Vitamine B12-supplementen zijn populair bij mensen die hun energieniveau, uithoudingsvermogen en sportprestaties willen verhogen. Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor B12 slechts 2, 4 microgram (mcg) is, bieden sommige supplementen 10.000 mcg per portie, of 416, 666 procent van de ADH. Die hoeveelheid B12 gedurende lange tijd dagelijks kan potentieel ernstige effecten hebben.
Wat is B12?
B12 is een kritieke voedingsstof bij de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen bevatten hemoglobine, een eiwit dat zuurstof door het lichaam transporteert. Zonder voldoende - of juist gevormde - rode bloedcellen kan het lichaam niet de zuurstof krijgen die het nodig heeft. Dit resulteert in een aandoening die bloedarmoede wordt genoemd, die vermoeidheid, zwakte, verlies van eetlust en depressie kan veroorzaken.
Bovendien is vitamine B12 vereist voor neurologische functie en DNA-creatie, en het is ook betrokken bij het metabolisme en het beheersen van de bloedspiegels van een aminozuur genaamd homocysteïne.
: Hoeveel vitamine B12 moet een vrouw krijgen?
Risico's van teveel B12
Als een in water oplosbare voedingsstof wordt overtollig B12 niet opgeslagen in het lichaam. Het moet elke dag worden vervangen door voedsel of supplementen om de bloedspiegel op een normaal niveau te houden. Omdat de bloedspiegel niet kan worden opgebouwd, is er een laag risico op toxiciteit. Om deze reden heeft de National Academy of Medicine geen bovengrens (UL) vastgesteld voor B12, en merkte op dat er geen negatieve effecten zijn geassocieerd met overtollig B12 uit zowel voedsel als supplementen bij gezonde volwassenen.
Enkele onderzoeken suggereren echter dat B12 - alleen of in combinatie met andere B-vitamines - negatieve gevolgen kan hebben voor speciale populaties. Een studie uit 2010 in JAMA wees uit dat doses van 1 mg B12 per dag, in combinatie met vitamine B6 en foliumzuur, gedurende zes jaar bij patiënten met diabetische neuropathie het risico op vasculaire gebeurtenissen, waaronder een hartaanval en beroerte, verhoogde.
Een studie gepubliceerd in 2018 in Pediatric and Perinatal Epidemiology toonde aan dat zeer hoge maternale bloedspiegels van B12 bij de geboorte het risico op autismespectrumstoornis verhoogden. Een andere studie in 2017 in Journal of Clinical Oncology meldde dat langdurig gebruik van hoge doses B12 en B6 werd geassocieerd met een 30- tot 40 procent toename van het risico op longkanker bij mannen.
Overmaat B12 kan ook de huid aantasten en acne en rosacea veroorzaken, volgens een beoordeling in 2015 in het American Journal of Clinical Dermatology.
Voordelen van B12
Vanwege zijn rol in gezonde rode bloedcellen en zuurstoftransport, denken mensen vaak dat het nemen van megadoses de energie en het uithoudingsvermogen zal verbeteren. B12 heeft deze voordelen echter alleen als u al een tekort hebt aan vitamine.
Hoge niveaus van homocysteïne worden geassocieerd met lage B12 en een verhoogd risico op hartaandoeningen en cognitieve achteruitgang. Hoewel een hoge dosis B12 het homocysteïnegehalte vermindert, is echter niet aangetoond dat het het risico op een hartaanval vermindert of de cognitieve functie verbetert.
In combinatie met andere B-vitamines kan B12 een rol spelen bij het verminderen van symptomen bij volwassenen met een depressie, volgens een studie uit 2013 in ISRN Psychiatry.
Genoeg krijgen B12
B12 komt voornamelijk voor in dierenvoeding. Daarom vinden veel vegetariërs en veganisten het moeilijk om voldoende vitamine uit hun voeding te halen, dus aanvulling kan nodig zijn. Het vermogen van het lichaam om B12 te absorberen, neemt ook af met de leeftijd, dus oudere volwassenen hebben mogelijk een B12-supplement nodig. Anders is B12 overvloedig aanwezig in voedsel en kan de ADH eenvoudig worden gehaald door vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten te eten.
: Symptomen van lage B12
