Je hebt je misschien afgevraagd of je de schil van gebakken zoete aardappelen kunt eten. Nou ja, dat kan, en dat zou ook moeten ! De koperkleurige schil die zich om een hele zoete aardappel wikkelt, bevat de meeste gezonde vitamines, mineralen en antioxidanten, waaronder een groot aantal fytochemicaliën die beschermende en ziektebeperkende eigenschappen hebben. Het eten van de schil van een gebakken zoete aardappel zal je belonen met ontstekingsremmende en anti-kanker voordelen van de rijkdom aan voedingsstoffen die deze wortelgroente biedt.
Tip
Een hoog vitamine A-gehalte is slechts een van de voordelen van de voeding van zoete aardappelschillen. De schil en het vlees van verse, gebakken zoete aardappel zijn een vetarme bron van vezels en vitamines die bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
Gedroogde zoete aardappelschillen versus vers
Hoewel TGI Fridays een gedehydrateerde snack voor zoete aardappelschillen maakt van zoete aardappelen, bevat het een boot vol calorieën - 200 per klein pakket (40 gram). Vergelijk dat met een 60 gram hele verse zoete aardappel gebakken met schil, met slechts 54 calorieën.
Gedehydrateerde zoete aardappelschillen hebben meer totaal vet - 11, 4 gram per verpakking - in vergelijking met een hele, kleine, 60 gram zoete aardappel met de schil erop, die 0, 1 gram heeft. De meeste calorieën in gedroogde zoete aardappel zijn afkomstig van het koolhydraatgehalte , met een zak van 40 gram die 23 gram koolhydraten bevat. En overweeg de natriumfactor - 157 milligram in een pakket gedroogde zoete aardappelschilhapjes in tegenstelling tot 21, 6 milligram in een hele zoete aardappel met schil.
Is het niet logisch dat het eten van zoete aardappelschillen in hun natuurlijke vorm een gezondere optie is?
Bataatvezel voor de spijsvertering
Voedingsvezels vertragen niet alleen de spijsvertering om je gewicht te beheersen, het kan je ook helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en je risico op hartaandoeningen, beroertes en zelfs diabetes type 2 te verlagen, volgens de American Heart Association. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat u tussen 22, 4 en 33, 6 gram vezels per dag opneemt, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.
Het grootste deel van de voedingsvezels in zoete aardappelen zit in de schil, maar de aardappel als geheel is een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Vezel helpt u een goed functionerend spijsverteringskanaal te hebben en houdt u regelmatig door bulk aan uw ontlasting te geven. Het eten van je gepofte aardappel met de schil levert 3, 3 gram vezels of 13 procent DV per portie van 100 gram op; een gekookte zoete aardappel zonder de schil heeft 2, 5 gram of 10 procent DV per 100 gram.
Om de portie van 100 gram in perspectief te plaatsen, weegt een middelgrote zoete aardappel, 5 inch lang en 2 inch in diameter, ongeveer 114 gram.
Zoete Aardappel Koolhydraten voor Energie
Koolhydraten leveren brandstof voor energie en helpen bij het vetmetabolisme. USDA beveelt aan dat uw inname van koolhydraten 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname moet bedragen, wat ongeveer 130 gram per dag is. Het eten van een zoete aardappel met de schil levert 7 procent van je dagelijkse waarde op voor gezonde complexe koolhydraten, met 21 gram per portie van 100 gram.
Bataatproteïne om weefsel op te bouwen
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor energie en vele andere functies, waaronder het opbouwen en onderhouden van je botten, spieren en huid. USDA beveelt aan dat 10 tot 30 procent van uw calorieën uit eiwitten moet bestaan, wat ongeveer 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen bedraagt. Hoewel het geen grote bijdrage levert, zit het grootste deel van het eiwit in de schil van zoete aardappelen. De schil en het vruchtvlees van een gebakken zoete aardappel bevatten 5, 6 gram eiwit, terwijl een aardappel zonder schil slechts 1, 2 gram per 100 gram bevat.
Zoete Aardappel Gezonde minerale inhoud
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van een verscheidenheid aan mineralen, waarvan de meeste geconcentreerd zijn in de schil van de groente. De schil beschermt ook de zoete aardappel tegen verlies of aantasting van voedingsstoffen tijdens het koken.
