Als u tennis speelt met een hogere intensiteit en duur dan normaal, kunt u vertraagde spierpijn ervaren die spierstijfheid en spierpijn veroorzaakt 24 tot 48 uur na krachtige lichamelijke inspanning. Je armspieren kunnen ook pijn doen door overmatig gebruik tijdens tennis of een blessure. Als u binnen 72 uur geen verbetering voelt met thuisbehandelingen, raadpleeg dan uw arts om de beste behandelingskuur te bepalen.
Stap 1
Neem paracetamol of ibuprofen om pijnlijke spieren van tennis te verlichten. Als de pijn aanzienlijk is, kan uw arts een sterkere spierverslapper voorschrijven.
Stap 2
Laat je spieren rusten. Wacht minstens een week tot je symptomen verdwijnen voordat je verder gaat met tennis. Sta minstens acht uur slaap per nacht toe zodat uw spieren de tijd hebben om te herstellen na het tennissen.
Stap 3
IJs de spieren gedurende de eerste 72 uur. Breng na 72 uur een verwarmingskussen aan.
Stap 4
Masseer de spieren om de circulatie van lichaamsvloeistoffen te verbeteren en ontsteking van uw spieren te verminderen. U kunt zelf massages doen of een afspraak maken met een erkende massagetherapeut.
Stap 5
Strek uw arm met behulp van een muur om stijfheid te verlichten die gepaard gaat met vertraagde spierpijn. Ga tegenover een muur staan en strek je arm uit tot een hoek van 90 graden met je lichaam. Steek je vingers uit en plaats je hand op de muur. Blijf dicht bij de muur en draai zonder uw arm te bewegen uw lichaam weg van de muur. Draai tot je spanning voelt en houd deze rek 30 seconden vast en herhaal met de andere arm.
Stap 6
Strek je armen achter je rug. Ga rechtop staan en laat je armen naar je zij hangen. Rijg je vingers achter je met je handpalmen naar boven gericht. Je handen moeten iets onder je billen liggen. Houd je armen gestrekt en je vingers geregen, beweeg je armen weg van je billen totdat je spanning voelt. Houd deze rek 30 seconden vast en herhaal op de andere arm.
Stap 7
Lig in een sauna om je lichaamstemperatuur te verhogen om spierpijn te verlichten. Sauna's laten je ook zweten waardoor gifstoffen uit je lichaam vrijkomen en het herstel versnelt na het spelen van tennis. Zitten in een sauna kan ook stress verminderen, waardoor spierspanning wordt verlicht.
Stap 8
Voer niet-dragende aerobe activiteiten uit om de bloedstroom te verbeteren en uw spieren te verwarmen. Zwemmen en fietsen zijn voorbeelden van niet-dragende aerobe activiteit.
Dingen die je nodig hebt
-
Acetaminophen (of ibuprofen)
Ijs
Verwarmingskussen
Sauna
Tip
Warm 10 minuten op voordat je gaat tennissen. Koel na tennis 10 minuten af en rek vervolgens je grote spiergroepen uit terwijl je speciale aandacht aan je armen besteedt. Dit voorkomt blessures en vermindert uw risico op vertraagde spierpijn in de toekomst.
