Gooi niet zomaar oud voedsel in uw winkelwagen - maak een plan. Wat je uit de kast en voorraad in je koelkast of voorraadkast haalt, kan je voedende gaten helpen dichten en je hart, borsten, botten, hersenen en taille beschermen. Dus wat zijn de gezondste keuzes? Bekijk deze 10 meest voedzame voedingsmiddelen voor vrouwen en voeg ze toe aan je boodschappenlijstje.
Gooi niet zomaar oud voedsel in uw winkelwagen - maak een plan. Wat je uit de kast en voorraad in je koelkast of voorraadkast haalt, kan je voedende gaten helpen dichten en je hart, borsten, botten, hersenen en taille beschermen. Dus wat zijn de gezondste keuzes? Bekijk deze 10 meest voedzame voedingsmiddelen voor vrouwen en voeg ze toe aan je boodschappenlijstje.
Voedingsmiddelen en voedingsstoffen die u nu nodig hebt
Als het gaat om het eten van een voedingsstofrijk dieet, is de kans groot dat u tekortschiet. In feite, volgens de 2015 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, krijgen veel vrouwen niet genoeg vezels, kalium, choline, magnesium, calcium, ijzer en vitamine A, D, E en C. Een voedingsarm dieet dat rijk is aan weinig -kwaliteit voedsel en het ontbreken van belangrijke voedselgroepen zoals fruit en groenten, volle granen, zuivel en zeevruchten draagt bij aan de tekorten aan voedingsstoffen. Voeg deze 10 voedingsmiddelen toe aan uw boodschappenlijstje om voeding te verhogen en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Als het gaat om het eten van een voedingsstofrijk dieet, is de kans groot dat u tekortschiet. In feite, volgens de 2015 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, krijgen veel vrouwen niet genoeg vezels, kalium, choline, magnesium, calcium, ijzer en vitamine A, D, E en C. Een voedingsarm dieet dat rijk is aan weinig -kwaliteit voedsel en het ontbreken van belangrijke voedselgroepen zoals fruit en groenten, volle granen, zuivel en zeevruchten draagt bij aan de tekorten aan voedingsstoffen. Voeg deze 10 voedingsmiddelen toe aan uw boodschappenlijstje om voeding te verhogen en het risico op chronische ziekten te verminderen.
1. Griekse yoghurt
Zeg ja tegen yoghurt - maar kies Grieks voor calcium voor botopbouw en extra voordelen! Griekse yoghurt heeft hetzelfde calcium en ongeveer twee keer het eiwit van traditionele yoghurt (en het bevat veel minder suiker). Eiwit is een echte krachtige voedingsstof, die de volheidsfactor verhoogt en helpt bij het opbouwen van spieren (die het metabolisme verhoogt), waardoor het een winst voor gewichtsverlies is. Dus hoeveel eiwit moet je eten? Onderzoek suggereert dat het eten van hogere niveaus (30 procent van je totale dagelijkse calorieën) vrouwen helpt met gewichtsverlies en spieronderhoud en bevordert gezonder ouder worden. Pak je lepel en geniet van de dikke romigheid van gewone Griekse yoghurt (zonder toegevoegde suikers) met vers fruit.
Zeg ja tegen yoghurt - maar kies Grieks voor calcium voor botopbouw en extra voordelen! Griekse yoghurt heeft hetzelfde calcium en ongeveer twee keer het eiwit van traditionele yoghurt (en het bevat veel minder suiker). Eiwit is een echte krachtige voedingsstof, die de volheidsfactor verhoogt en helpt bij het opbouwen van spieren (die het metabolisme verhoogt), waardoor het een winst voor gewichtsverlies is. Dus hoeveel eiwit moet je eten? Onderzoek suggereert dat het eten van hogere niveaus (30 procent van je totale dagelijkse calorieën) vrouwen helpt met gewichtsverlies en spieronderhoud en bevordert gezonder ouder worden. Pak je lepel en geniet van de dikke romigheid van gewone Griekse yoghurt (zonder toegevoegde suikers) met vers fruit.
