Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa natuurlijk af, maar dit betekent niet dat je je verouderende spieren niet kunt herbouwen. Hoewel het opbouwproces er anders uitziet voor een 70-jarige versus, bijvoorbeeld, een 30-jarige (hint: voor senioren is regelmatige, progressieve gewichtstraining de sleutel), het is heel goed mogelijk voor oudere volwassenen om groter te worden en sterker. Win de strijd tegen leeftijdsgebonden spierverlies door progressieve weerstandstraining te volgen, een gezond dieet te eten en consistent te zijn over beide .
Waarom je spieren afnemen met de leeftijd
Het verouderingsproces van iedereen ziet er een beetje anders uit; er is zelfs variatie wanneer mensen gevorderde leeftijden bereiken. Ongeacht hoe ouder u bent, echter, afnemende kracht en spierverlies zijn veel voorkomende lichamelijke veranderingen, zelfs als u regelmatig sport. Er is echter goed nieuws: spierverlies en krachtverlies kunnen aanzienlijk worden vertraagd door eenvoudig uw fitnessplan en activiteitsniveau te wijzigen.
Volgens een artikel uit 2016 gepubliceerd in de New York Times , zijn skeletspieren samengesteld uit verschillende vezels, en deze vezels kunnen afsterven door veroudering, sedentair worden en minder intensieve vormen van lichaamsbeweging doen. Volgens Dr. Marcas Bamman, directeur van het UAB Center for Exercise Medicine aan de University of Alabama in Birmingham, kunnen sedentaire volwassenen 30 tot 40 procent van hun spiervezels verliezen tegen de tijd dat ze 80 worden. toe te voegen aan het aantal vezels dat je hebt, kun je mager spierweefsel en krachtcapaciteit op vrijwel elke leeftijd vergroten door middel van krachttraining.
Spier opbouwen na 70
Introduceer gewichten en machines in uw fitnessregime als u dat nog niet hebt gedaan en probeer, zoals aanbevolen in een persbericht van 2011 van het University of Michigan Health System, gepubliceerd door ScienceDaily, oefeningen voor het hele lichaam en oefeningen die meer dan één gebruiken spiergroep en gewricht tegelijkertijd (bijvoorbeeld de borstpers en beenpers).
Volgens dr. Mark Peterson (een onderzoeker aan de Universiteit van Michigan Onderzoekslaboratorium Fysieke Activiteit en Oefeninginterventie): "Je moet ook rekening houden met de behoefte aan verhoogde weerstand en intensiteit van je training om spiermassa en kracht te blijven opbouwen."
Een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je aan kracht blijft werken, is door een personal trainer in te huren om je te helpen een aangepast fitnessplan te maken en aanpassingen te doen op basis van je voortgang. Op deze manier weet je zeker dat je het juiste type weerstandstraining doet dat nodig is om kracht op te bouwen en spierverlies te minimaliseren naarmate je ouder wordt.
Leefstijl en dieetplan voor senioren
Gewichtstraining ouder dan 70 jaar is belangrijk, maar voeding en levensstijl spelen beide ook een grote rol. Terwijl je je krachttraining verhoogt en spieren opbouwt na 70, zouden hoogwaardige dieetproteïnen, kleurrijke vruchten en groenten en een matige hoeveelheid gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie, avocado) allemaal deel moeten uitmaken van je dieet. Door uw zittende gedrag te verminderen en regelmatig aan cardio te doen (stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen) kunt u ook op de lange termijn sterk en gezond blijven.
