Pure snelheid is de basis van alle sportieve activiteiten. Of je nu je kinderen bijhoudt, over een voetbalveld rent of naar de finish sprint, snelheid is absoluut essentieel. Natuurlijk, squats en Olympische liften zijn nuttig voor het vergroten van kracht, maar zowel sport als het dagelijks leven houdt horizontale beweging in. Voor al jullie wetenschappers: Snelheid is gelijk aan pasfrequentie maal paslengte. Dus hoe verhoog je je snelheid? Probeer deze 10 horizontale trainingsmethoden.
Pure snelheid is de basis van alle sportieve activiteiten. Of je nu je kinderen bijhoudt, over een voetbalveld rent of naar de finish sprint, snelheid is absoluut essentieel. Natuurlijk, squats en Olympische liften zijn nuttig voor het vergroten van kracht, maar zowel sport als het dagelijks leven houdt horizontale beweging in. Voor al jullie wetenschappers: Snelheid is gelijk aan pasfrequentie maal paslengte. Dus hoe verhoog je je snelheid? Probeer deze 10 horizontale trainingsmethoden.
1. Prowler Push
Het is gemakkelijk om een liefde / haat-relatie te hebben met de Prowler-slee. Zonder er zelfs zoveel tijd aan te besteden, kan het je volledig uitputten - maar op de best mogelijke manier. Bij de Prowler-push draait alles om vermogen, en een toename van het vermogen, vooral tegen weerstand, zal uw snelheid verhogen.
HOE HET TE DOEN: Voeg gewicht toe aan de slee en houd vast aan de hoge polen, wat helpt bij de activering van het onderlichaam. Betrek je core en rijd agressief je knieën terwijl je de Prowler zo snel mogelijk naar voren duwt.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comHet is gemakkelijk om een liefde / haat-relatie te hebben met de Prowler-slee. Zonder er zelfs zoveel tijd aan te besteden, kan het je volledig uitputten - maar op de best mogelijke manier. Bij de Prowler-push draait alles om vermogen, en een toename van het vermogen, vooral tegen weerstand, zal uw snelheid verhogen.
HOE HET TE DOEN: Voeg gewicht toe aan de slee en houd vast aan de hoge polen, wat helpt bij de activering van het onderlichaam. Betrek je core en rijd agressief je knieën terwijl je de Prowler zo snel mogelijk naar voren duwt.
2. Slee trekken
Door een gewicht aan je buik vast te maken, overdrijf je de bewegingen die helpen bij het sprinten (armpomp en knieaandrijving). De toegevoegde weerstand verhoogt ook uw vermogen.
HOE HET TE DOEN: Plaats het gewicht op een slee en bevestig een touw of riem om uw middel of schouders. Er moet voldoende gewicht zijn om weerstand te creëren, maar niet genoeg gewicht dat de slee helemaal niet kan bewegen. Je zou met de slee moeten kunnen rennen. Rijd met je knieën en pomp je armen om eruit te rijden en te sprinten met een bijgevoegde slee.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDoor een gewicht aan je buik vast te maken, overdrijf je de bewegingen die helpen bij het sprinten (armpomp en knieaandrijving). De toegevoegde weerstand verhoogt ook uw vermogen.
HOE HET TE DOEN: Plaats het gewicht op een slee en bevestig een touw of riem om uw middel of schouders. Er moet voldoende gewicht zijn om weerstand te creëren, maar niet genoeg gewicht dat de slee helemaal niet kan bewegen. Je zou met de slee moeten kunnen rennen. Rijd met je knieën en pomp je armen om eruit te rijden en te sprinten met een bijgevoegde slee.
3. Alternatieve beenbinding
Afwisselende beengrenzen zijn een fundamentele beweging voor elke atleet maar vooral voor snelheidsduivels. Afwisselende beengrenzen, die lijken op overdreven sprinten, leren je hoe je snel horizontale kracht in de grond kunt toepassen. Stel je een gazelle voor die een sprinter ontmoet en je krijgt een grens.
HOE HET TE DOEN: Begin met een stap naar voren te doen met je rechterbeen en rijd van dat been af terwijl je het linker (achter) been de lucht in duwt. Rijd de knie zo krachtig mogelijk omhoog terwijl de andere arm naar voren rijdt, zoals je zou doen in een sprint. Terwijl je weer neerkomt op het been dat vooruit reed, wissel je snel van been af en herhaal je dezelfde beweging aan de andere kant.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAfwisselende beengrenzen zijn een fundamentele beweging voor elke atleet maar vooral voor snelheidsduivels. Afwisselende beengrenzen, die lijken op overdreven sprinten, leren je hoe je snel horizontale kracht in de grond kunt toepassen. Stel je een gazelle voor die een sprinter ontmoet en je krijgt een grens.
