Je schoudergewrichten worden bij elkaar gehouden en gecontroleerd door ligamenten, pezen, spieren en botten. Ligamenten zijn verantwoordelijk voor het verbinden van bot met bot, dus in de schouders hechten ze uw bovenarmbot aan uw sleutelbeen en schouderblad. Omdat ze niet met spieren zijn verbonden, kunnen ze zelf niet worden versterkt. U kunt echter de stabiliteit verbeteren en de ligamenten beschermen door oefeningen op te nemen die de spieren rondom uw schoudergewrichten versterken. Een uitgebreide training kan de vier rotatormanchetspieren versterken - inclusief de subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus die uw bovenarmbot veilig in het sleutelbeen houden - en de scapulaire spieren, waaronder de trapezius, levator-scapulae, rhomboïden en serratus voorste.
Trainingsstructuur
Stap 1
Voer de schouderversterkende training twee tot drie dagen per week en op niet-opeenvolgende dagen uit.
Stap 2
Warm je schouders op voor elke training. Voer vijf minuten lopen uit, gevolgd door 10 langzame armcirkels en 10 armzwaaien over je lichaam.
Stap 3
Gebruik halters - die ongeveer 2 tot 3 pond zijn - voor elke oefening. De spieren waarmee u werkt, zijn extreem klein en vereisen niet veel weerstand. Het gebruik van zware gewichten kan leiden tot spierspanningen en ontstekingen.
Versterking van de Rotator-manchetspieren
Stap 1
Versterk de infraspinatus en teres minor met zijwaartse externe rotaties van de halter. Ga op je zij liggen aan de rand van een bank of tafel en houd een lichte halter in je bovenste hand. Plaats uw elleboog tegen uw zij en buig deze naar 90 graden. Draai intern je schouder om de halter naar de vloer te laten zakken en draai vervolgens extern om hem op te tillen. Voltooi twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Stap 2
Werk de subscapularis met zijwaartse interne rotaties van de halter. Ga op je zij liggen aan het einde van een bank of tafel terwijl je een halter in je onderste hand houdt. Plaats uw elleboog tegen uw romp en buig het gewricht tot 90 graden. Draai extern je schouder om de halter naar beneden te laten zakken en draai vervolgens intern om het gewicht te heffen. Doe twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Stap 3
Neem dumbell laterale liften op om uw supraspinatus te versterken. Kniel op een bank en leun naar voren, plaats een hand op de bank voor ondersteuning. Houd een lichte halter in uw vrije hand en laat uw arm naar de vloer hangen. Til uw rechte arm opzij en draai uw polsen zodat u in een duim omhoog staat. Zodra je arm evenwijdig is aan de vloer, laat je deze weer zakken. Herhaal 10 keer en doe in totaal twee sets aan elke kant.
Scapulaire spierversterking
Stap 1
Voer knijpbewegingen van het schouderblad uit om de rhomboids en de middelste trapezius te versterken. Ga staan of ga rechtop zitten met uw ellebogen gebogen tot 90 graden. Knijp uw schouderbladen samen en houd de contractie vijf seconden vast. Doe de oefening 10 keer.
Stap 2
Versterk de trapezius en levator schouderbladen met schouderblad haalt. Houd je armen langs je zij en je handpalmen open en naar voren gericht, til een schouder op naar je oor. Houd de wee vijf seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Voltooi in totaal 10 herhalingen aan elke kant.
Stap 3
Neem schouderbladuitsteeksels op tegen een muur om de serratus anterior te versterken. Ga tegenover een muur staan en leun naar voren, waarbij u uw handen naast elkaar op de muur plaatst direct voor uw borst. Spreid vanuit deze positie je schouderbladen uit elkaar om je armen te verlengen en duw jezelf iets van de muur af. Houd de wee vijf seconden vast en herhaal de oefening 10 keer.
Waarschuwing
Als u momenteel last heeft van schouder-gewrichtsongeluk, raadpleeg dan uw arts voordat u een trainingsprogramma start om verdere schade te voorkomen.
