Kun je op één been staan? Kun je 30 seconden stilstaan op één been? Hoe zit het met je ogen dicht? Als u bij die snelle beoordeling geen A + hebt gemaakt, is het misschien tijd om te beginnen met het opnemen van evenwichtstraining in uw fitnessregime. In plaats van extra tijd in de sportschool aan te gaan, probeer je je normale routine te vermengen met deze combinatie van kracht en stabiliteit. Voeg kernversterking en balanswerk toe aan je routine met acht eenvoudige (maar niet gemakkelijke) variaties op oefeningen die je al doet.
Kun je op één been staan? Kun je 30 seconden stilstaan op één been? Hoe zit het met je ogen dicht? Als u bij die snelle beoordeling geen A + hebt gemaakt, is het misschien tijd om te beginnen met het opnemen van evenwichtstraining in uw fitnessregime. In plaats van extra tijd in de sportschool aan te gaan, probeer je je normale routine te vermengen met deze combinatie van kracht en stabiliteit. Voeg kernversterking en balanswerk toe aan je routine met acht eenvoudige (maar niet gemakkelijke) variaties op oefeningen die je al doet.
1. Balancing Clock Lunges
Niet alleen versterken deze uitvalvariaties alle aspecten van je benen en heupen, maar ze dagen ook je kern en balans uit, omdat je precies moet weten waar je je voet moet plaatsen zonder je zwaartepunt te overschrijden. DOELSTELLINGEN: bilspieren, quads, heupflexoren en buikspieren. HOE HET TE DOEN: Begin in neutraal te staan met je voeten bij elkaar. Stap naar voren in een longe met de rechtervoet. Terwijl je terugkomt naar het midden, til je je rechterknie op en balanceer je twee seconden op de linkervoet. Stap onmiddellijk in een diagonale voorwaartse uitval, opnieuw balancerend in het midden. Ga door in een cirkel met een zijwaartse uitval, diagonale achterwaartse uitval, achterwaartse uitval en kromme uitval, raak nooit de rechtervoet in het midden aan. Voltooi twee sets op elke poot. TIP: Houd uw voorste knie altijd over de hiel.
Niet alleen versterken deze uitvalvariaties alle aspecten van je benen en heupen, maar ze dagen ook je kern en balans uit, omdat je precies moet weten waar je je voet moet plaatsen zonder je zwaartepunt te overschrijden. DOELSTELLINGEN: bilspieren, quads, heupflexoren en buikspieren. HOE HET TE DOEN: Begin in neutraal te staan met je voeten bij elkaar. Stap naar voren in een longe met de rechtervoet. Terwijl je terugkomt naar het midden, til je je rechterknie op en balanceer je twee seconden op de linkervoet. Stap onmiddellijk in een diagonale voorwaartse uitval, opnieuw balancerend in het midden. Ga verder in een cirkel met een zijwaartse uitval, diagonale achterwaartse uitval, achterwaartse uitval en kromme uitval, raak nooit de rechtervoet in het midden aan. Voltooi twee sets op elke poot. TIP: Houd uw voorste knie altijd over de hiel.
2. Oppositionele halterrij
Deze beweging is bijzonder lastig omdat de beweging van de roeiarm instabiliteit veroorzaakt, vooral met het andere been omhoog. Door je te concentreren op je basis (scheenbeen, ondersteunende arm en buikspieren) kun je deze oefening voltooien. DOELSTELLINGEN: Bovenrug, achterste schouder, biceps en kern. HOE HET TE DOEN: Kniel op de bank in een platte rug met je linker scheenbeen en rechterhand in de bank en je linkerarm houdt een halter vast en hang recht naar beneden vanaf de schouder. Trek het rechterbeen achter je uit. Je kunt je tenen op de grond houden of je rechterbeen in de lucht tillen voor een extra uitdaging. Trek de linker elleboog omhoog naar het plafond, knijp in de achterkant van de schouder en laat het gewicht zakken. Voltooi 12 herhalingen en wissel van zijde. TIP: Probeer alle 12 herhalingen te voltooien met zo min mogelijk wiebelen.