2. Pruimen
Het vezelrijke fruit kan je helpen de 25 gram te krijgen die je dagelijks nodig hebt om de honger op afstand te houden en je algehele GI-gezondheid te verbeteren, maar hier is nog een ander voordeel: ze versterken de botgezondheid. Het eten van vijf of zes gedroogde pruimen per dag kan de botdichtheid helpen verbeteren en kan het botverlies bij postmenopauzale vrouwen helpen vertragen, volgens een studie van de San Diego State University. Naast vezels geven pruimen je de broodnodige vitamine K, boor, magnesium, kalium en polyfenolen. Je kunt ze gebruiken als snack-optie voor onderweg of toevoegen aan Griekse yoghurt (nog een superfood). En wedden dat je niet wist dat gedroogde pruimen wat vet kunnen vervangen in bepaalde chocoladeproducten zoals brownies of chocoladetaart.
Het vezelrijke fruit kan je helpen de 25 gram te krijgen die je dagelijks nodig hebt om de honger op afstand te houden en je algehele GI-gezondheid te verbeteren, maar hier is nog een ander voordeel: ze versterken de botgezondheid. Het eten van vijf of zes gedroogde pruimen per dag kan de botdichtheid helpen verbeteren en kan het botverlies bij postmenopauzale vrouwen helpen vertragen, volgens een studie van de San Diego State University. Naast vezels geven pruimen je de broodnodige vitamine K, boor, magnesium, kalium en polyfenolen. Je kunt ze gebruiken als snack-optie voor onderweg of toevoegen aan Griekse yoghurt (nog een superfood). En wedden dat je niet wist dat gedroogde pruimen wat vet kunnen vervangen in bepaalde chocoladeproducten zoals brownies of chocoladetaart.
3. Bessen
Bessen zitten boordevol voedingsstoffen waar je meer van nodig hebt, en ze kunnen de beste vriend van je borsten zijn. Het kleine fruit levert veel als het gaat om voedingsstoffen: ze zijn rijk aan vitamine C, kalium, foliumzuur, vezels en antioxidanten, waaronder anthocyanen. Eén studie suggereert dat met name blauwe bessen het vermogen van het populaire medicijn tamoxifen om borstkankercellen te bestrijden kunnen versterken. Als de voordelen voor de borst niet indrukwekkend genoeg zijn, kunnen bessen ook helpen om uw huid en haar te beschermen, ontstekingen te verminderen en traag geheugenverlies te vertragen. Pop frambozen of bramen als een snelle en gemakkelijke (en natuurlijk heerlijke) snack, voeg gesneden aardbeien toe aan je ochtendkom havermout of ontbijtgranen of bevries bosbessen en geniet ervan als een zoete traktatie in plaats van een suikerachtig dessert.
Credit: lernfern / Twenty20Bessen zitten boordevol voedingsstoffen waar je meer van nodig hebt, en ze kunnen de beste vriend van je borsten zijn. Het kleine fruit levert veel als het gaat om voedingsstoffen: ze zijn rijk aan vitamine C, kalium, foliumzuur, vezels en antioxidanten, waaronder anthocyanen. Eén studie suggereert dat met name blauwe bessen het vermogen van het populaire medicijn tamoxifen om borstkankercellen te bestrijden kunnen versterken. Als de voordelen voor de borst niet indrukwekkend genoeg zijn, kunnen bessen ook helpen om uw huid en haar te beschermen, ontstekingen te verminderen en traag geheugenverlies te vertragen. Pop frambozen of bramen als een snelle en gemakkelijke (en natuurlijk heerlijke) snack, voeg gesneden aardbeien toe aan je ochtendkom havermout of ontbijtgranen of bevries bosbessen en geniet ervan als een zoete traktatie in plaats van een suikerachtig dessert.
4. Tomaten
Hoe je het ook zegt, tomaten zijn krachtpatsers voor voedingsstoffen. De vrucht (ja, het is een vrucht) is rijk aan vitamine A en C, kalium en lycopeen, een fytonutriënt die verantwoordelijk is voor de mooie rode kleur. Observationele studies suggereren dat lycopeen het risico op bepaalde vormen van kanker (waaronder borst- en baarmoederhalskanker) kan helpen verminderen, en ander onderzoek toont aan dat het uw pumper kan beschermen. In een studie van de Harvard School of Public Health ontdekten onderzoekers dat vrouwen met de hoogste bloedspiegels van lycopeen hun risico op hartaandoeningen met de helft hebben verminderd. Geniet van verse of gekookte tomaten (uit een glazen pot of blik zonder BPA). Afgezien van handig, bevatten gekookte tomatenproducten een meer absorbeerbare vorm van lycopeen.
