Er is meer nodig dan een blikje spinazie om een paar biceps te bouwen. Het verkrijgen van biceps spier vereist herhaling, vastberadenheid, consistentie en, natuurlijk, tijd. Studies en experts raden aan om ongeveer twee tot drie arm-trainingen per week te volgen voor de beste resultaten.
Tip
Je moet je biceps twee tot drie keer per week trainen, volgens een krachttrainingsschema en geleidelijk je weg opwerken naar een groter aantal sets en herhalingen.
Het belang van het versterken van spieren
Ten eerste vraag je je misschien af wat de voordelen zijn van krachttraining of krachttraining, vooral als het gaat om de biceps. Volgens de National Health Service van het Verenigd Koninkrijk en het Better Health Channel van Victoria, Australië, is weerstandstraining belangrijk om een aantal redenen, zoals:
- Versterkt botten.
- Helpt u bij het behouden van een gezond gewicht (een toename van het metabolisme helpt u meer calorieën te verbranden).
- Aids met dagelijkse beweging.
- Verlaagt het risico op letsel.
- Kan het zelfvertrouwen vergroten en uw gevoel van welzijn verbeteren.
- Helpt pijn te beheersen.
- Helpt bij het beheren van chronische aandoeningen (krachttraining kan de symptomen van bepaalde aandoeningen, zoals artritis, rugpijn, obesitas, depressie en diabetes helpen verminderen).
Wilt u de voordelen van versterkende oefeningen echt leren? NHS beveelt aan om elke oefening tot het punt van mislukking te doen - waar je het te moeilijk vindt om nog een herhaling af te maken (acht tot 12 herhalingen vormen een set). Deze aanbeveling kan van toepassing zijn op elk aantal biceps-oefeningen, inclusief krullen, kin-ups en rijen.
Opbouwen naar spiergroei
Het Better Health Channel stelt voor je geleidelijk op te werken naar meer sets met weerstandstraining. Beginners moeten twee tot drie keer per week aan spierversterking werken en beginnen met één set biceps-oefeningen, zoals biceps-krullen. De set kan maar liefst acht herhalingen bevatten, niet meer dan twee keer per week.
Na verloop van tijd kunt u beginnen met het uitbreiden van uw armtrainingen naar twee tot drie sets bestaande uit acht tot 12 herhalingen. Zodra je 12 herhalingen per training kunt voltooien, kun je beginnen met je weerstandstraining.
Om weerstandstraining, zoals biceps-krullen, correct uit te voeren en letsel te voorkomen, raadt Better Health Channel aan om op te warmen voordat u versterkingsoefeningen doet. Met andere woorden, het veilig opbouwen van spieren vereist meer dan alleen de oefening zelf. Je kunt je lichaam opwarmen door te beginnen met niet-inspannende aerobe activiteit, maar ook door te strekken.
Reikend voorbij het plateau
Volgens het Better Health Channel ervaren beginners van weerstandstraining een versnelde toename van kracht gevolgd door een plateau. Hoe bereik je voorbij dat plateau om een flinke set biceps te bereiken?
Het antwoord hangt gedeeltelijk af van de frequentie van uw trainingen, met name hoeveel u de hoeveelheid tijd verhoogt die u in uw biceps-oefeningen steekt. Door uw trainingen te verhogen tot 10 tot 15 minuten en de frequentie van trainingen te verhogen, kunt u voorbij het krachtplateau komen.
Andere manieren om kracht te vergroten zijn onder meer het aantal herhalingen verhogen, het gewicht met ongeveer 5 tot 10 procent verhogen en crosstraining met andere activiteiten zoals zwemmen of hardlopen.
Frequentie van armtrainingen
Hoewel het Better Health Channel aanbeveelt om te beginnen met één set herhalingen per week voor beginners met weerstandstraining, zou het doel zijn om uiteindelijk elke week met twee tot drie oefenperioden te landen. Volgens een studie in de sportgeneeskunde van november 2016 zal weerstandstraining slechts eenmaal per week niet hetzelfde effect hebben op spiergroei.
De studie wees uit dat training twee keer per week "superieure hypertrofische resultaten bevorderde tot één keer per week". Met andere woorden: krachttraining twee keer per week stimuleerde meer spiergroei dan alleen een keer per week trainen voor dezelfde hoeveelheid tijd. Of het beter is om drie keer per week spieren te trainen in plaats van twee moet nog worden bepaald.
MedlinePlus adviseert om tweemaal per week versterkingsoefeningen te doen. Krachtactiviteiten waarbij de biceps betrokken zijn, omvatten biceps-krullen met gewichten of weerstandsbanden, kin-ups en roeioefeningen. Kinderen en tieners moeten minstens drie dagen per week botversterkende activiteit krijgen.
Voor de beste voordelen kun je elke week krachttraining combineren met 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige aerobe fysieke activiteit. Je kunt de twee ook combineren: matige intensiteit samen met krachtige intensiteit.
Hoe veel is te veel?
Dat klopt - er is zoiets als je spieren te veel trainen. Het voorgestelde aantal krachttrainingssessies is niet meer dan drie keer per week. Mayo Clinic stelt voor 'naar je lichaam te luisteren'. Als een krachttraining ongemak veroorzaakt, kunt u deze oefening het beste stoppen. Denk erover om de hoeveelheid gewicht die u gebruikt te verlagen of de oefening binnen een paar dagen opnieuw te proberen.
Bovendien is het niet nodig om meer dan 20 tot 30 minuten per trainingssessie aan de biceps te werken. Volgens Mayo Clinic hoeft u niet meerdere uren per dag gewichtheffen door te brengen om te profiteren van weerstandstraining.
Bovendien is je lichaam rust geven net zo belangrijk als je spieren trainen. Better Health Channel adviseert je spieren minstens 48 uur rust te geven. Als je die rusttijd tussendoor niet toestaat, kan dat de spiergroei remmen. Je spieren hebben die tijd nodig om te groeien en te herstellen.
Intensiteit en herhalingen
Opgemerkt moet worden dat, hoewel frequentie een belangrijke factor is bij het bevorderen van spiergroei, de intensiteit en het aantal herhalingen een even essentiële rol spelen. Of je nu drie keer per week of slechts één keer je armen traint, je wilt zeker weten dat je het meeste uit elke set haalt.
De Society for Cardiovascular Angiography and Interventions (SCAI) beschrijft de drie componenten van spierversterkende activiteit:
- Intensiteit: de hoeveelheid gewicht die elke persoon kan tillen. Gewichten zijn afhankelijk van uw sterkte. Zorg ervoor dat u gewichten gebruikt die uitdagend, maar niet te uitdagend zijn.
- Frequentie: hoe vaak een persoon krachttraining doet. Twee keer per week trainingsarmen verschillen van één keer per week trainingsarmen, enzovoort. SCAI beveelt aan om de spieren twee keer per week te trainen.
- Herhalingen: het aantal keren dat een persoon een gewicht heft. Om spiermassa op te bouwen, doe je minder herhalingen met zwaardere gewichten. Over het algemeen moet u acht tot 15 herhalingen per set tillen.
Andere factoren om in gedachten te houden, volgens het Better Health Channel, zijn het aantal sets, de hoeveelheid rust tussen sets - vergeet niet dat je minstens 48 uur rust moet krijgen - en de weergegeven oefeningen. Door uw krachttrainingsprogramma te variëren, kunt u spiergroei in uw trainingsschema behouden.
