Je hebt je vriendinnen waarschijnlijk horen uitspringen over hoe geobsedeerd ze zijn met hun favoriete barre-les. Maar heb je het al zelf geprobeerd? Of je jezelf wilt voorbereiden om voor het eerst een les te proberen, niet in de buurt van een barre studio woont of gewoon geen zin hebt om het huis te verlaten na een zware dag, deze training is voor jou. Je combineert de sierlijke bewegingen van ballet, yoga en Pilates terwijl je je hele lichaam uitdaagt met hoge herhalingen van kleine bewegingen. Deze 10 oefeningen zullen die moeilijk te beeldhouwen gebieden definiëren, optillen, verlengen en versterken zonder trainingsapparatuur. Pak een stoel (of de achterkant van een bank), speel de klassieke muziek, kanaliseer je innerlijke ballerina en maak je klaar om te zweten!
Je hebt je vriendinnen waarschijnlijk horen uitspringen over hoe geobsedeerd ze zijn met hun favoriete barre-les. Maar heb je het al zelf geprobeerd? Of je jezelf wilt voorbereiden om voor het eerst een les te proberen, niet in de buurt van een barre studio woont of gewoon geen zin hebt om het huis te verlaten na een zware dag, deze training is voor jou. Je combineert de sierlijke bewegingen van ballet, yoga en Pilates terwijl je je hele lichaam uitdaagt met hoge herhalingen van kleine bewegingen. Deze 10 oefeningen zullen die moeilijk te beeldhouwen gebieden definiëren, optillen, verlengen en versterken zonder trainingsapparatuur. Pak een stoel (of de achterkant van een bank), speel de klassieke muziek, kanaliseer je innerlijke ballerina en maak je klaar om te zweten!
1. Zijbeenschommelingen
Je buitenste dijen en bilspieren zullen zeker de verbranding op deze voelen! Maar dat is precies wat je nodig hebt om die lange, slanke benen van de danser te vormen. HOE HET TE DOEN: Houd je vast aan een stoel, de muur of de achterkant van een bank voor balans. Zwaai je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk opzij en laat het dan langzaam zakken. Draai je voet zodat je teen naar de grond wijst. Je zou de verbranding in beide benen moeten voelen (de staande poot quad en de buitenste bilspier in je zwaaiende poot). Houd je rug recht, je ribben weggestopt en je stuitje onder weggestopt. Voer gedurende 45 sets op elke poot gedurende drie sets uit.
Je buitenste dijen en bilspieren zullen zeker de verbranding op deze voelen! Maar dat is precies wat je nodig hebt om die lange, slanke benen van de danser te vormen. HOE HET TE DOEN: Houd je vast aan een stoel, de muur of de achterkant van een bank voor balans. Zwaai je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk opzij en laat het dan langzaam zakken. Draai je voet zodat je teen naar de grond wijst. Je zou de verbranding in beide benen moeten voelen (de staande poot quad en de buitenste bilspier in je zwaaiende poot). Houd je rug recht, je ribben weggestopt en je stuitje onder weggestopt. Voer gedurende 45 sets op elke poot gedurende drie sets uit.
2. Kleine V
Maak je klaar om elk deel van je dij te werken. Deze stap is fundamenteel voor barre, zegt Barre Evolution-instructeur Jess Amoroso. "Ik ben dol op de manier waarop ik me op mijn evenwicht kan concentreren en echt laag kan worden in een diepe, gecontroleerde schok." HOE HET TE DOEN: Ga met uw gezicht naar de achterkant van een stoel staan en houd beide handen vast. Ga staan met uw voeten in een "V" -vorm (hielen tegen elkaar, tenen naar buiten). Houd je bovenlichaam recht en breng je hielen een paar centimeter van de vloer. Rol je heupen naar voren en stop ze terug in de beginpositie. Zoek je "neutrale wervelkolom", zodat je rug recht is en je niet in de barre leunt (of stoel, in dit geval). Doe drie sets van 30 seconden met pauzes van 20 seconden tussen sets.