Credit: Andrew_Paul / Twenty20Hoe je het ook zegt, tomaten zijn krachtpatsers voor voedingsstoffen. De vrucht (ja, het is een vrucht) is rijk aan vitamine A en C, kalium en lycopeen, een fytonutriënt die verantwoordelijk is voor de mooie rode kleur. Observationele studies suggereren dat lycopeen het risico op bepaalde vormen van kanker (waaronder borst- en baarmoederhalskanker) kan helpen verminderen, en ander onderzoek toont aan dat het uw pumper kan beschermen. In een studie van de Harvard School of Public Health ontdekten onderzoekers dat vrouwen met de hoogste bloedspiegels van lycopeen hun risico op hartaandoeningen met de helft hebben verminderd. Geniet van verse of gekookte tomaten (uit een glazen pot of blik zonder BPA). Afgezien van handig, bevatten gekookte tomatenproducten een meer absorbeerbare vorm van lycopeen.
5. Pistaches
Pistachenoten, net als andere noten, worden vaak achtergelaten als het gaat om diëten met gewichtsverlies omdat ze veel calorieën en vet bevatten. Maar de waarheid is dat ze een drievoudige bedreiging zijn als het gaat om het verliezen van kilo's. Ze zijn een van de vetarmste, caloriearmste noten (49 pistachenoten is een portie), en ze hebben een omhulsel, wat je snack helpt vertragen. Pistaches zijn ook uniek omdat ze de enige noot zijn met luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die helpen om leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen, een aandoening die vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen en 14 procent van de mensen treft van 55 tot 64 jaar leeftijd en één op de vijf mensen van 65 tot 75 jaar oud.
Credit: builDesigns / Twenty20Pistachenoten, net als andere noten, worden vaak achtergelaten als het gaat om diëten met gewichtsverlies omdat ze veel calorieën en vet bevatten. Maar de waarheid is dat ze een drievoudige bedreiging zijn als het gaat om het verliezen van kilo's. Ze zijn een van de vetarmste, caloriearmste noten (49 pistachenoten is een portie), en ze hebben een omhulsel, wat je snack helpt vertragen. Pistaches zijn ook uniek omdat ze de enige noot zijn met luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die helpen om leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen, een aandoening die vaker voorkomt bij vrouwen dan bij mannen en 14 procent van de mensen treft van 55 tot 64 jaar leeftijd en één op de vijf mensen van 65 tot 75 jaar oud.
6. Zalm
De kans is groot dat je niet de aanbevolen acht gram zeevruchten per week eet om de vitamine D en omega-3-vetten in je dieet te stimuleren. Als je meer porties met zeevruchten nodig hebt, overweeg dan zalm. Het is een gezond eiwit boordevol omega-3-vetten, waarvan is aangetoond dat het helpt ontstekingen te bestrijden en ook je botten kan beschermen. Als je een visgerecht in plaats van rood vlees wrijft, des te beter, omdat de meeste experts aanbevelen om je inname te beperken, vooral van vet, verwerkt vlees zoals spek en vleeswaren. Zwangere vrouwen kunnen hun aanstaande baby ook helpen door zalm te selecteren: in één onderzoek hadden vrouwen met een lage visinname een verhoogd risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
Credit: MichaelModePhotog / Twenty20De kans is groot dat je niet de aanbevolen acht gram zeevruchten per week eet om de vitamine D en omega-3-vetten in je dieet te stimuleren. Als je meer porties met zeevruchten nodig hebt, overweeg dan zalm. Het is een gezond eiwit boordevol omega-3-vetten, waarvan is aangetoond dat het helpt ontstekingen te bestrijden en ook je botten kan beschermen. Als je een visgerecht in plaats van rood vlees wrijft, des te beter, omdat de meeste experts aanbevelen om je inname te beperken, vooral van vet, verwerkt vlees zoals spek en vleeswaren. Zwangere vrouwen kunnen hun aanstaande baby ook helpen door zalm te selecteren: in één onderzoek hadden vrouwen met een lage visinname een verhoogd risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
7. Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojabonen en kikkererwten)
Een reden nodig om van peulvruchten te houden? Hier is een: ze zitten boordevol vezels, waar je waarschijnlijk niet genoeg van krijgt, en ze kunnen je helpen om kilo's af te pellen. De meeste vrouwen eten slechts 15 gram vezeldag, waardoor ze de aanbevolen 25 gram niet halen. Bovendien bieden peulvruchten kalium-, magnesium-, zink- en B-vitamines. Een recente studie in het Journal of Human Nutrition and Dietetics constateert dat mensen met overgewicht die een dieet rijk aan bonen aten in 16 weken bijna 10 pond verloren en tegelijkertijd hun cholesterolgehalte in het bloed verbeterden. Dit kan een gevolg zijn van de "volledige factor" van het voedsel: mensen die ongeveer een kop (5, 5 ounces) peulvruchten aten, voelden zich 31 procent voller dan degenen die niet van peulvruchten genoten, vindt een studie in het tijdschrift Obesity. Berg verschillende blikken bonen, linzen, erwten en kikkererwten op in je voorraadkast en gebruik ze om gedoe-vrije maaltijden zoals soepen, chili en burrito's te maken.
Credit: jacquiecooks / Twenty20Een reden nodig om van peulvruchten te houden? Hier is een: ze zitten boordevol vezels, waar je waarschijnlijk niet genoeg van krijgt, en ze kunnen je helpen om kilo's af te pellen. De meeste vrouwen eten slechts 15 gram vezeldag, waardoor ze de aanbevolen 25 gram niet halen. Bovendien bieden peulvruchten kalium-, magnesium-, zink- en B-vitamines. Een recente studie in het Journal of Human Nutrition and Dietetics constateert dat mensen met overgewicht die een dieet rijk aan bonen aten in 16 weken bijna 10 pond verloren en tegelijkertijd hun cholesterolgehalte in het bloed verbeterden. Dit kan een gevolg zijn van de "volledige factor" van het voedsel: mensen die ongeveer een kop (5, 5 ounces) peulvruchten aten, voelden zich 31 procent voller dan degenen die niet van peulvruchten genoten, vindt een studie in het tijdschrift Obesity. Berg verschillende blikken bonen, linzen, erwten en kikkererwten op in je voorraadkast en gebruik ze om gedoe-vrije maaltijden zoals soepen, chili en burrito's te maken.
8. Spruitjes
Geen fan van spruitjes? Je kunt gewoon stoppen met je neus op te draaien bij de vaak genegeerde veggie wanneer je leert dat het kruisbloemige schatje zo vol zit met voedingsstoffen als broccoli en bloemkool. Spruitjes zijn een goede bron van vitamine A en C, B-vitamines, vezels, kalium, magnesium en vezels. Ze bevatten ook glucosinolaten, waarvan is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen kanker. Nog steeds spruit-verlegen? Probeer deze smakelijke tip: geroosterde spruitjes met een beetje olijfolie en de kruiden naar keuze. Overgekookte, stinkende spruiten hebben de groente een slechte reputatie gegeven, maar als je ze goed kookt, heb je een heerlijk knapperig bijgerecht. Het is absoluut tijd om ze een tweede kans te geven als je ze uit je menu hebt gekrast.
Credit: andreeas / Twenty20Geen fan van spruitjes? Je kunt gewoon stoppen met je neus op te draaien bij de vaak genegeerde veggie wanneer je leert dat het kruisbloemige schatje zo vol zit met voedingsstoffen als broccoli en bloemkool. Spruitjes zijn een goede bron van vitamine A en C, B-vitamines, vezels, kalium, magnesium en vezels. Ze bevatten ook glucosinolaten, waarvan is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen kanker. Nog steeds spruit-verlegen? Probeer deze smakelijke tip: geroosterde spruitjes met een beetje olijfolie en de kruiden naar keuze. Overgekookte, stinkende spruiten hebben de groente een slechte reputatie gegeven, maar als je ze goed kookt, heb je een heerlijk knapperig bijgerecht. Het is absoluut tijd om ze een tweede kans te geven als je ze uit je menu hebt gekrast.
