Net zoals een straatveger door je buurt gaat en afval in de goot opraapt, vegen onoplosbare vezels door je darmen en duwen afval mee. Het helpt u regelmatige stoelgang te hebben, waardoor uw kansen op aambeien of diverticulaire aandoeningen die een pijnlijke ontsteking kunnen veroorzaken, worden verkleind. Dus als u zich een beetje gebackupt voelt, wilt u zich misschien concentreren op het verkrijgen van meer onoplosbaar vezelrijk voedsel in uw dieet.
Volkoren
Volle granen staan bovenaan de lijst van onoplosbaar vezelrijk voedsel. Tarwezemelen zijn een snelle manier om veel onoplosbare vezels te krijgen, en het enige wat u hoeft te doen is om het aan een smoothie toe te voegen of het in te roeren met uw ochtendhavermout. Een half kopje heeft meer dan 11 gram onoplosbare vezels. Tarwekiemen liggen niet ver achter, met ongeveer 8, 5 gram voor dezelfde hoeveelheid. Neem wat popcorn met popping als tussendoortje. Drie kopjes geven je bijna 2 gram onoplosbare vezels. Kies bij het kiezen van brood altijd voor merken die volkoren of volkoren zijn. Als voorbeeld biedt één sneetje volkorenbrood 1, 2 gram onoplosbare vezels, wat vier keer zoveel onoplosbare vezels is als een sneetje wit brood. Sommige soorten ontbijtgranen, met name die op basis van zemelen of tarwe, zitten ook vol met onoplosbare vezels - sommige hebben maar liefst 11 gram per portie.
Bonen en peulvruchten
Het maakt niet uit welk type boon of peulvrucht je lekker vindt, je krijgt veel onoplosbare vezels, maar bruine bonen hebben de meeste. Je krijgt bijna 6 gram onoplosbare vezels van een half kopje gekookte bruine bonen. Pintobonen, marinebonen, erwten met zwarte ogen en linzen hebben elk tussen de 4, 2 en 4, 7 gram onoplosbare vezels per halve portie gekookte portie. Zwarte bonen, kikkererwten en limabonen hebben ook veel; ze hebben tussen de 3 en 3, 7 gram onoplosbare vezels voor een halve kop voorbereide portie.
Vezel Van Groenten
De meeste groenten bevatten veel onoplosbare vezels. Een half kopje gestoomde rapen, okra of groene erwten bevatten elk meer dan 3 gram onoplosbare vezels. Je kunt 1 tot 2 gram onoplosbare vezels krijgen van een half kopje gekookte asperges, bieten, zoete aardappel, broccoli, spruitjes, maïs, boerenkool of sperziebonen. Een kopje rauwe gehakte paprika, een medium verse tomaat en een 7 1/2-inch wortel hebben elk ongeveer 1 gram van de darm clearing vezel.
Andere bronnen
Verschillende soorten fruit bevatten veel onoplosbare vezels. Verse frambozen zijn een van de beste fruitbronnen en geven je ongeveer 2, 5 gram per kopje. Je krijgt bijna 2 gram van een kleine appel met de schil, 1 1/4 kopje hele verse aardbeien, de helft van een grote peer met de schil of twee vijgen. Als je met deze vruchten een kleine fruitsalade maakt, maak het dan af met een eetlepel lijnzaad. Je voegt nog 2, 2 gram onoplosbare vezels toe. Neem voor uw volgende snack een handvol noten of zaden. Met 20 walnoten, 24 amandelen of een kwart kopje zonnebloempitten bieden elk je minstens 2 gram onoplosbare vezels.
Je behoeften
Onoplosbare vezels hebben geen vaste aanbeveling; in plaats daarvan past het bij de algehele vezel die u elke dag zou moeten consumeren. Alle volwassenen hebben 14 gram totale vezels nodig voor elke 1000 calorieën, volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010. Een dieet van 1800 calorieën bijvoorbeeld betekent dat je 25 gram vezels nodig hebt, terwijl een dieet van 2500 calorieën vereist 35 gram totale dagelijkse vezel. Voedselfabrikanten moeten de totale gram vezels vermelden op het etiket met voedingsfeiten, hoewel sommigen ervoor kunnen kiezen om ook de gram onoplosbare vezels te vermelden.