Deze beweging is bijzonder lastig omdat de beweging van de roeiarm instabiliteit veroorzaakt, vooral met het andere been omhoog. Door je te concentreren op je basis (scheenbeen, ondersteunende arm en buikspieren) kun je deze oefening voltooien. DOELSTELLINGEN: Bovenrug, achterste schouder, biceps en kern. HOE HET TE DOEN: Kniel op de bank in een platte rug met je linker scheenbeen en rechterhand in de bank en je linkerarm houdt een halter vast en hang recht naar beneden vanaf de schouder. Trek het rechterbeen achter je uit. Je kunt je tenen op de grond houden of je rechterbeen in de lucht tillen voor een extra uitdaging. Trek de linker elleboog omhoog naar het plafond, knijp in de achterkant van de schouder en laat het gewicht zakken. Voltooi 12 herhalingen en wissel van zijde. TIP: Probeer alle 12 herhalingen te voltooien met zo min mogelijk wiebelen.
3. Eenarmige borstpers met poten in tafelblad
Denk je dat dit een borstbeweging is? Die schuine kanten worden op de proef gesteld om je stil te houden op de bank! DOELSTELLINGEN: borst, triceps en kern. HOE TE DOEN: Ga op een bank op uw rug liggen en til beide knieën op in een tafelbladpositie (heupen en knieën op 90 graden). Neem een halter in de rechterhand op schouderhoogte en druk deze recht omhoog over de schouder en onderrug naar beneden. Je linkerarm kan opzij staan voor evenwicht. Voltooi 12 herhalingen aan elke kant. TIP: Begin met een been in tafelblad en de andere voet op de vloer, omdat deze beweging de neiging heeft om te vallen. Naarmate je stabiliteit toeneemt, kun je jezelf uitdagen om beide benen van de vloer te halen.
Denk je dat dit een borstbeweging is? Die schuine kanten worden op de proef gesteld om je stil te houden op de bank! DOELSTELLINGEN: borst, triceps en kern. HOE TE DOEN: Ga op een bank op uw rug liggen en til beide knieën op in een tafelbladpositie (heupen en knieën op 90 graden). Neem een halter in de rechterhand op schouderhoogte en druk deze recht omhoog over de schouder en onderrug naar beneden. Je linkerarm kan opzij staan voor evenwicht. Voltooi 12 herhalingen aan elke kant. TIP: Begin met een been in tafelblad en de andere voet op de vloer, omdat deze beweging de neiging heeft om te vallen. Naarmate je stabiliteit toeneemt, kun je jezelf uitdagen om beide benen van de vloer te halen.
4. Rugligging met diagonale benen
Niet alleen zullen je borstspieren branden aan het einde van je set, maar je buikspieren zullen dat ook doen. DOELSTELLINGEN: Borst en buikspieren. HOE TE DOEN: Liggend op een bank op uw rug, til beide armen boven uw borst op, handpalmen naar elkaar toe (optioneel: houd halters vast). Til je benen op zodat je voeten boven je heupen zijn en naar het plafond wijzen, en laat ze vervolgens zakken tot een hoek van 45 graden. Houd je benen van je af terwijl je je armen naar de zijkanten laat zakken tot ze parallel zijn met de vloer en til ze vervolgens weer op. Doe 10 tot 12 herhalingen. TIP: Laat je bekken niet naar voren kantelen. Schep het stuitje onder en omhoog naar het plafond om een strakke kern te behouden. Als het moeilijk is om je benen recht te houden, probeer deze beweging dan met de voeten recht omhoog of met de benen in een tafelbladpositie.
Credit: Mecca Gym & SpaNiet alleen zullen je borstspieren branden aan het einde van je set, maar je buikspieren zullen dat ook doen. DOELSTELLINGEN: Borst en buikspieren. HOE HET TE DOEN: Liggend op een bank op je rug, hef je beide armen boven je borst, handpalmen naar elkaar toe (optioneel: houd halters vast). Til je benen op zodat je voeten boven je heupen zijn en naar het plafond wijzen, en laat ze vervolgens zakken tot een hoek van 45 graden. Houd je benen van je af terwijl je je armen naar de zijkanten laat zakken tot ze parallel zijn met de vloer en til ze vervolgens weer op. Doe 10 tot 12 herhalingen. TIP: Laat je bekken niet naar voren kantelen. Schep het stuitje onder en omhoog naar het plafond om een strakke kern te behouden. Als het moeilijk is om je benen recht te houden, probeer deze beweging dan met de voeten recht omhoog of met de benen in een tafelbladpositie.