9. Roze grapefruit
Bekijk dit zoete nieuws over deze grotere vrucht: Grapefruit is een superbron van vitamine A, C, B-1 en B-5, evenals vezels en kalium. Misschien wil je voor de maaltijd van een halve grapefruit genieten - het biedt meer dan de helft van alle vitamine C die je op een dag nodig hebt. Grapefruit helpt de bloeddruk te verlagen, waar meer dan 30 procent van de vrouwen mee worstelt, en deze citrusvruchten kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Dat is waarschijnlijk een gevolg van deze drievoudige bedreiging van gezondheidsbevorderende verbindingen: de antioxidant lycopeen, de fytonutriënt limonoïde en de flavonoïde naringenin. Nog een voordeel: Grapefruit bevat pectine, een oplosbare vezel die helpt het totale cholesterol te verlagen en kan helpen bij het afvallen.
Credit: llornn / Twenty20Bekijk dit zoete nieuws over deze grotere vrucht: Grapefruit is een superbron van vitamine A, C, B-1 en B-5, evenals vezels en kalium. Misschien wil je voor de maaltijd van een halve grapefruit genieten - het biedt meer dan de helft van alle vitamine C die je op een dag nodig hebt. Grapefruit helpt de bloeddruk te verlagen, waar meer dan 30 procent van de vrouwen mee worstelt, en deze citrusvruchten kunnen helpen beschermen tegen bepaalde vormen van kanker. Dat is waarschijnlijk een gevolg van deze drievoudige bedreiging van gezondheidsbevorderende verbindingen: de antioxidant lycopeen, de fytonutriënt limonoïde en de flavonoïde naringenin. Nog een voordeel: Grapefruit bevat pectine, een oplosbare vezel die helpt het totale cholesterol te verlagen en kan helpen bij het afvallen.
10. Walnoten
Ga je gang en omhels je nootachtige kant. Walnoten bevatten veel nuttige voedingsstoffen zoals magnesium, calcium, vitamine E, vezels, eiwitten en omega-3-vetzuren. Bovendien kunnen walnoten je borsten helpen beschermen. Slechts twee gram per dag bleek de tumorgroei bij muizen te vertragen, vindt een studie in het tijdschrift Nutrition and Cancer. Experts weten niet zeker welke stof verantwoordelijk is voor dit voordeel (de fytosterolen van de noten, die werken als antioxidanten, de omega-3-vetten, polyfenolen, carotenoïden of melatonine), maar er is één ding waarover we het allemaal eens kunnen zijn: walnoten zijn helemaal heerlijk - of je nu tussen de maaltijden door een handvol eet of ze toevoegt aan een mooie salade van bieten en geitenkaas.
Credit: Arius.lt/ Twenty20Ga je gang en omhels je nootachtige kant. Walnoten bevatten veel nuttige voedingsstoffen zoals magnesium, calcium, vitamine E, vezels, eiwitten en omega-3-vetzuren. Bovendien kunnen walnoten je borsten helpen beschermen. Slechts twee gram per dag bleek de tumorgroei bij muizen te vertragen, vindt een studie in het tijdschrift Nutrition and Cancer. Experts weten niet zeker welke stof verantwoordelijk is voor dit voordeel (de fytosterolen van de noten, die werken als antioxidanten, de omega-3-vetten, polyfenolen, carotenoïden of melatonine), maar er is één ding waarover we het allemaal eens kunnen zijn: walnoten zijn helemaal heerlijk - of je nu tussen de maaltijden door een handvol eet of ze toevoegt aan een mooie salade van bieten en geitenkaas.
Wat denk je?
Eet je regelmatig een van deze voedingsmiddelen? Zo ja, welke? Zijn er voedingsmiddelen uit deze lijst die u aan uw dieet toevoegt? Voedingsmiddelen waarvan je voelde dat ze niet op de lijst stonden? Deel uw mening met ons in de reacties hieronder.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesEet je regelmatig een van deze voedingsmiddelen? Zo ja, welke? Zijn er voedingsmiddelen uit deze lijst die u aan uw dieet toevoegt? Voedingsmiddelen waarvan je voelde dat ze niet op de lijst stonden? Deel uw mening met ons in de reacties hieronder.
