Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat snel populairder wordt. Sommige mensen ondersteunen de voordelen van gewichtsverlies, terwijl anderen zeggen dat het niet veel beter is dan een normaal dieet. Als je een keto-dieet volgt en merkt dat je niet genoeg gewicht verliest, kun je proberen meer te trainen of je calorie-inname te beperken om meer vet te verbranden.
De opkomst van Keto
Ketogeen dieet bevat zeer weinig koolhydraten, matige eiwitinname en veel vet. Het oorspronkelijke ketogeen dieet was 90 procent vet, 6 procent eiwit en 4 procent koolhydraten, volgens een artikel van het T. Colin Campbell Centre for Nutrition Studies.
Het dieet werd aanvankelijk gebruikt om kinderen met epilepsie te behandelen, en het werkt in dat opzicht nog steeds goed. Ketogene diëten zijn ook gebruikt om de bloedsuikerspiegel te beheersen bij patiënten met diabetes type 1 en type 2.
Typische opname van koolhydraten
Meestal is de aanbeveling voor de dagelijkse inname van koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dieet. Dat betekent dat 45 tot 65 procent van de calorieën die je elke dag eet uit koolhydraten moet komen, dus 4 procent is een ongelooflijk laag aantal. Zo laag zelfs, dat het praktisch onbereikbaar is. Modernere aanbevelingen variëren meestal tussen 5 en 10 procent voor volwassenen.
Dat betekent dat als je een dieet van 2000 calorieën eet, je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag kunt eten, wat nog steeds ongelooflijk klein is. Typische voedingsmiddelen met een ketogeen dieet zijn vlees, avocado's, plantaardige oliën en andere vetrijke voedingsmiddelen.
Koolhydraatarme inname
In feite werken je hersenen het liefst volledig op glucose. Zonder koolhydraten in je dieet daalt je bloedsuikerspiegel en moet je lichaam een andere manier bedenken om energie te krijgen.
Je lichaam kan in geval van nood vet of eiwit afbreken. Vet is de eerste keuze omdat het rijk is aan energie en u zich meestal zonder verlies van uw lichaam kunt veroorloven.
Keton Lichaamsproductie
Je lichaam kan dat vet veranderen in ketonlichamen, die in wezen hetzelfde werk doen als glucose. Aceton is een van de chemicaliën die worden gebruikt om vet om te zetten in ketonlichamen, dat is de reden waarom sommige mensen op het ketodieet een vreemde geur afgeven.
Dit proces gebeurt voornamelijk in de lever. De ketonlichamen worden vervolgens naar de delen van uw lichaam gestuurd die ze nodig hebben en omgezet in energie. Wanneer dit gebeurt, bevindt uw lichaam zich in een toestand van ketose.
Je lichaam tijdens ketose
Ketogene diëten brengen uw lichaam in een staat van ketose, waardoor u kunt afvallen. Uit een artikel van Stanford uit 2018 blijkt echter dat er geen verschil is tussen koolhydraatarme en vetarme diëten wat betreft gewichtsverlies.
De onderzoekers in het bovenstaande onderzoek merken op dat er grote verschillen waren tussen mensen voor gewichtsverlies. In sommige gevallen was er een verschil van 60 pond in gewichtsverlies tussen proefpersonen. De gemiddelde hoeveelheid gewichtsverlies tussen groepen was echter hetzelfde.
Een van de meest krachtige manieren om koolhydraatarme versus vetarme diëten te bestuderen, is om calorieën consistent te houden tussen de twee groepen. Beide groepen eten bijvoorbeeld 2.000 calorieën, maar men eet meer vet en men eet meer koolhydraten. Een dergelijk onderzoek, gepubliceerd in 2015 in Cell Metabolism, toonde aan dat er geen verschil was in gewichtsverlies tussen de groepen.
Gewichtsverlies door Keto
Het grootste voordeel van het ketogeen dieet is dat het je een vol gevoel geeft. Vetrijke diëten geven je een verzadigd gevoel. Een deel van de reden is dat vet voedsel gewoon langer duurt om te verteren. Als je niet zo vaak honger hebt, eet je waarschijnlijk minder, waardoor je je calorie-inname voor de dag verlaagt. Als je gewicht verliest, neemt de eetlust van nature toe. Een dieet dat deze toename van eetlust beperkt, zal het ongemak van gewichtsverlies verminderen.
Ketogeen dieet en metabolisme
Ervan uitgaande dat u het ketogeen dieet gebruikt om af te vallen, vraagt u zich waarschijnlijk af hoe u uw gewichtsverlies kunt maximaliseren. De waarheid is dat er geen magische snelkoppeling is om af te vallen. Je moet meer calorieën verbranden dan je inneemt. Dat betekent dat je de hoeveelheid calorieën die je eet kunt verminderen, de hoeveelheid calorieën die je tijdens het sporten verbrandt, kunt verhogen of beide.
Het ketogeen dieet werkt goed als je vet probeert te verbranden omdat het je vult. Het is ook matig rijk aan eiwitten. Een 2018-studie gepubliceerd in Nutrition and Metabolism toont aan dat proefpersonen die een ketogeen dieet aten, niet veel spiermassa verloren, hoewel ze afvallen. Het is meestal moeilijk om spiermassa te behouden als je gewicht verliest, maar het ketogeen dieet lijkt dat tot op zekere hoogte te voorkomen.
Spiermassa conserveren
Het behoud van uw spiermassa is belangrijk omdat u gewicht verliest, omdat spiermassa gekoppeld is aan uw metabolisme. De hoeveelheid calorieën die u gedurende de dag verbrandt, de oefening niet meegerekend, is uw stofwisseling.