HOE HET TE DOEN: Begin met een stap vooruit te zetten met je rechterbeen en rijd van dat been af terwijl je het linker (achter) been de lucht in duwt. Rijd de knie zo krachtig mogelijk omhoog terwijl de andere arm naar voren rijdt, zoals je zou doen in een sprint. Terwijl je weer neerkomt op het been dat vooruit reed, wissel je snel van been af en herhaal je dezelfde beweging aan de andere kant.
4. Banden omdraaien
Banden laten auto's sneller rijden, en ze kunnen je sneller laten rijden (als je weet hoe je ze moet gebruiken). Tyre flips werken je hele lichaam, maar ze werken vooral op de explosie uit de bodem, wat de sleutel is bij het starten van een sprint. Ze geven je ook het gevoel dat je een superheld bent. Je flipt immers banden!
HOE HET TE DOEN: Plaats de band op de grond zodat het gat naar boven wijst. Hurk diep neer, zodat je handen onder de band kunnen grijpen terwijl je een trotse borst behoudt. Trek uw bilspieren aan en til de band krachtig op en draai hem om, zodat deze in de startpositie maar aan de andere kant landt.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comBanden laten auto's sneller rijden, en ze kunnen je sneller laten rijden (als je weet hoe je ze moet gebruiken). Tyre flips werken je hele lichaam, maar ze werken vooral op de explosie uit de bodem, wat de sleutel is bij het starten van een sprint. Ze geven je ook het gevoel dat je een superheld bent. Je flipt immers banden!
HOE HET TE DOEN: Plaats de band op de grond zodat het gat naar boven wijst. Hurk diep neer, zodat je handen onder de band kunnen grijpen terwijl je een trotse borst behoudt. Trek uw bilspieren aan en til de band krachtig op en draai hem om, zodat deze in de startpositie maar aan de andere kant landt.
5. Breedspringen met Prowler
Omdat je in deze oefening je armen niet naar voren kunt duwen zoals je zou doen bij een normale brede sprong, is dit een belangrijke activator van je onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Voeg gewicht toe aan de Prowler zoals u deed met Prowler-pushs. Houd je vast aan de hoge palen en ga in een leunende houding staan met een platte rug en je voeten vrij dicht bij de slee (dichterbij dan de duw van de Prowler). Neem een grote sprong vooruit en duw tegelijkertijd de slee naar voren.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comOmdat je in deze oefening je armen niet naar voren kunt duwen zoals je zou doen bij een normale brede sprong, is dit een belangrijke activator van je onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Voeg gewicht toe aan de Prowler zoals u deed met Prowler-pushs. Houd je vast aan de hoge palen en ga in een leunende houding staan met een platte rug en je voeten vrij dicht bij de slee (dichterbij dan de duw van de Prowler). Neem een grote sprong vooruit en duw tegelijkertijd de slee naar voren.
6. Kikkerhop met medicijn-bal gooien
Deze oefening helpt de spierelasticiteit, kracht en explosiviteit te verbeteren.
HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal in uw handen. Laat je zakken in een diepe kraakpand met een lange, trotse borst. Knijp in je bilspieren terwijl je vooruit springt. Zodra je van je sprong landt, spring je snel weer naar voren terwijl je de medicijnbal met enorme kracht gooit. De bal moet in een hoek van 45 graden naar buiten gaan als je heupen volledig uitkomen.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDeze oefening helpt de spierelasticiteit, kracht en explosiviteit te verbeteren.
HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal in uw handen. Laat je zakken in een diepe kraakpand met een lange, trotse borst. Knijp in je bilspieren terwijl je vooruit springt. Zodra je van je sprong landt, spring je snel weer naar voren terwijl je de medicijnbal met enorme kracht gooit. De bal moet in een hoek van 45 graden naar buiten gaan als je heupen volledig uitkomen.
7. Weerstond Sprint
Sprinten met weerstand is een geweldige manier om te werken aan knie- en armaandrijving. En aangezien u redelijk beperkt bent (en een partner bij de hand hebt), is dit het perfecte moment voor u om aan het formulier te werken.