Een zoete aardappel met schil levert 25 procent van uw dagelijkse waarde voor mangaan en levert 12 procent meer DV dan een schilloze aardappel per 100 gram. Mangaan is een belangrijke antioxidant die helpt bij de productie van enzymen die nodig zijn om eiwitten en vet te metaboliseren. Het helpt ook bij de vorming van botten, bloedstolling en helpt de vruchtbaarheid te waarborgen.
Kalium is een elektrolyt die essentieel is voor de controle van uw bloedsuikerspiegel, naast het reguleren van de vochtbalans, spiercontractie en zenuwsignalen. Per 100 gram biedt het eten van de schil en het vlees van een zoete aardappel 475 milligram of 14 procent DV, vergeleken met het eten van een aardappel zonder de schil die slechts 230 milligram of 7 procent DV van kalium heeft.
Magnesium is een ander belangrijk mineraal in zoete aardappel. Een aardappel met schil levert 27 milligram of 7 procent DV, vergeleken met een aardappel zonder schil, met 18 milligram of 5 procent DV. Uw lichaam heeft magnesium nodig voor calciumabsorptie om de gezondheid van de botten te helpen behouden en osteoporose te voorkomen.
Andere mineralen in zoete aardappelen gebakken in de schil zijn: calcium, 38 milligram; ijzer, 0, 7 milligram; fosfor, 54 milligram; zink, 0, 3 milligram en koper, 0, 2 milligram.
Zoete Aardappel Antioxidant Vitamins
Een gebakken zoete aardappel met zijn schil is volgens NIH een superieure bron van vitamine A, met 1403 microgram of 561 procent DV. Als antioxidant is vitamine A belangrijk voor je immuunsysteem, maar zorgt het ook voor een normaal gezichtsvermogen. Dieetrichtlijnen beveelt een inname van 700 microgram voor volwassen vrouwen en 900 microgram voor mannen elke dag aan, dus een hele zoete aardappel met schil die meer is dan je hele DV.
Andere antioxidanten in zoete aardappelen zijn vitamine C, E en K. Zoete aardappelen, gebakken in de schil, zijn bijzonder rijk aan vitamine C, met 19, 6 milligram of 33 procent DV per 100 gram. Antioxidanten vangen vrije radicalen op, die mogelijk schadelijke oxidatiemiddelen in je lichaam zijn. Reacties van vrije radicalen worden geassocieerd met degeneratieve ziekten zoals kanker, astma, seniele dementie, diabetes en oogziekten.
De B-groep vitamines is belangrijk voor het leveren van energie, helpt uw lichaam te ontgiften en de hersenfunctie te behouden. Vitaminen in zoete aardappelen met schil zijn thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, folaat en B6. Het vitamine B6-gehalte in zoete aardappelen helpt bij het verlagen van uw bloedspiegels van homocysteïne, een aminozuur dat is betrokken als risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Bataat beschermt tegen kanker
Zoete aardappelen bevatten fytochemicaliën, waaronder antioxiderende, antimutagene, ontstekingsremmende, antimicrobiële en anti-carcinogenese-eigenschappen. Van een dergelijke stof in zoete aardappelen, anthocyanine genaamd, is aangetoond dat het een van de componenten is waarvan bewezen is dat ze de groei van specifieke kankercellen remmen.
BioMed Research International publiceerde in 2015 een studie waarin zoete aardappelen met paarse vruchtvlees, zowel geschild als ongeschild (schil op), werden gebruikt voor activiteiten tegen kanker. Resultaten van het onderzoek toonden aan dat zoete aardappel elementen heeft die de groei van borstkanker, maagkanker en darmkankercellen remmen en de dood van de cellen induceren. De auteur vermoedde dat het therapeutische potentieel van zoete aardappelen het gevolg was van het hoge anthocyaninegehalte.
Zoete aardappelen bevatten een hoog gehalte aan bètacaroteen —690 microgram in elke kleine aardappel. Beta-caroteen is een carotenoïde die verantwoordelijk is voor het oranje vlees in zoete aardappelen en is een voorloper van vitamine A. Carotenoïden hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder dat ze het risico op mannen kunnen verminderen die prostaatkanker ontwikkelen.