Ketogene diëten kunnen u helpen uw spiermassa te behouden terwijl u gewicht verliest, wat betekent dat ze voorkomen dat uw stofwisseling daalt. Dit is belangrijk omdat je metabolisme de meeste calorieën vormt die je gedurende de dag verbrandt.
Het is contra-intuïtief dat een vetrijk dieet het gemakkelijker zou maken om af te vallen, aangezien vet meer dan het dubbele aantal calorieën per gram bevat. Vet heeft negen calorieën per gram en koolhydraten hebben er vier. Het is echter net zo effectief als een vetarm dieet.
Hoe meer vet te verbranden
Het ketogeen dieet helpt je af te vallen, maar het is misschien niet voldoende voor je doelen. Om meer gewicht te verliezen, kunt u uw dieet verder aanpassen en u concentreren op uw trainingsroutine.
Er is een overvloed aan vet in het ketogeen dieet en nauwelijks weinig eiwitten en koolhydraten, dus die moet je niet uit je dieet verwijderen. Haal in plaats daarvan voedsel uit puur vet, zoals plantaardige olie. Op die manier verlies je geen van de kostbare koolhydraten of eiwitten in je dieet.
Meer vezels eten
Het eten van een ketogeen dieet betekent dat je kostbare paar koolhydraten consumeert. De beste soort koolhydraten om te eten als je vet wilt verbranden, bevat veel vezels. Vezels helpen niet alleen bij de spijsvertering, het vult je meer dan niet-vezelige koolhydraten. Vezel is moeilijk te verteren, wat betekent dat het langer duurt voordat je lichaam het verwerkt. Hoe langer je je vol voelt, hoe minder je wilt eten.
Het maakt niet uit welk voedsel u kiest, u moet het meten. De eenvoudigste manier is om een app voor het bijhouden van calorieën, zoals MyPlate, te gebruiken. Op die manier kun je precies zien hoeveel je elke dag eet in termen van calorieën.
Om meer gewicht te verliezen, moet je minder calorieën per dag eten. Ga echter niet overboord. Zelfs 100 minder calorieën per dag resulteert in een tekort aan 700 calorieën aan het einde van de week.
Cardio op het ketogene dieet
Meer sporten helpt je om het gewichtsverlies bij ketose te maximaliseren. Omdat glucose de belangrijkste energiebron voor je spieren is, kan het even duren om aan het ketogeen dieet te wennen. U kunt zich tijdens de training de eerste dagen of weken traag voelen.
Bij sporters is het ketogeen dieet controversieel. Onderzoek is niet overtuigend, maar sommige onderzoeken, zoals een paper gepubliceerd in The Journal of Physiology in 2017, tonen aan dat het ketogeen dieet de prestaties op korte termijn kan schaden.
Het is belangrijk op te merken dat deze studie hierboven, net als vele anderen over het ketogeen dieet en de prestaties, werd uitgevoerd op duursporters. Dat betekent dat je misschien niet zo lang meegaat tijdens het doen van cardio op het ketogeen dieet, maar het zegt niet veel over gewichtheffen.
Keto Dieet en Gewichtstraining
Aan de andere kant zijn de effecten van het keto-dieet op weerstandstraining niet zo duidelijk. Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2017 toont aan dat het keto-dieet geen invloed heeft op kracht of kracht. Met andere woorden, het overschakelen naar keto zal waarschijnlijk geen verschil maken als u gewichten opheft.
Cafeïne voor meer energie
Om jezelf een energieboost te geven, kun je cafeïne proberen. Het drinken van gewone koffie of thee met cafeïne geeft je een energieboost die je in beweging kan krijgen als je je traag begint te voelen. Zolang de cafeïne je motiveert om te trainen, zal het je helpen af te vallen. Een bijkomend voordeel van cafeïne is dat het uw eetlust vermindert, waardoor u minder eet.
Je kunt andere thermogenen op het keto-dieet proberen, maar veel supplementen voor gewichtsverlies bevatten krachtige stimulerende middelen die gevaarlijk kunnen zijn. Cafeïne is goed onderzocht en veilig in verstandige hoeveelheden.
Langdurige problemen met Keto
Gewichtsverlies op korte termijn is geweldig als je je op een bruiloft voorbereidt, maar het is altijd het beste om voor de lange termijn te plannen. Er is niets meer leeglopen dan een hoop gewicht verliezen alleen om het terug te laten komen met een wraak.
Hoewel het ketogeen dieet erg opwindend is vanwege de potentiële voordelen voor vetverlies, duren de effecten mogelijk niet zo lang als je hoopt. Volgens een artikel van Harvard TH Chan School of Public Health, toont het meeste onderzoek aan dat, zelfs als proefpersonen in eerste instantie meer gewicht verloren op keto in vergelijking met een vetarm dieet, de zaken in een jaar gelijk liepen. Dat betekent dat keto-diëten op de lange termijn niet verschillen van reguliere diëten.
Dat klinkt ontmoedigend, maar het is gewoon iets om op te letten. Uiteindelijk zal je gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen. Dat is wanneer je terug moet gaan naar de dingen die het beste werken: je porties beperken om calorieën te verminderen en meer bewegen.
Koolhydraten eten tijdens ketose
Wanneer dit gebeurt, zal uw eetlust waarschijnlijk terugkomen, waardoor het gemakkelijk is om weer aan te komen. Dit maakt het ketogeen dieet minder aantrekkelijk, omdat het moeilijk kan zijn om eraan vast te houden.
Als je op reis bent of uit eten gaat, moet je koolhydraten en eiwitten vermijden als je die dag al te veel hebt gegeten. Het meest uitdagende aan afvallen is vaak om het af te houden.