Maak je klaar om elk deel van je dij te werken. Deze stap is fundamenteel voor barre, zegt Barre Evolution-instructeur Jess Amoroso. "Ik ben dol op de manier waarop ik me op mijn evenwicht kan concentreren en echt laag kan worden in een diepe, gecontroleerde schok." HOE HET TE DOEN: Ga met uw gezicht naar de achterkant van een stoel staan en houd beide handen vast. Ga staan met uw voeten in een "V" -vorm (hielen tegen elkaar, tenen naar buiten). Houd je bovenlichaam recht en breng je hielen een paar centimeter van de vloer. Rol je heupen naar voren en stop ze terug in de beginpositie. Zoek je "neutrale wervelkolom", zodat je rug recht is en je niet in de barre leunt (of stoel, in dit geval). Doe drie sets van 30 seconden met pauzes van 20 seconden tussen sets.
3. Parallelle Plié-puls
De kleine pulsen in deze oefening lijken in het begin misschien niet erg moeilijk, maar je benen zullen zeker trillen aan het einde. Hou vol! Zware trainingen zullen je uit je comfortzone halen en uiteindelijk de moeite waard zijn. HOE HET TE DOEN: Ga tegenover een stoel staan en til je hielen van de grond. Terwijl je je knieën tegen elkaar gedrukt houdt, buig je je knieën in een squat terwijl je je stuitje onder je steekt. Druk door je tenen en kom slechts een centimeter terug. Zorg ervoor dat je schouders terug zijn, je kern bezig is en je knieën niet voorbij je tenen gaan. Concentreer u op het beheersen van uw ademhaling - via uw neus en naar buiten via uw mond. Doe deze kleine, een-inch pulsen voor 30 herhalingen.
De kleine pulsen in deze oefening lijken in het begin misschien niet erg moeilijk, maar je benen zullen zeker trillen aan het einde. Hou vol! Zware trainingen zullen je uit je comfortzone halen en uiteindelijk de moeite waard zijn. HOE HET TE DOEN: Ga tegenover een stoel staan en til je hielen van de grond. Terwijl je je knieën tegen elkaar gedrukt houdt, buig je je knieën in een squat terwijl je je stuitje onder je steekt. Druk door je tenen en kom slechts een centimeter terug. Zorg ervoor dat je schouders terug zijn, je kern bezig is en je knieën niet voorbij je tenen gaan. Concentreer u op het beheersen van uw ademhaling - via uw neus en naar buiten via uw mond. Doe deze kleine, een-inch pulsen voor 30 herhalingen.
4. Arabesk en houding
Laat je niet misleiden door de schoonheid en gratie van deze beweging. Het is zwaar spul! Maar als je eraan vasthoudt, zul je na verloop van tijd naast kracht ook sierlijkheid ontwikkelen. HOE HET TE DOEN: Plaats beide handen op de rug van een stoel en plaats uw schouders rechtop met de stoel. Voor de arabesk, betrek je bij je kern en draai je voeten naar buiten (dansers noemen deze eerste positie). Til je rechterbeen vier keer achter je op en houd je borst omhoog. Voor de houding, draai je been uit, hef je op de bal van je linkervoet en til je been op met je knie gebogen. Doe vijf sets op elk been.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLaat je niet misleiden door de schoonheid en gratie van deze beweging. Het is zwaar spul! Maar als je eraan vasthoudt, zul je na verloop van tijd naast kracht ook sierlijkheid ontwikkelen. HOE HET TE DOEN: Plaats beide handen op de rug van een stoel en plaats uw schouders rechtop met de stoel. Voor de arabesk, betrek je bij je kern en draai je voeten naar buiten (dansers noemen deze eerste positie). Til je rechterbeen vier keer achter je op en houd je borst omhoog. Voor de houding, draai je been uit, hef je op de bal van je linkervoet en til je been op met je knie gebogen. Doe vijf sets op elk been.
