Het verwijderen van suiker en koolhydraten uit uw dieet is een van de meest voorkomende manieren om afvallen te ondersteunen. In feite is dit het uitgangspunt van veel populaire diëten, waaronder het dieet zonder suiker, koolhydraatarm dieet en ketogene diëten. Terwijl een typisch dieet uit 45 tot 65 procent koolhydraten bestaat, kunnen de strengste, koolhydraatarme diëten zich houden aan slechts een fractie daarvan: slechts 5 tot 10 procent per dag.
Standaard diëten en koolhydraatconsumptie
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat de meeste mensen een uitgebalanceerd dieet consumeren dat bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vet. De algemene aanbeveling is dat het standaard 2000-calorieëndieet 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten bevat, wat zich ongeveer vertaalt in 900 en 1.300 calorieën per dag uit koolhydraten. Elke gram koolhydraten heeft 4 calorieën, wat betekent dat u dagelijks ongeveer 225 en 325 gram koolhydraten moet consumeren.
De meeste mensen weten dat koolhydraten te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals brood, gebak, rijst en andere voedingsmiddelen op basis van granen. Koolhydraten zijn echter veel meer dan dat: deze macronutriënt is te vinden in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, sappen, peulvruchten, zuivelproducten en een verscheidenheid aan andere producten. Koolhydraten zijn onderverdeeld in vier hoofdtypen:
- Suiker
- Suikeralcoholen
- Zetmeel
- Voedingsvezels
Hoewel de aanbevolen dagelijkse waarde voor koolhydraten ongeveer 300 gram per dag is, zijn er geen dagelijkse waarden die specifiek zijn voor suiker, suikeralcoholen of zetmeel. Er is echter een dagelijkse waarde voor voedingsvezels. De Food and Drug Administration beveelt aan om ongeveer 25 gram vezels per dag te consumeren.
Snijd suiker en verlies gewicht
Suiker is het kleinste, meest basale type koolhydraat. Suikers die je misschien tegenkomt in de voedingsmiddelen en dranken die je consumeert, zijn onder meer:
- fructose
- galactose
- Glucose
- sucrose
- lactose
- maltose
Er zijn ook suikeralcoholen , die worden geclassificeerd als koolhydraten. Zoals hun naam al aangeeft, zijn suikeralcoholen chemisch vergelijkbaar met zowel suikers als alcoholen. Je lichaam kan suikeralcoholen niet volledig verwerken, wat betekent dat ze onverteerd door je darmen passeren. Dit geeft suikeralcoholen minder calorieën dan andere koolhydraten.
Suikers komen van nature voor in sommige voedingsmiddelen en dranken, zoals fruit of melk. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken, zoals cakes, koekjes en frisdranken. Veel van de producten die u consumeert, kunnen een mengsel van natuurlijk voorkomende suikers en toegevoegde suikers bevatten, zoals fruit- en groentesappen.
Volgens het National Institute of Health komt ongeveer 15 procent (het equivalent van 22 theelepels suiker) van de dagelijkse calorieën van de gemiddelde Amerikaanse volwassene uit toegevoegde suikers. Hoewel deze hoeveelheid misschien niet zo veel lijkt, beveelt de American Heart Association aan om een fractie van deze hoeveelheid te consumeren: niet meer dan 100 calorieën (6 theelepels) toegevoegde suiker per dag voor vrouwen en niet meer dan 150 calorieën (9 theelepels) toegevoegde suiker per dag voor mannen.
Minder strikte koolhydraatarme diëten verminderen uw inname van koolhydraten, maar richten zich vooral op uw suikerconsumptie. Als u overweegt suiker en koolhydraten uit uw dieet te verwijderen, begint u met de toegevoegde suikers. Volgens een onderzoek uit december 2015 in het tijdschrift Nutrition Reviews, zijn er toegevoegde suikers in plaats van natuurlijk voorkomende suikers die waarschijnlijk een negatieve invloed hebben op uw dieet. Consumptie van toegevoegde suikers is in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals cardiovasculaire problemen en obesitas, wat betekent dat het beperken van suikerinname niet alleen zou helpen om af te vallen, maar ook om uw algehele gezondheid te verbeteren.
