De bankdrukken is een oefening met meerdere gewrichten en ontwikkeling van de belangrijkste kracht voor de borstspieren, schouders en triceps.
Deze beweging is een bepalende factor in veel atletiek- en sportevenementen, zoals de NFL-maaidorser, waarbij NFL-coaches potentiële NFL-spelers vragen hun bench press te testen als een teken van fitness.
Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van pure kracht, uithoudingsvermogen en kracht in het bovenlichaam. Hoewel veel factoren een rol spelen bij het bepalen van je bench press, zoals trainingsniveau, lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht, zijn er bepaalde benchmarks die atleten moeten proberen te bereiken bij het trainen van hun bench press.
Tip
De verhouding tussen uw bankdruk en lichaamsgewicht is afhankelijk van vele factoren, waaronder geslacht, huidig fitnessniveau en uw gewicht.
Verhouding lichaamsgewicht / bankdruk
De verhouding lichaamsgewicht tot bankdruk is afhankelijk van uw geslacht, gewicht en fitnessniveau. Bijvoorbeeld, bench press-normen voor een man die 165 pond weegt en 120 pond ongetraind is, terwijl een topsporter met hetzelfde gewicht een doel van 320 pond heeft. Een man die op een gemiddeld niveau presteert, zou 185 pond moeten tillen.
Normen voor een ongetrainde vrouw die 165 pond weegt, is 80 pond, terwijl een topsporter met hetzelfde gewicht voor 185 pond schiet. Een vrouw van gemiddeld niveau moet 115 pond tillen.
Bench Press-techniek
Een studie gepubliceerd door de American Council on Exercise in 2012 bepaalde dat de barbell bench press de hoogste hoeveelheid spierwerving in de borstspieren had in vergelijking met andere borstoefeningen.
De barbell bench press wordt uitgevoerd door op je rug op een bank te liggen. Pak de halter in je handen met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Haal diep adem en haal de stang van het rek of duw de stang naar het plafond toe als u geen rek gebruikt.
Span je buikspieren aan terwijl je de balk omlaag laat zakken zodat deze licht je borst raakt. Zodra de halter uw borst raakt, duwt u de stang omhoog en weg van uw lichaam totdat uw ellebogen vergrendelen terwijl u uitademt.
Aanvullende borstversterkende oefeningen
Hoewel het belangrijk is om de bench press te trainen om je one-rep max bench press te verhogen, zijn er ook extra oefeningen die kunnen helpen je bench press te verhogen.
De staande kabelpers, waarbij u opstaat en een kabel gebruikt om naar buiten te drukken, vergelijkbaar met een bankpers, is een effectieve manier om uw one-rep max bankpers te verbeteren. De interne obliques en latissimus dorsi worden verbeterd door de staande pers met één arm te trainen. Bovendien activeert de staande bandpers ondersteunende spieren die helpen bij de ondersteuning.
Een aanvullende oefening die gunstig is voor het bankdrukken is de push-up. Omdat de push-up dezelfde borstspierspieren activeert, terwijl ook je kern wordt geactiveerd, waarbij dezelfde beweging wordt nagebootst als bij het bankdrukken. Voor extra weerstand, plaats een gewicht op je rug terwijl je de push-up uitvoert. Aanvullende oefeningen omvatten ook kabel-crossovers of een pec-deck.
