Een gezond hoofdingrediënt
Het valt niet te ontkennen dat bonen nuttig zijn voor gewichtsverlies. Een meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2016 concludeerde dat het eten van bonen en andere peulvruchten lichaamsvet kan verminderen en kan helpen bij het handhaven van het gewicht, zelfs zonder calorieën te beperken. De onderzoekers analyseerden eerdere klinische onderzoeken naar de effecten van het eten van peulvruchten en ontdekten dat diëten bestaande uit een dagelijkse portie bonen leidde tot aanzienlijk gewichtsverlies gedurende een periode van zes weken in vergelijking met diëten zonder peulvruchten.
Kijk uit voor suikergehalte
U wilt geen toegevoegde suiker in uw gebakken bonen om uw inspanningen van het gewichtsverlies te saboteren. Het suikergehalte in gebakken bonen in blik varieert afhankelijk van het merk en kan veel meer zijn dan in zelfgemaakte. Het is absoluut de moeite waard om een etiketlezer te zijn als het gaat om het kopen van gebakken bonen.
Heinz-gebakken bonen met tomatensaus bevatten bijvoorbeeld 7 g suiker per half kopje, volgens de USDA Branded Food Products Database. Dat zijn bijna 2 theelepels suiker, waarvan sommige uit de tomatensaus. Het type boon dat wordt gebruikt om gebakken bonen te maken, zijn meestal marinebonen. De USDA National Nutrient Database vermeldt het suikergehalte van marinebonen op slechts 0, 46 g per half kopje; als u uw eigen gebakken bonen bereidt, zelfs na het toevoegen van de tomatensaus, kunt u het suikergehalte aanzienlijk verminderen.
Een vol gevoel kan helpen met afvallen
Als je weet welke voedingsmiddelen je langer vol laten voelen, kun je afvallen en afvallen. Veel diëten met gewichtsverlies mislukken door honger en hunkering naar voedsel. Volgens de USDA National Nutrient Database bevat een portie gebakken bonen, die 194 calorieën bevat, bijna 7 g buikvullende vezels die de spijsvertering vertragen, waardoor je je langer vol blijft voelen.
Bonen als vezelbron kunnen meer voldoening geven dan vlees. Volgens een studie die in 2016 werd gepubliceerd in het tijdschrift Food and Nutrition Research, hadden plantaardige maaltijden, zoals gebakken bonen, meer effect op het onderdrukken van de eetlust dan maaltijden met dierlijke eiwitten.
Een studie gepubliceerd in 2013 in het Journal of ISRN Obesity, gebruikte een groep mannen en vrouwen van 18 tot 70 jaar om de haalbaarheid van droge bonen voor vezelrijk gewichtsverlies te onderzoeken in vergelijking met een bron die bestaat uit fruit, groenten en volle granen. Patiënten in de bonengroep verloren gewicht tijdens de 4 weken durende behandeling en rapporteerden verzadiging en een vermindering van honger. Deze bevindingen ondersteunen het belang van vezels voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing.
Gewichtsverlies en low-gl voedingsmiddelen
Veel populaire diëten zijn gebaseerd op de glycemische index (GI), waaronder het Zone Dieet, Sugar Busters en het Slow-Carb Dieet. De Universiteit van Sidney verklaart de glycemische index als een rangorde van koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 op basis van hoe snel en hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen nadat ze zijn gegeten. Elk voedingsmiddel met een GI van 55 of minder wordt beschouwd als een voedingsmiddel met een lage GI.
De GI-score van gedroogde marinebonen die in gebakken bonen worden gebruikt, is 31 per 150 g, volgens de Oregon State University. De Universiteit van Sidney vermeldt Heinz-reguliere gebakken bonen met een GI van 40 per 150 g, waardoor ze een lage GI-voeding zijn. Als je thuis je eigen huis maakt, zal het gebruik van stevia als zoetstof de GI-score niet verhogen.
Braziliaanse onderzoekers voerden een studie uit, gepubliceerd in de Archives of Endocrinology and Metabolism in 2015, waarin het effect van GI op gewichtscontrole werd onderzocht. Ze ontdekten dat na 45 dagen de groep die twee keer per dag een maaltijd met een lage GI at, meer gewicht verloor dan de groep die maaltijden met een hoge GI consumeerde.
Calorie kraken
Snijd een deel van de calorieën door je eigen gezonde gebakken bonen te maken. Een goed suikervrij gebakken bonenrecept van voedingsdeskundige Angelique Panagos gebruikt de zoetheid van kaneel en zoete aardappelen, geen suiker nodig.
Je kunt ook je favoriete recept aanpassen en de suiker of melasse vervangen door natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of suikervrije appelmoes. Als je het gemak van het openen van een blikje gebakken bonen voor een vetarm tussendoortje wilt, kies dan een product zonder toegevoegde suiker, zoals Heinz No Added Sugar Baked Beans, natuurlijk gezoet met stevia plantenextracten.
