Aërobe activiteit
Uw trainingsroutine moet op de meeste dagen van de week uit 30 minuten aerobe activiteit bestaan. Als u niet continu 30 minuten hebt om te oefenen, breek dan de trainingen in kortere intervallen van 10 tot 15 minuten. Snel wandelen, fietsen, joggen, zwemmen en traplopen kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van uw trainingsroutine.
Krachttraining
Krachttraining drie dagen per week om uw bloeddruk te verlagen. Omdat tillen een tijdelijke verhoging van de bloeddruk veroorzaakt, moet u de gewichtsbelasting bescheiden houden. Houd uw ademhaling onder controle en stop als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt. Gebruik weerstandsoefeningsmachines zoals biceps curls, ab-sporters, beenpersen en borstpersen om uw bovenlichaam, onderlichaam en kern te trainen. Begin met een tot twee sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke machine.
overwegingen
Naast een normale trainingsroutine, verlaag je bloeddruk door meer beweging toe te voegen aan je dagelijkse leven. Maak wandelingen tijdens uw pauzes en lunchuren op het werk, fiets naar school of werk, parkeer ver van ingangen op parkeerplaatsen en laat de hond uit in plaats van hem in de achtertuin te laten. In de winter trek je door winkelcentra en andere afgesloten gebieden om fysieke activiteit te vergroten.
Waarschuwing
Hoge intensiteitsoefeningen worden meestal niet aanbevolen voor mensen met hoge bloeddruk. In plaats daarvan moet u in een gematigd tempo trainen. Om te weten dat je op een veilig niveau aan het trainen bent, moet je de mogelijkheid hebben om comfortabel een gesprek te voeren. Draag tijdens de training een hartslagmeter. Uw doelhartslag tijdens het sporten is 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag; uw maximale hartslag is ongeveer 220 min uw leeftijd. Aangezien bloeddrukmedicatie uw doelhartslag kan verlagen, moet u uw arts raadplegen over aanpassingen tijdens het sporten.
