TheraBands kunnen een zeer nuttig hulpmiddel zijn voor mensen die hun benen willen beeldhouwen en versterken. Ze zijn niet alleen goedkoop en draagbaar, maar ze kunnen ook worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen.
Bovendien komen ze in een reeks elasticiteitsniveaus voor zowel de beginnende sporter als de ervaren sportschoolrat. Probeer deze oefeningen om je benen een goed afgeronde workout te geven.
Personen die hun beenspieren willen versterken met TheraBands, moeten deze spiergroepen twee tot drie keer per week trainen. Voer daarbij twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit. Naarmate je trainingen minder uitdagend worden, schakel je over naar een resistievere band om de moeilijkheid nog te vergroten. Zorg ervoor dat u elke activiteit stopt die verhoogde pijn veroorzaakt.
1. Clam Shell
Clam shells versterken verschillende spieren die stabiliteit geven aan het bekken en helpen bij het draaien van uw heup weg van uw lichaam.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen met je heupen en knieën gebogen en een band om hen heen vastgemaakt. Houd uw voeten bij elkaar terwijl u uw bovenste knie naar het plafond tilt. Laat je lichaam niet achteruit rollen terwijl je deze beweging voltooit. Zodra een set klaar is, rol je om en herhaal je de oefening met het andere been.
2. Brandkraan
Brandkranen zijn een effectieve, maar uitdagende oefening voor de bilspieren en de heuprotatorspieren in je billen.
HOE TE DOEN: Ga op uw handen en knieën zitten en maak een TheraBand vast net boven het kniegewricht. Houd je rechterknie gebogen, til je rechterbeen weg van je lichaam en iets naar achteren. Zorg ervoor dat u hierbij uw buikspieren knijpt om te voorkomen dat uw bekken kantelt. Na een set op het rechterbeen, voer dezelfde beweging uit met je linkerkant.
3. Hamstring Curl
Deze oefening daagt de hamstrings uit, een groep spieren in de achterkant van je dijbeen die je helpt je knie te buigen en je heup te strekken.
HOE TE DOEN: Ga in een stoel tegenover een deur zitten. Bevestig het ene uiteinde van de TheraBand op kniehoogte in de deur en loop het andere uiteinde om uw rechter enkel. Schop je rechterbeen naar achteren in de richting van je billen en houd deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat je de spanning van de band loslaat en je been weer in de beginpositie zet. Wanneer u een set voltooit, doet u dezelfde oefening met het linkerbeen.
4. Rechte poot omhoog
Weerstands been verhoogt je quadriceps, een spiergroep die wordt geactiveerd wanneer je rent, springt of hurkt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een band rond je beide enkels. Til je rechterbeen ongeveer acht tot 12 centimeter van de grond zonder de knie te buigen. Houd het been hier een seconde of twee voordat je het weer naar beneden laat zakken. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt terwijl u het been optilt. Herhaal na een set de liften met het linkerbeen.
5. Side-step Squat
Deze oefening maakt gebruik van een weerstandsband om je gluteus medius-spier op te nemen in een al uitdagende quad-workout.
HOE HET TE DOEN: Bevestig een TheraBand rond uw benen op kuitniveau. Begin met je knieën te buigen en een lichte squat aan te nemen. Je knieën moeten uitgelijnd blijven over je voeten en mogen niet voorbij het uiteinde van je tenen komen. Houd deze positie vast en stap 10 keer zijwaarts naar rechts. Herhaal vervolgens de oefening links van je. Probeer je lichaam niet te laten leunen terwijl je stapt.
6. Monsterwandeling
Monsterwandelingen dagen je heupflexor en heupabductorspieren aan de voorkant en zijkant van je heupen uit.
HOE HET TE DOEN: Plaats een band rond beide benen op knieniveau en spreid uw benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Doe een grote stap vooruit met één been en zorg ervoor dat je benen wijd gespreid blijven terwijl je dit doet, en neem dan een stap met het andere been en blijf afwisselen. Naarmate de oefening eenvoudiger wordt, kunt u het uitdagender maken door de band tot op enkelniveau te verlagen.