5. Staande heupverlenging
Als er één beweging is die zeker een beter uitziende buit vormt, is dit het! Nogmaals, in Barre draait alles om kleine bewegingen en het uithoudingsvermogen van sommige van je minder gebruikte en kleinere spieren. HOE HET TE DOEN: Ga met je knieën tegen elkaar staan, heupen vierkant naar de achterkant van een stoel, met een neutraal bekken en een kern aangegrepen en opgetrokken. Buig je rechterknie zodat je voet achter je staat en je been van je lichaam wordt getild. Houd dit een seconde vast en til je been langzaam een paar centimeter omhoog en omlaag in kleine pulsen. Voer drie sets van 30 herhalingen uit.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAls er één beweging is die zeker een beter uitziende buit vormt, is dit het! Nogmaals, in Barre draait alles om kleine bewegingen en het uithoudingsvermogen van sommige van je minder gebruikte en kleinere spieren. HOE HET TE DOEN: Ga met je knieën tegen elkaar staan, heupen vierkant naar de achterkant van een stoel, met een neutraal bekken en een kern aangegrepen en opgetrokken. Buig je rechterknie zodat je voet achter je staat en je been van je lichaam wordt getild. Houd dit een seconde vast en til je been langzaam een paar centimeter omhoog en omlaag in kleine pulsen. Voer drie sets van 30 herhalingen uit.
6. Triceps-dips
Geef je onderlichaam een beetje pauze en richt je op de achterkant van je armen. Er zijn veel manieren om triceps-dips te doen, maar deze heeft geen apparatuur nodig. HOE HET TE DOEN: Begin op de vloer te zitten en plaats je handen achter je lichaam, buig naar de ellebogen. Je vingertoppen moeten naar je voeten wijzen en je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen. Buig je knieën en plant je voeten op de vloer. Duw door je handen en voeten om je kont van de vloer te heffen. Strek nu je rechterbeen uit in een hoek van 45 graden. Duik snel in je ellebogen, pulseer 20 keer terwijl je je zitvlak en kern strakker maakt. Doe dit voor vier sets (twee aan elke kant).
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMGeef je onderlichaam een beetje pauze en richt je op de achterkant van je armen. Er zijn veel manieren om triceps-dips te doen, maar deze heeft geen apparatuur nodig. HOE HET TE DOEN: Begin op de vloer te zitten en plaats je handen achter je lichaam, buig naar de ellebogen. Je vingertoppen moeten naar je voeten wijzen en je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen. Buig je knieën en plant je voeten op de vloer. Duw door je handen en voeten om je kont van de vloer te heffen. Strek nu je rechterbeen uit in een hoek van 45 graden. Duik snel in je ellebogen, pulseer 20 keer terwijl je je zitvlak en kern strakker maakt. Doe dit voor vier sets (twee aan elke kant).
7. Benen verhoogd sit-up
Armen en benen trillen al? Laten we die buikspieren ook verbranden! HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd. Breng je benen recht omhoog over je heupen, zodat je benen loodrecht op de vloer staan. Crunch met je handen achter je hoofd. Maak kleine pulsen in plaats van helemaal omhoog te proberen te kraken. Gebruik je onderrug niet om je te helpen, maar isoleer in plaats daarvan je buikspieren. Doe drie sets van 25 herhalingen.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMArmen en benen trillen al? Laten we die buikspieren ook verbranden! HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd. Breng je benen recht omhoog over je heupen, zodat je benen loodrecht op de vloer staan. Crunch met je handen achter je hoofd. Maak kleine pulsen in plaats van helemaal omhoog te proberen te kraken. Gebruik je onderrug niet om je te helpen, maar isoleer in plaats daarvan je buikspieren. Doe drie sets van 25 herhalingen.
