Als je vijf kleine maaltijden eet wanneer je probeert af te vallen, kun je voorkomen dat je je beroofd of te hongerig voelt. Het kan ook helpen uw bloedsuikerspiegel en energieniveaus te stabiliseren, zodat het beperken van uw totale calorie-inname beter beheersbaar is. Het eten van meerdere maaltijden leidt echter niet noodzakelijkerwijs tot meer gewichtsverlies dan andere eetstrategieën. Maar als het idee van regelmatig weiden past bij uw schema en uw zorgen wegneemt dat u honger en arm zult zijn tijdens het dieet, gebruik het dan om u te helpen afvallen.
Frequent eten Voors en tegens
De strategie om vijf kleine maaltijden per dag te eten, veroorzaakt echter geen gewichtsverlies. De International Society of Sports Nutrition merkte in maart 2011 op dat de maaltijdfrequentie geen invloed lijkt te hebben op de lichaamssamenstelling bij mensen die niet sporten. Je verbrandt niet meer calorieën door vaker kleine maaltijden te eten, noch ervaar je een stijging van je ruststofwisseling als gevolg.
Een studie uit februari 2013, gepubliceerd in Obesity, heeft aangetoond dat het eten van maximaal zes maaltijden per dag geen grotere vetverbranding stimuleert en ertoe kan leiden dat je meer eet dan anders. Dit kan zijn omdat je vaak aan voedsel denkt en je meer aandacht besteedt aan tijdsaanduidingen dan aan aanwijzingen voor echte honger.
Vijf kleine maaltijden plannen
Als je toegewijd bent aan het ervaren van de voordelen van het eten van vijf kleine maaltijden per dag voor gewichtsverlies, is je eerste stap om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks moet consumeren om veilig 1 tot 2 pond per week te verliezen. Een online calculator kan u helpen inschatten hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om uw gewicht te behouden door rekening te houden met uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Gewichtsverlies resultaten wanneer u minder calorieën eet dan u nodig heeft voor onderhoud; verbruikt 3.500 calorieën minder, of ongeveer 500 minder per dag gedurende een week, en je verliest een pond. Trek dus 500 tot 1.000 calorieën af van het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden om uw dagelijkse totale calorie-inname voor gewichtsverlies te bepalen. Deel dit caloriedoel met vijf om bij benadering te bepalen hoeveel calorieën u bij elke maaltijd moet eten. Als u bijvoorbeeld vaststelt dat u 2.200 calorieën nodig hebt om uw gewicht te behouden, eet u tussen de 1.200 en 1.700 calorieën in totaal per dag om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Elke maaltijd kan dan ongeveer 300 calorieën bevatten.
Je moet minimaal 1200 calorieën per dag consumeren; minder dan deze hoeveelheid leidt tot lage energie, spierverlies en mogelijke tekorten aan voedingsstoffen. Als uw calorietekort u onder de 1200 calorieën zou brengen, stel uw doelen voor langzamer maar gezonder gewichtsverlies bij.
Samenstelling van elke kleine maaltijd
Plan vooruit om voedingswaarde-complete en bevredigende kleine maaltijden te maken. Vermijd de valkuil van het maken van kleine maaltijden uit gemakkelijk te pakken snacks; u zult waarschijnlijk meer calorieën consumeren dan u zou moeten om gewicht te verliezen. Een studie die in mei 2012 in het American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen die vaak naast snacks aten, een hoger risico hadden op diabetes type 2. Dit risico was het grootst voor snackers die een typisch verwerkt voedingsdieet aten. Deze snacks zijn meestal niet rijk aan voedingsstoffen of vullend.
Proef kleine maaltijden
Elke kleine maaltijd voor gewichtsverlies moet 2 tot 4 gram magere eiwitten, 1 of meer kopjes verse groenten, ongeveer 1 tot 2 theelepels gezonde onverzadigde vetten en 1/2 kop volle granen of zetmeelrijke groenten bevatten. Vers fruit kan in een of twee van de vijf maaltijden staan voor de verse groenten. De exacte hoeveelheid die je eet bij elke maaltijd hangt af van je dagelijkse caloriequotum.
Voorbeeld mini-maaltijden kunnen bestaan uit twee maistortilla's gewikkeld rond kipfilet gegarneerd met 1/4 van een avocado en geraspte sla; Griekse yoghurt gegarneerd met bosbessen en walnoten; een kom havermout met melk, amandelen en aardbeien naast roerei; 100 procent volkoren toast gegarneerd met gesneden deli kalkoen, avocado en spinazieblaadjes; 2 kopjes bladgroenten gegarneerd met een paar ons gesneden flank steak, druiventomaten, paprika en zonnebloempitten; een smoothie gemaakt met spinazie, kokosmelk, 1/2 van een banaan, bessen, vlasmeel en wei-eiwit; of gestoomde tofu over quinoa met gewokte groenten.
Oefening, kleine maaltijden en gewicht
De International Society of Sports Nutrition merkte wel op dat hoewel sedentaire mensen geen effect op het gewichtsverlies zien door een verhoogde maaltijdfrequentie, actieve mensen die calorieën beperken, minder magere lichaamsmassa en meer vet verliezen wanneer ze zich houden aan vijf kleine maaltijden per dag. Er is echter beperkt onderzoek gedaan naar de reden waarom frequente kleine maaltijden atleten meer ten goede komen dan sedentaire mensen. Als u actief bent, bent u van plan om twee van uw vijf maaltijden rond uw trainingstijd te eten - een kleine maaltijd per uur of zo om energie te bevorderen en een kleine maaltijd daarna om spierreparatie te vergemakkelijken en uw energievoorraden bij te vullen.