5. Pers met één arm boven het hoofd
Kracht van het bovenlichaam ontwikkelen: controleren. Ontwikkel onderlichaamsterkte: Controleer. Ontwikkel kernstabiliteit: controleren. DOELSTELLINGEN: schouders, triceps en obliques. HOE HET TE DOEN: Ga staan met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar, een halter in je rechterhand op schouderhoogte en je elleboog naar de zijkant. Druk de halter recht omhoog over uw schouder totdat uw elleboog volledig is uitgestrekt en laat het gewicht vervolgens weer zakken. Voer 10 tot 12 herhalingen uit op elke arm. TIP: Omdat u slechts één arm gebruikt, is de neiging om weg te leunen van de werkende arm. Betrek die schuine kanten om het leunen te elimineren en je kern zal als een gek schieten.
Credit: Mecca Gym & SpaKracht van het bovenlichaam ontwikkelen: controleren. Ontwikkel onderlichaamsterkte: Controleer. Ontwikkel kernstabiliteit: controleren. DOELSTELLINGEN: schouders, triceps en obliques. HOE HET TE DOEN: Ga staan met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar, een halter in je rechterhand op schouderhoogte en je elleboog naar de zijkant. Druk de halter recht omhoog over uw schouder totdat uw elleboog volledig is uitgestrekt en laat het gewicht vervolgens weer zakken. Voer 10 tot 12 herhalingen uit op elke arm. TIP: Omdat u slechts één arm gebruikt, is de neiging om weg te leunen van de werkende arm. Betrek die schuine kanten om het leunen te elimineren en je kern zal als een gek schieten.
6. Stabiliteit-bal muur squats
Met deze oefening krijgen je buikspieren nooit een pauze. Hoe is dat voor het bouwen van six-pack abs? DOELSTELLINGEN: bilspieren, quads en buikspieren. HOE HET TE DOEN: Sandwich de bal tussen je middelste rug en de muur met je voeten iets voor je. Zuig je buikspieren naar je ruggengraat en druk de bal zo hard als je kunt tegen de muur, en houd deze twee seconden vast. Daal langzaam af in een squat, gewicht op je hielen, duw de bal helemaal naar achteren totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Druk nog een keer in de richting van de muur en sta langzaam op. Weerstand en afdaling weerstaan voor een extra beenuitdaging. Doe acht tot 10 herhalingen. TIP: Houd je schouders naar achteren. De bal duwt ze naar voren terwijl je afdaalt in je squat, dus zorg ervoor dat je je houding aan het begin van elke rep opnieuw instelt.
Credit: Mecca Gym & SpaMet deze oefening krijgen je buikspieren nooit een pauze. Hoe is dat voor het bouwen van six-pack abs? DOELSTELLINGEN: bilspieren, quads en buikspieren. HOE HET TE DOEN: Sandwich de bal tussen je middelste rug en de muur met je voeten iets voor je. Zuig je buikspieren naar je ruggengraat en druk de bal zo hard als je kunt tegen de muur, en houd deze twee seconden vast. Daal langzaam af in een squat, gewicht op je hielen, duw de bal helemaal naar achteren totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Druk nog een keer in de richting van de muur en sta langzaam op. Weerstand en afdaling weerstaan voor een extra beenuitdaging. Doe acht tot 10 herhalingen. TIP: Houd je schouders naar achteren. De bal duwt ze naar voren terwijl je afdaalt in je squat, dus zorg ervoor dat je je houding aan het begin van elke rep opnieuw instelt.
7. Hamstring met één been roll-in
Deze beweging kost tonnen concentratie en stabiliteit rond de knie en heupen om het werkende been in een rechte lijn te laten bewegen terwijl je andere lichaamsdelen stil blijven. DOELSTELLINGEN: Hamstrings, bilspieren en kern. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op een mat liggen met de armen langs je lichaam en druk naar beneden voor stabiliteit. Plaats uw rechterhiel op de stabiliteitsbal, gebogen tenen en til uw linkerbeen op naar het plafond. Druk je heupen omhoog in een brug. Buig je rechterknie en trek je hiel naar je billen, terwijl je je heupen hoog houdt. Strek het been weer uit en laat je heupen nooit de mat raken. Als u te veel wiebelt, raakt u de linkervoet lichtjes aan tot de vloer totdat u de stabiliteit krijgt om hem in de lucht te tillen. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen op elk been. TIP: Houd de onderste ribben tegen elkaar terwijl het been naar voren buigt. Dit houdt de bovenbuik aangetrokken en je lichaam in balans.
