Alle drie de basis macronutriënten - koolhydraten, vet en eiwitten - worden als brandstof in het lichaam gebruikt. Gewoonlijk is de exacte brandstof die uw lichaam op enig moment gebruikt een mengsel van de drie, maar de balans verandert afhankelijk van de omstandigheden. Eiwit speelt nooit de hoofdrol bij de productie van energie, maar zelfs een kleine toename ten opzichte van de gebruikelijke bijdrage kan na verloop van tijd schadelijke effecten hebben. Een goed dieet kan dit voorkomen, maar uw voedingsinname moet worden afgestemd op uw levensstijl.
Brandstofbronnen
Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van uw lichaam, in de vorm van glucose en opgeslagen glycogeen, omdat deze moleculen snel en gemakkelijk worden omgezet in brandstof. Glucose is uw meest directe energiebron en vet levert brandstof tijdens activiteiten met een lage tot matige intensiteit. Intense activiteit dwingt je lichaam om naar je glycogeenvoorraden te gaan voor snellere brandstofproductie, maar wanneer glycogeen op is, zit je weer met vet. Vet heeft meer tijd nodig om om te zetten in brandstof, dus je prestaties zullen eronder lijden. Onder normale omstandigheden draagt eiwit slechts ongeveer 5 tot 10 procent van de brandstof in uw lichaam bij, maar bepaalde omstandigheden kunnen de rol van eiwit vergroten.
Eiwitafbraak
Wanneer u intensieve activiteiten uitvoert met weinig glycogeenvoorraden, kan eiwit tot 15 procent van uw energie bijdragen. Eiwit breekt elke dag in je lichaam af, en de stukjes van de moleculen die afbreken, dienen als een onderstructuur waarop je lichaam glucose kan opbouwen die wordt gebruikt voor energie. Je kunt eiwitten niet opslaan zoals koolhydraten, dus het is belangrijk om het elke dag te eten om ervoor te zorgen dat aminozuren beschikbaar zijn om de verarmde eiwitten aan te vullen. Als dat niet het geval is, heeft uw lichaam niet genoeg aminozuren om beschadigde cellen te repareren en te vervangen, wat uiteindelijk leidt tot een volledige afbraak van de lichaamsfunctie. Het meest visueel zichtbare teken van dit proces is spierverlies.
Spierafbraak
Elke keer dat u een spier gebruikt, veroorzaakt u schade. Je lichaam gebruikt eiwitten om de schade te herstellen en een beetje extra op te bouwen als bescherming tegen toekomstige stress - je ziet dit fysiek als spiergroei. Als u uw eiwit als brandstof gebruikt, is er niet genoeg om eventuele schade te herstellen, laat staan de groei te vergemakkelijken, maar de schade zal blijven optreden. Je spieren worden hierdoor minder en worden in de loop van de tijd kleiner en zwakker. Dat is de reden achter het warrige lichaam van veel hardlopers op afstand - ze belasten hun spieren continu, zelfs lang nadat hun glycogeenvoorraden zijn uitgeput. Serieuze hardlopers begrijpen dit en nemen ter compensatie grote hoeveelheden eiwitten in hun voeding op. Spierverlies gaat niet alleen over kracht en uiterlijk - je hart is een spier, en het is er een die je absoluut niet wilt laten afbreken.
Voeding
Het juiste dieet helpt u spierafbraak op twee manieren te voorkomen. Ten eerste levert het voldoende koolhydraten dat je eiwit zelden als brandstofbron gebruikt. Ten tweede biedt het voldoende eiwit dat er altijd genoeg aminozuren zijn voor celherstel. Uw individuele behoeften zijn afhankelijk van uw leeftijd, grootte en activiteitenniveau, maar de algemene richtlijnen zeggen dat koolhydraten 45 tot 60 procent van uw dieet moeten vormen en dat eiwit tussen 10 en 35 procent moet zijn. Duursporters hebben vaak een nauwkeuriger dieet nodig om uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen en spierafbraak te voorkomen - de American Dietetic Association suggereert tot 5, 5 g koolhydraten en 0, 9 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.