HOE HET TE DOEN: Voer weerstandssprints uit met een weerstandsband om je middel gewikkeld. Laat een partner de andere kant van de weerstandsband vasthouden terwijl je explosief vooruit rijdt. Als je formulier begint af te breken, gebruikt je partner te veel weerstand.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comSprinten met weerstand is een geweldige manier om te werken aan knie- en armaandrijving. En aangezien u redelijk beperkt bent (en een partner bij de hand hebt), is dit het perfecte moment voor u om aan het formulier te werken.
HOE HET TE DOEN: Voer weerstandssprints uit met een weerstandsband om je middel gewikkeld. Laat een partner de andere kant van de weerstandsband vasthouden terwijl je explosief vooruit rijdt. Als je formulier begint af te breken, gebruikt je partner te veel weerstand.
8. Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een ongelooflijke oefening om de explosiviteit te vergroten en je snelheid te helpen.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten breder dan je heupen en de kettlebell met je beide handen tussen je benen. Met een lichte buiging in je knieën, scharnier je naar voren op de heupen terwijl de kettlebell naar achteren zwaait tussen je benen. Keer de richting snel om en draai de kettlebell op ooghoogte. Houd je kern strak zodat je je rug niet slingert.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDe kettlebell swing is een ongelooflijke oefening om de explosiviteit te vergroten en je snelheid te helpen.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten breder dan je heupen en de kettlebell met je beide handen tussen je benen. Met een lichte buiging in je knieën, scharnier je naar voren op de heupen terwijl de kettlebell naar achteren zwaait tussen je benen. Keer de richting snel om en draai de kettlebell op ooghoogte. Houd je kern strak zodat je je rug niet slingert.
9. Overslaan
Deze herinnert je misschien aan je schooldagen, maar het is perfect voor het opbouwen van explosiviteit en elasticiteit - twee belangrijke componenten van sprintsnelheid. Skips kunnen op twee manieren worden gedaan - voor hoogte of voor afstand - maar beide helpen je snelheid.
HOE HET TE DOEN: Forceer je been krachtig in de grond terwijl je je andere knie de lucht in duwt. Zoals bij sprinten, zullen je benen je armen volgen, dus vergeet niet om je armen agressief de lucht in te drijven. Als je op hoogte focust, leg dan de nadruk op exploderen vanaf de grond. Als je op snelheid focust, leg dan de voetsnelheid van de grond terwijl je je knie naar voren duwt. Stel je voor snelle skips voor dat je op hete grond bent en dat je zo snel mogelijk wilt overslaan.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDeze herinnert je misschien aan je schooldagen, maar het is perfect voor het opbouwen van explosiviteit en elasticiteit - twee belangrijke componenten van sprintsnelheid. Skips kunnen op twee manieren worden gedaan - voor hoogte of voor afstand - maar beide helpen je snelheid.
HOE HET TE DOEN: Forceer je been krachtig in de grond terwijl je je andere knie de lucht in duwt. Zoals bij sprinten, zullen je benen je armen volgen, dus vergeet niet om je armen agressief de lucht in te drijven. Als je op hoogte focust, leg dan de nadruk op exploderen vanaf de grond. Als je op snelheid focust, leg dan de voetsnelheid van de grond terwijl je je knie naar voren duwt. Stel je voor snelle skips voor dat je op hete grond bent en dat je zo snel mogelijk wilt overslaan.
10. Hill Sprint
Wat is een betere manier om je horizontale trainingssessie te beëindigen dan met heuvelsprints? Met een krachtige knielift en agressieve armpomp zijn heuvelsprints een van de beste oefeningen om te helpen bij het versnellen.
HOE HET TE DOEN: Zoek een heuvel met een beheersbaar cijfer. Je wilt dat het steil genoeg is om uitdagend te zijn, maar niet zo steil dat je je snelheid kunt handhaven. Je wilt ook dat het lang genoeg is om je te laten werken, maar niet zo lang dat je jezelf verslijt. Begin onderaan en sprint naar boven. Loop terug naar beneden en herhaal.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comWelke betere manier om je horizontale trainingssessie te beëindigen dan met heuvelsprints? Met een krachtige knielift en agressieve armpomp zijn heuvelsprints een van de beste oefeningen om te helpen bij het versnellen.
HOE HET TE DOEN: Zoek een heuvel met een beheersbaar cijfer. Je wilt dat het steil genoeg is om uitdagend te zijn, maar niet zo steil dat je je snelheid kunt handhaven. Je wilt ook dat het lang genoeg is om je te laten werken, maar niet zo lang dat je jezelf verslijt. Begin onderaan en sprint naar boven. Loop terug naar beneden en herhaal.
