Hurken is een fundamentele menselijke beweging, samen met duwen, trekken, rotatie en scharnieren. Je hoort misschien waarschuwingen dat gehurkt onder parallel gevaarlijk is voor je knieën, maar dat is een mythe. Met de juiste biomechanica moet je een diepe squat kunnen uitvoeren zonder kniepijn. Het is echter misschien niet mogelijk als u zwakke heupen, gebrek aan gezamenlijke mobiliteit of slechte vorm heeft.
Tip
Zwakke bilspieren, slechte enkelmobiliteit, onjuiste vorm of een niet-gerelateerde aandoening kunnen de reden zijn dat u kniepijn ervaart door squats.
De waarheid over squats
Wat je ook hebt gehoord, volledige squats zijn niet slecht voor je knieën. Het is een rustpositie voor mensen in oosterse landen, maar westerlingen hebben meestal niet de mobiliteit om comfortabel de positie aan te nemen - wat waarschijnlijk gedeeltelijk verantwoordelijk is voor de valse overtuiging dat je een knieblessure kunt krijgen door squats hieronder parallel.
De zorg die veel zorgverleners ertoe brengt te waarschuwen voor hurken onder parallel, is dat het potentieel het risico op knielaxiteit of zwakte van de ligamenten van het kniegewricht verhoogt en overmatige druk op de knie uitoefent.
Volgens een studie gepubliceerd in 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research, is dat echter niet waar. Uit eerder onderzoek is zelfs gebleken dat diepere squats alleen leiden tot een verhoogde activering van de gluteusspieren en dat ervaren gewichtheffers in feite minder knie-losheid hebben dan zittende mensen.
Volgens een wetenschappelijk onderzoek uit 2015 door Tony Ciccone et al. van het Center for Sport Performance aan de California State University, neemt de druk op de knie zelfs af wanneer de hoek van de knie 90 graden passeert.
Dus, om te verduidelijken, het is waarschijnlijk geen knieblessure door squats die je pijn veroorzaakt.
Tip
Je moet niet doorgaan met volledige squats te doen met pijn. Ga naar een fysiotherapeut of werk samen met een trainer om het probleem op te lossen dat je pijn veroorzaakt voordat je de volledige squats hervat.
Je heupen zijn zwak
Fysiotherapeut Jonathan Gayed zegt dat in zijn ervaring de meest voorkomende reden voor kniepijn tijdens diepe squats zwakke heupspieren zijn - met name de gluteale spieren. De bilspieren helpen de knieën te stabiliseren; als de bilspieren zwak zijn, zullen de knieën niet recht lopen, meestal met de kracht mee. Wanneer dit herhaaldelijk en onder belasting gebeurt, kan dit pijn en weefselschade veroorzaken.
Je kunt zwakke heupen repareren door deze oefeningen te doen:
Heupschroeven. Ga op de vloer zitten voor een gewichtsbank in de lengte, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Plaats een halter of een halter over je heupen (gebruik een kussen voor demping). Druk je schouders in de bank en til je heupen op tot volledige extensie. Houd je knieën in een hoek van 90 graden. Naar beneden zakken; herhaal dan.
Dijen aan de buitenkant. Gebruik de ontvoermachine in de sportschool of gebruik weerstandsbanden. Ga op een trainingsstap zitten en plaats een weerstandsband met een gesloten lus om uw knieën. Open je knieën tegen de weerstand; ga dan terug naar het begin.
Je hebt beperkte enkelmobiliteit
Je weet het als je geen effectieve enkelmobiliteit hebt, omdat je niet zo diep in een squat kunt komen als je zou willen. Dit kan overcompensatie veroorzaken die uw vorm beïnvloedt en de krachten op uw knieën verhoogt.
Verbeter enkelmobiliteit met deze oefeningen:
Mobilisatie van enkel tot knie. Ga met uw tenen op ongeveer 4 centimeter afstand van de muur staan. Plaats je handpalmen op de muur en stap een voet achteruit alsof je een kuitrek gaat doen. Buig in je voorste knie terwijl je het gewicht naar voren schuift en probeer de muur met je knie aan te raken. Je achterste hak kan omhoog, maar je voorste hak moet op de vloer blijven. Doe 10 herhalingen; wissel dan van kant.
Gestreepte enkelmobiliteit. Veranker een weerstandsband en draai deze om je enkel. Loop weg van het ankerpunt totdat de band is onderwezen; kniel vervolgens op de knie van het niet-gebonden been. Druk naar voren, waardoor de knie van het gestreepte been tot voorbij de gestreepte enkel uitsteekt totdat u spanning in uw enkel voelt. Houd drie seconden vast; laat dan los. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
U gebruikt een onjuist formulier
Je kunt je lichaam echt verpesten als je een verkeerde vorm gebruikt tijdens een diepe squat, vooral als je een aanzienlijke belasting gebruikt. De verkeerde vorm kan te veel druk uitoefenen op je kniegewrichten, wat een acuut knieblessure door squats kan veroorzaken of na verloop van tijd tot een overmatig letsel kan leiden. De sleutel is om terug te gaan naar de basis. Weg met het gewicht en oefen de juiste techniek, waarvan de fijnere punten zijn:
- Gebruik een atletische houding met je tenen iets naar voren gericht.
- Houd uw gewicht in uw middenvoet.
- Schuif je heupen iets naar achteren terwijl je naar beneden gaat.
- Houd de knieën achter de tenen.
- Laat je knieën niet naar binnen buigen.
- Houd een neutrale wervelkolom en een opwaartse houding met de borst naar voren, schouders naar achteren en de blik naar voren.
Het is een geweldig idee om een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut te raadplegen die uw vorm kan observeren en feedback kan geven over alles wat bijdraagt aan uw kniepijn. Pas als je 20 ongewogen squats met de juiste vorm kunt voltooien, moet je beginnen met het toevoegen van gewicht.
Een andere effectieve manier om de juiste hurkvorm te oefenen en pijnlijke knieën na squats te voorkomen, is door box squats uit te voeren. Dit traint de juiste hurktechniek door het heupscharnier te versterken en de beweging van het terugduwen van de heupen. Ze zijn eenvoudig te doen:
- Plaats gewoon een plyo-box of gewichtsbank achter je terwijl je aan het hurken bent.
- Reik je heupen naar achteren en ga op de bank zitten; sta dan weer op.
- Behoud alle andere punten van uw juiste hurkvorm zoals hierboven beschreven.
U hebt een niet-verwante knieconditie
Het is mogelijk dat je kniepijn niet gerelateerd is aan hurken, maar wordt verergerd door de beweging, waardoor scherpe kniepijn ontstaat tijdens het hurken. Veelvoorkomende aandoeningen die pijn in een of beide knieën kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- Patellaire tendinitis, een overmatig letsel dat irritatie en ontsteking van de pezen van de knie veroorzaakt.
- Artrose, een degeneratieve artritis die optreedt wanneer kraakbeen in de knie afneemt met slijtage en ouderdom.
- Kniebursitis, wat een ontsteking is in de kleine zakjes vloeistof - bursae genoemd - die uw kniegewricht kussen.