8. Zijwaarts liggende beenliften
Je liegt misschien, maar dit is geen gemakkelijke zet! Je blijft je heupflexoren en gluteus medius richten (in feite de zijkant van je billen en heupen). HOE HET TE DOEN: Liggend aan je rechterkant, buig beide knieën en stapel ze op elkaar. Til het bovenbeen enkele centimeters op en pulseer gedurende 30 herhalingen. Zorg ervoor dat uw rug recht is en uw schouders niet naar voren leunen. Herhaal dit aan de andere kant en doe twee volledige sets.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJe liegt misschien, maar dit is geen gemakkelijke zet! Je blijft je heupflexoren en gluteus medius richten (in feite de zijkant van je billen en heupen). HOE HET TE DOEN: Liggend aan je rechterkant, buig beide knieën en stapel ze op elkaar. Til het bovenbeen enkele centimeters op en pulseer gedurende 30 herhalingen. Zorg ervoor dat uw rug recht is en uw schouders niet naar voren leunen. Herhaal dit aan de andere kant en doe twee volledige sets.
9. Ooievaar
HOE TE DOEN: Ga met uw stoel naast u staan en uw binnenbeen opgetild achter uw lichaam. Reik met je buitenarm naar boven met de palm naar binnen gericht. Houd de stoel vast met uw andere hand en draai uw lichaam naar voren vanuit uw heupen, waarbij u uw been hoger opheft (u bevindt zich in een T-positie). Steek je arm op de grond. Ga terug naar de T-positie en til vervolgens naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je hele tijd bezig houdt. Herhaal dit voor acht herhalingen voordat je van been wisselt. Doe twee volledige sets.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHOE TE DOEN: Ga met uw stoel naast u staan en uw binnenbeen opgetild achter uw lichaam. Reik met je buitenarm naar boven met de palm naar binnen gericht. Houd de stoel vast met uw andere hand en draai uw lichaam naar voren vanuit uw heupen, waarbij u uw been hoger opheft (u bevindt zich in een T-positie). Steek je arm op de grond. Ga terug naar de T-positie en til vervolgens naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je hele tijd bezig houdt. Herhaal dit voor acht herhalingen voordat je van been wisselt. Doe twee volledige sets.
10. Buiging
Wat is een betere manier om het einde van je op dans geïnspireerde training aan te geven dan met een buiging? "Ik hou van buiging omdat het meerdere hoeken van de dijen tegelijkertijd werkt - binnenste, buitenste en quads", zegt Nancy Meyer, eigenaar en mede-oprichter van Barre Evolution in South Carolina. HOE HET TE DOEN: Begin met staan met één voet voor je en de andere achter. Buig beide benen naar buiten, alsof je buigt. Houd drie seconden vast en voer vervolgens 20 seconden kleine pulsen uit. Laat de voorste knie niet over je tenen gaan, maar blijf in plaats daarvan over de enkel. Zorg ervoor dat je stuitje is weggestopt en je kern volledig is vastgezet. Herhaal dit voor drie sets.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMWat is een betere manier om het einde van je op dans geïnspireerde training aan te geven dan met een buiging? "Ik hou van buiging omdat het meerdere hoeken van de dijen tegelijkertijd werkt - binnenste, buitenste en quads", zegt Nancy Meyer, eigenaar en mede-oprichter van Barre Evolution in South Carolina. HOE HET TE DOEN: Begin met staan met één voet voor je en de andere achter. Buig beide benen naar buiten, alsof je buigt. Houd drie seconden vast en voer vervolgens 20 seconden kleine pulsen uit. Laat de voorste knie niet over je tenen gaan, maar blijf in plaats daarvan over de enkel. Zorg ervoor dat je stuitje is weggestopt en je kern volledig is vastgezet. Herhaal dit voor drie sets.
Wat denk je?
Heb je ooit eerder een barre-les gevolgd? Wat dacht je? Hebt u na uw eigen barre-workout het gevoel dat deze low-impact, glute-burning routine u in staat heeft gesteld om thuis te sporten? Als je nog niet eerder naar een echte klas bent geweest, denk je dat je dat nu zult doen? Deel uw mening, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHeb je ooit eerder een barre-les gevolgd? Wat dacht je? Hebt u na uw eigen barre-workout het gevoel dat deze low-impact, glute-burning routine u in staat heeft gesteld om thuis te sporten? Als je nog niet eerder naar een echte klas bent geweest, denk je dat je dat nu zult doen? Deel uw mening, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