Een studie onderzocht het verband tussen carotenoïden en colorectale poliepen en kankers bij Japanse mannen. De conclusies van de studie, gepubliceerd in het International Journal of Clinical Oncology, ondersteunden het bewijs dat gesuggereerde carotenoïden beschermende effecten bieden tegen de ontwikkeling van colorectale kanker.
Zoete Aardappel Voordelen voor de huid
Het hoge gehalte aan vitamine A in zoete aardappelen speelt een rol bij het ondersteunen van de gezondheid van uw huid. Vitamine A stimuleert de productie van witte bloedcellen, helpt bij het behoud van gezonde endotheelcellen en reguleert de groei van huidcellen, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Een studie gepubliceerd in het European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics in 2013 meldde dat een dieet met veel carotenoïden, waaronder bètacaroteen, celbeschadiging kan helpen voorkomen die leidt tot vroegtijdige huidveroudering en andere huidziekten.
Samen met het hoge gehalte aan vitamine A zijn andere antioxidantvitaminen in aardappelen - vitamine C en E - gunstig voor uw huid. Door vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress en schade aan uw opperhuidcellen veroorzaken, kan de antioxidantcapaciteit uw huid helpen herstellen en beschermen tegen de vernietigende krachten die het gevolg zijn van veroudering, blootstelling aan UV-stralen en verontreinigende stoffen. Veel anti-verouderende huidcrèmes bevatten vitamine A in de vorm van retinol om fijne lijntjes, vlekken, slappe huid en rimpels te minimaliseren.
Bataat voor het gezichtsvermogen
Het hoge gehalte aan vitamine A, C en E in zoete aardappelen speelt ook een rol bij het bevorderen van een goed zicht. Een tekort aan vitamine C wordt vaak geassocieerd met de ontwikkeling van staar. Vitamine E kan mensen met vroege tekenen van de oogziekte helpen om het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen.
Vitamine A helpt de juiste structuur van uw netvlies te behouden. Een tekort aan vitamine A kan bijdragen aan een slecht nachtzicht en zelfs blindheid. Bovendien zijn droogheid en zweren van het hoornvlies gekoppeld aan vitamine A-tekort.
Een essentiële rol van vitamine A omvat de vorming van de lichtgevoelige pigmenten die licht absorberen en het visuele proces initiëren, zoals beoordeeld in een studie gepubliceerd in Journal of the South Carolina Academy of Science in 2014.
Zoete Aardappels helpen je te slapen
Slapeloosheid is een veel voorkomend symptoom van magnesiumtekort. Een tekort aan magnesium kan ook worden gekoppeld aan een hoger risico op depressie, stress en angst, die allemaal uw vermogen om te slapen kunnen verstoren. Als u een laag magnesiumgehalte heeft, kunt u onrustige slaap ervaren en vaak 's nachts wakker worden.
Het eten van zoete aardappelen kan helpen het magnesiumniveau in je lichaam te verhogen, wat kan leiden tot een diepere, meer gezonde slaap door het behoud van gezonde niveaus van GABA, een neurotransmitter die de slaap bevordert, legt Psychology Today uit.
Consistente, goede slaap is cruciaal voor geestelijk en lichamelijk welzijn en kan uw risico op het ontwikkelen van een aantal medische aandoeningen verminderen, zegt Harvard Medical School.
Wat maakt zoete aardappelen zoet?
Met minder dan 4 gram suiker in een kleine gebakken zoete aardappel, vraag je je misschien af waarom deze kleine wortelgroenten zo zoet zijn. Het antwoord is te wijten aan een enzym dat bij verhitting het zetmeel afbreekt tot maltose, een soort suiker. Je kunt de zoetheid nog meer verbeteren door zoete aardappelen langzaam op laag vuur in hun schil te bakken. Dat geeft de enzymen de tijd om het zetmeel om te zetten in suiker, suggereert Food Revolution Network. Een temperatuur van 135 F activeert het enzym van zoete aardappelen, maar het verhogen van de temperatuur tot ongeveer 170 F stopt de reactie.