Credit: Mecca Gym & SpaDeze beweging kost tonnen concentratie en stabiliteit rond de knie en heupen om het werkende been in een rechte lijn te laten bewegen terwijl je andere lichaamsdelen stil blijven. DOELSTELLINGEN: Hamstrings, bilspieren en kern. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op een mat liggen met de armen langs je lichaam en druk naar beneden voor stabiliteit. Plaats uw rechterhiel op de stabiliteitsbal, gebogen tenen en til uw linkerbeen op naar het plafond. Druk je heupen omhoog in een brug. Buig je rechterknie en trek je hiel naar je billen, terwijl je je heupen hoog houdt. Strek het been weer uit en laat je heupen nooit de mat raken. Als u te veel wiebelt, raakt u de linkervoet lichtjes aan tot de vloer totdat u de stabiliteit krijgt om hem in de lucht te tillen. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen op elk been. TIP: Houd de onderste ribben tegen elkaar terwijl het been naar voren buigt. Dit houdt de bovenbuik aangetrokken en je lichaam in balans.
8. Evenwicht tussen omgekeerde vlieg
Praten over een totale lichaamsbeweging! Je benen zullen als een gek werken om je in balans te houden, je bilspieren om je heupen stil te houden, buikspieren om de wervelkolom te stabiliseren en de bovenrug om de armen te bewegen - alles terwijl je niet omvalt. DOELSTELLINGEN: Bovenrug, achterste schouder, bilspieren en kern. HOE HET TE DOEN: Ga op het linkerbeen in een T-positie staan met je rechterbeen naar achteren gestrekt en je armen hangend rechts onder de schouders met palmen naar elkaar toe (optioneel: houd een halter in elke hand). Houd je staande knie recht maar zacht en je rug plat. Open de armen wijd en til de ellebogen omhoog naar het plafond. Knijp de schouderbladen aan de bovenkant samen en laat de armen langzaam terug zakken voor 12 tot 15 herhalingen, waarbij je de benen halverwege wisselt. TIP: Houd het vrije been strekken weg van de bovenkant van je hoofd, tenen gebogen en naar de vloer gericht om te voorkomen dat je heup opspringt. Dit zal de kern betrekken voor meer van een ab workout.
Credit: Mecca Gym & SpaPraten over een totale lichaamsbeweging! Je benen zullen als een gek werken om je in balans te houden, je bilspieren om je heupen stil te houden, buikspieren om de wervelkolom te stabiliseren en de bovenrug om de armen te bewegen - alles terwijl je niet omvalt. DOELSTELLINGEN: Bovenrug, achterste schouder, bilspieren en kern. HOE HET TE DOEN: Ga op het linkerbeen in een T-positie staan met je rechterbeen naar achteren gestrekt en je armen hangend rechts onder de schouders met palmen naar elkaar toe (optioneel: houd een halter in elke hand). Houd je staande knie recht maar zacht en je rug plat. Open de armen wijd en til de ellebogen omhoog naar het plafond. Knijp de schouderbladen aan de bovenkant samen en laat de armen langzaam terug zakken voor 12 tot 15 herhalingen, waarbij je de benen halverwege wisselt. TIP: Houd het vrije been strekken weg van de bovenkant van je hoofd, tenen gebogen en naar de vloer gericht om te voorkomen dat je heup opspringt. Dit zal de kern betrekken voor meer van een ab workout.
Wat denk je?
Neem je ab work op in je workouts? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen voor een sterkere kern? Doe je liever oefeningen waarvan je weet dat ze alleen voor je buikspieren zijn, of doe je andere oefeningen die een ab-component bevatten? Wat is je favoriete vermomde ab-oefening? Heeft deze lijst u enige inspiratie gegeven voor uw volgende training? Laat het ons weten in de comments hieronder!
Credit: Mecca Gym & SpaNeem je ab work op in je workouts? Wat zijn enkele van je favoriete bewegingen voor een sterkere kern? Doe je liever oefeningen waarvan je weet dat ze alleen voor je buikspieren zijn, of doe je andere oefeningen die een ab-component bevatten? Wat is je favoriete vermomde ab-oefening? Heeft deze lijst u enige inspiratie gegeven voor uw volgende training? Laat het ons weten in de comments hieronder!