Hoe koolhydraten te snijden
Je weet misschien dat het menselijk lichaam suiker nodig heeft - met name glucose - om te overleven. Glucose is eigenlijk de primaire energiebron die je lichaam gebruikt. Ondanks het feit dat uw lichaam afhankelijk is van glucose, hoeft u geen suikers te consumeren. Je lichaam is in staat om alle koolhydraten, vetten en eiwitten die je dagelijks gebruikt af te breken en om te zetten in glucose.
Omdat je lichaam drie verschillende macronutriënten gebruikt om te overleven, kun je zonder problemen koolhydraten zoals suikers, suikeralcoholen en zetmeel verwijderen. Voedingsvezels zijn echter een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zouden de meeste volwassenen elke dag tussen 22 en 34 gram vezels moeten consumeren (gebaseerd op factoren zoals leeftijd en geslacht).
Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn belangrijk voor de gezondheid van uw maagdarmkanaal. Oplosbare vezels kunnen helpen het cholesterol te verlagen en de bloedglucose te reguleren, terwijl onoplosbare vezels de spijsvertering en de uitscheiding van afvalstoffen uit uw lichaam bevorderen. Ongeacht de hoeveelheid koolhydraten die u uit uw dieet wilt verwijderen, is het consumeren van vezels belangrijk, omdat het uw risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, beroertes en diabetes, kan helpen verlagen.
Koolhydraten snijden om gewicht te verliezen
Koolhydraten zijn te vinden in de meeste voedingsmiddelen, met uitzondering van vlees en vetten. Als u de meeste koolhydraten uit uw dieet wilt verwijderen, betekent dit dat u koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, noedels, pasta, gebakken goederen, rijst en andere voedingsmiddelen op basis van granen moet vermijden. Andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn bewerkte producten zoals chips, popcorn, crackers en geraffineerde voedingsmiddelen zoals diepgevroren, voorgemalen maaltijden en pizza.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen zelfs sommige voedingsmiddelen bevatten die doorgaans als gezond worden beschouwd, zoals bonen, noten, suikerrijk fruit en zetmeelrijke groenten. Sommige koolhydraatarme diëten zijn zo streng dat ze de consumptie van koolhydraten beperken tot niet meer dan 20 gram per dag.
Het lijkt misschien alsof er weinig meer is om te eten als je zoveel koolhydraten verwijdert. Al uw bronnen van eiwitten - zoals vis, schaaldieren, gevogelte en rood vlees - en de meeste van uw bronnen van vet - zoals extra vergine olijfolie, koolzaadolie, kokosolie en reuzel - zijn allemaal prima om te eten. Bovendien zijn niet al uw koolhydraten van de tafel; u moet nog steeds koolhydraten uit oplosbare en onoplosbare vezels in uw dieet opnemen.
Netto koolhydraten tellen
Je herinnert je misschien dat de meeste volwassenen elke dag tussen 22 en 34 gram vezels nodig hebben, terwijl strikte koolhydraatarme diëten de consumptie van koolhydraten beperken tot maximaal 20 gram per dag.
Hier is de truc: mensen die koolhydraten snijden om gewicht te verliezen, tellen niet al hun koolhydraten. Ze tellen eigenlijk netto koolhydraten, wat verwijst naar koolhydraten exclusief vezels (en vaak ook suikeralcoholen). In wezen kun je zoveel vezels consumeren als je wilt in dat strikte koolhydraatarme dieet, zolang je niet meer dan 20 gram koolhydraten uit suikers en zetmeel consumeert.
Helaas zijn er geen voedingsmiddelen die alleen uit op vezels gebaseerde koolhydraten bestaan. Veel plantaardig voedsel, met name groenten, bevat echter weinig zetmeel en suikers en is rijk aan vezels. Terwijl iemand die netto koolhydraten telt , een vezelarm, zetmeelrijk voedsel zoals een aardappel kan vermijden, kunnen ze gelukkig bladgroenten eten, die veel vezels bevatten, maar weinig koolhydraten. Het tellen van netto koolhydraten in plaats van totale koolhydraten maakt strikte koolhydraatarme diëten gezond en redelijk.
