Pre-workout voeding geeft je de energie en voedingsstoffen om je best te doen, maar alleen als je het juiste soort voedsel eet. Te grote porties of moeilijk te verteren voedsel kunnen u traag of misselijk maken, en ze kunnen u naar onverwachte toiletstops brengen, wat uw trainingsinspanningen belemmert. Vetten kunnen een van die pre-workout no-nos zijn. Hoewel vet ten minste 20 procent van de calorieën in uw dieet moet uitmaken, kan teveel eten ervan voordat u gaat hardlopen, fietsen, zwemmen, dansen of tillen uw training negatief beïnvloeden.
Nutriënten om te benadrukken vóór een training
Uw pre-workout snack hangt enigszins af van het soort workout dat u van plan bent. Als het voornamelijk cardio is en langer dan een uur of langer mee gaat, streef dan naar een snack met voldoende kwaliteit koolhydraten. Koolhydraten geven je energie, besparen spierverlies dat kan optreden als je lichaam een tekort aan calorieën detecteert, en zorgen voor de afgifte van het hormoon insuline, wat het spieropbouwende proces aanmoedigt wanneer je zware gewichten opheft. Zoek naar kwaliteitsvolle koolhydraten zoals fruit, zoete aardappel of volle granen, in plaats van eenvoudige snelverteerbare opties zoals suikerhoudende dranken en witbrood. Vermijd echter teveel pre-workout vezels, omdat dit schade kan veroorzaken aan je spijsverteringskanaal.
Een beetje eiwit bij uw snack voor de training is ook gerechtvaardigd, vooral als u met spieren traint spieren op te bouwen. Eiwit voorziet je van aminozuren, die je lichaam gebruikt om spieren op te bouwen, vooral net nadat ze zijn bewerkt. Als je pre-workout proteïne hebt, heb je de aminozuren klaar wanneer je klaar bent met je eerste set. Eiwit helpt ook bij herstel en aanpassing van de oefening door spierbeschadiging te verminderen. Wei-eiwit gemengd in een fruitsmoothie, een paar roerei of wat plakjes deli kalkoen volstaan.
Waarom vetten worden ontmoedigd Pre-workout
Vetten hebben tijd nodig voor je lichaam om te verteren, dus alles wat je vóór de training consumeert, zal je systeem niet snel genoeg passeren om energie voor je training te geven. Omdat het voedsel langer in je maag zit, kan het ook spijsverteringsproblemen veroorzaken en gevoelens van traagheid veroorzaken, omdat je lichaam energie gebruikt om de spijsvertering te ondersteunen in plaats van je training te stimuleren.
Bescheiden porties gezond, onverzadigd vet zijn echter OK voor het sporten. Een eetlepel pindakaas op een volkoren bagel of volkoren granen met een beetje amandelen zijn kwaliteitsvolle pre-workout voedingsmiddelen. Vermijd verzadigde vetrijke cheeseburgers en grote porties zelfs gezond vet voedsel - een stuk kaas of een halve avocado zal je prestaties niet helpen.
Hoe vetten in uw dieet op te nemen
Vetten zijn essentieel voor het dieet van iedereen, inclusief een atleet. Haal het meeste van je vetten uit onverzadigde oliën, die je vindt in noten, zaden, avocado's, koudgeperste plantaardige oliën en vette vis. Vetten helpen bij de opname van vitamines, de gezondheid van de hersenen en essentiële vetzuurniveaus.
Bewaar deze gezonde vetten voor andere maaltijden - niet de snack die je ongeveer een uur voor je training eet. Als je 's middags luncht en van plan bent om om 15.00 uur te trainen, kun je gemakkelijk een portie vetten bij die maaltijd krijgen die gelijk is aan ongeveer een eetlepel olijfolie, 20 hele amandelen of 1/4 avocado.
Vetten en voeding na de training
Direct na je training moet je nog steeds de nadruk leggen op eiwitten en koolhydraten boven vetten. Deze twee macronutriënten werken om spieren op te bouwen, helpen je om energievoorraden te herstellen en bij te vullen. Aanzienlijke porties vet kunnen de spijsvertering vertragen, zodat koolhydraten en eiwitten hun werk niet zo snel kunnen doen. Te vette maaltijden kunnen ribben en friet zijn of verschillende plakjes worstpizza. Dit soort maaltijd is misschien niet eens aantrekkelijk in het uur na het sporten, vooral als je net een lange duursessie hebt gedaan. Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten, zoals volle melk, rib-eye steaks en fast food, moeten meestal worden vermeden om een goede gezondheid te bevorderen.
Een kleine portie zoals een eetlepel pindakaas in een smoothie of een plantaardige omelet met een paar plakjes avocado, is prima na het sporten, net als vóór het sporten, en kan helpen bij de opname van voedingsstoffen.
