie in uw linkerhand en het handvat van de linkerpoelie in uw rechterhand. De kabels kruisen elkaar. Stap een beetje achteruit om spanning in de kabels te voelen. Open je armen om je schouderbladen samen te drukken. Houd rechte armen met een lichte zachtheid in de ellebogen. Pauzeer en laat los om te beginnen.
3. Y Verhogen
De Y-verhoging is ook bekend onder de formele naam: gevoelig naar schouder terugtrekken. Het is eenvoudig om met of zonder lichte halters te spelen. Deze beweging kan dagelijks worden gedaan, omdat het gaat om functionele kracht en je spieren niet te veel belasten.
- Ga op je buik liggen op een mat. Strek je benen achter je uit terwijl je armen wijd en boven je hoofd uitsteken zodat je eruit ziet als de letter "Y".
- Houd je benen en bovenkant van je voeten verbonden met de vloer terwijl je langzaam je armen, hoofd, borst en voorkant van de schouders opheft. Probeer de armen op dezelfde hoogte te houden als het hoofd door je schouderbladen samen te drukken.
- Pauzeer voor een aantal of twee en ga weer omlaag voor één herhaling.
4. Flexibiliteitsverhogers
Door de voorkant van je borst te openen en te strekken, maak je de voorwaartse afgeronde houding ongedaan en train je je schouders om meer geïntegreerd te blijven in je rug. Doe deze bewegingen meerdere keren per dag om de voordelen te verzegelen.
Move 1: Stretch van de borstopening
Strakke borstspieren kunnen uw vermogen beperken om uw schouders terug te houden. Rek deze spieren uit met de borstopening.
HOE HET TE DOEN: Ga achterover liggen op een rond kussen, stabiliteitsbal of trainingsbank. Reik met je armen naar de zijkanten van de kamer en laat ze open hangen om de spieren van je borst los te maken. Houd lichte gewichten in elke hand om de rek te vergroten zolang het niet een te intense sensatie creëert. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Move 2: Prone Cobra
De gevoelige cobra rekt strakke buikspieren die uw vermogen om uw schouders terug te houden kunnen beperken.
HOE HET TE DOEN: Lig buik eerst op de vloer, je benen gestrekt achter je. Plaats uw handen onder de vouwen van uw oksels en knijp uw ellebogen tegen uw ribben. Til je gezicht, borst en voorkant van de schouders op. Houd weinig gewicht in uw handen - laat het knijpen van uw schouders het hefwerk doen. Houd 20 tot 30 seconden vast.
