Hoewel een vetgebrek in de Verenigde Staten zeldzaam is, zijn er vetzuren die essentieel zijn om in het dieet te verkrijgen. Als u bepaalde voedingsmiddelen niet eet, loopt u mogelijk een risico op een tekort aan vetzuren. Omega-6 en omega-3-vetzuren zijn vooral essentieel.
Tip
Essentieel vetzuurgebrek kan huidaandoeningen zoals huiduitslag en droge huid, problemen met het gezichtsvermogen en langzame wondgenezing veroorzaken.
Het Linus Pauling Instituut legt uit dat mensen veel verzadigde en sommige enkelvoudig onverzadigde vetzuren in het lichaam kunnen maken. Maar als het gaat om omega-6 en omega-3-vetzuren, moeten we ze in onze voeding consumeren. Mensen missen de enzymen die nodig zijn om deze essentiële vetzuren (EFA's) zelf te maken.
Twee soorten omega-3-vetzuren, DHA en EPA genaamd, zijn voor mensen moeilijk te synthetiseren vanuit de oudervorm, ALA. Omdat de conversieratio zo laag is, zeggen wetenschappers ook dat het verkrijgen van deze meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), DHA en EPA, rechtstreeks uit voedselbronnen, ook essentieel is.
Waarom zijn vetzuren belangrijk?
Omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren zijn een integraal onderdeel van celmembraanstructuren, zegt het Linus Pauling Institute. Ze beïnvloeden de werking van de celmembranen op verschillende manieren, zoals vloeibaarheid, permeabiliteit en enzymactiviteit. Wat meer is, is dat voldoende van deze omega-3-vetzuren in je dieet een grote rol speelt in het aantal rode bloedcellen (immuuncellen) dat je hebt, evenals ander vitaal celweefsel in het lichaam.
Als het op DHA aankomt, is voldoende krijgen het belangrijkste voor de gezondheid van je hersenen en ogen. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren helpen vetgebrek te voorkomen en verbeteren uw gezichtsvermogen en de werking van het zenuwstelsel. Voldoende krijgen is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap wanneer de foetus oogcellen ontwikkelt. Een DHA-vetgebrek bij de zwangere moeder gedurende deze tijd kan permanente gezichtsschade veroorzaken.
Ontwikkeling van het zenuwstelsel is ook afhankelijk van omega-3 en omega-6-vetzuren. Het grijze stofgedeelte van de hersenen - dat volgens de Amerikaanse National Library of Medicine het deel van de hersenen is dat de cellichamen van neuronen bevat - bestaat uit een grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze PUFA's zijn cruciaal om via het dieet te verkrijgen voor de groei en ontwikkeling van de foetale hersenen en de hersenen en het zenuwstelsel.
Een andere cruciale rol die essentiële vetzuren spelen, is het immuunsysteem en de ontstekingsreactie. Het Linus Pauling Institute legt uit dat oxylipines, afgeleid van PUFA's, krachtige chemische boodschappers zijn die het lichaam helpen te reageren op situaties die het immuunsysteem of inflammatoire werking vereisen.
PUFA's zijn ook belangrijk in hun rol in genexpressie door gentranscriptie te verhogen of te verlagen - de eerste stap in genexpressie. Ze helpen bij het reguleren van de genen die verantwoordelijk zijn voor ontstekingen.
Omega-6 en omega-3 niveaus in evenwicht houden is ook van vitaal belang. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services zegt dat, hoewel een specifieke optimale verhouding niet bekend is, ervoor te zorgen dat beide in uw dieet worden opgenomen, kanker, hart- en vaatziekten en een aantal andere chronische ziekten kan helpen voorkomen.
Wat gebeurt er met vetgebrek?
Het Linus Pauling Institute somt symptomen op van te lage vetten, in het bijzonder essentiële vetzuurgebrek:
- Droge, schilferige uitslag
- Frequente infecties
- Langzame wondgenezing
- Groeivertraging bij zuigelingen en kinderen
Als er geen vetzuren in het dieet aanwezig zijn, vertonen biochemische tekenen van vetgebrek na zeven tot 10 dagen hetzelfde bij mensen met chronische problemen met het absorberen van vet en mensen met cystische fibrose. Hoewel extreem omega-3-tekort zeldzaam is, kan een lage inname cognitieve achteruitgang veroorzaken en een goede cognitieve ontwikkeling voorkomen. Andere positieve resultaten van het verkrijgen van voldoende EFA's zijn:
- Verminderde vroeggeboorte
- Hoger geboortegewicht
Een vetgebrek van EFA's kan ook bijdragen aan een hoger risico op coronaire hartziekten, volgens een analyse van oktober 2014 in Circulation. Een 15 procent lager risico op coronaire hartziekten en een 21 procent lager risico op overlijden door coronaire hartziekten werden geassocieerd met de juiste hoeveelheden van het meervoudig onverzadigde zuur, linolzuur.
De studie van mei 2019 heeft verder aangetoond dat door 5 procent van de dagelijkse verzadigde vetzuurenergie te vervangen door linolzuur, het risico op hartaandoeningen met 9 procent en het risico op overlijden als gevolg van ischemie met 13 procent zijn verlaagd. Een andere review gepubliceerd in het mei 2019 nummer van Circulation toonde aan dat mensen met hogere niveaus van linolzuur een 23 procent lager risico op cardiovasculaire mortaliteit hadden.
Andere belangrijke risico's van essentiële vetgebrek zijn een hoger risico op metabool syndroom, meer kans op het ontwikkelen van dementie en de ziekte van Alzheimer en een snellere achteruitgang als u het ontwikkelt. Een hogere kans op het ontwikkelen van niet-alcoholische leververvetting en depressie zijn ook risico's van een lage EFA-inname.
Welke voedingsmiddelen hebben EFA's?
Essentiële vetzuren zijn aanwezig in zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Plantenbronnen bevatten alfa-linolzuur (ALA) en linolzuur, en dierlijke bronnen bevatten EPA en DHA. Goede voedselbronnen van ALA zijn:
- Sojaolie
- lijnzaad
- Chia zaden
- Koolzaadolie
- Walnoten
- Mais olie
- Saffloer olie
- Zonnebloemzaden
De beste bronnen van EPA en DHA zijn afkomstig van koudwatervet, zegt het Linus Pauling Institute. Goede voorbeelden zijn:
- Tonijn
- Haring
- Makreel
- Zalm
- sardines
- oesters
- Forel
Wat is het aanbevolen EFA-bedrag?
De aanbevolen hoeveelheid essentiële vetzuren is afhankelijk van geslacht en leeftijd. Volgens het Linus Pauling Institute is voor omega-6 vetzuurinname ongeveer 12 gram per dag voor volwassen vrouwen en 17 gram per dag voor volwassen mannen voldoende. Voor kinderen wordt zeven tot 10 gram per dag aanbevolen. Omega-3-innames zijn 1, 1 gram voor vrouwen, 1, 6 gram voor mannen en 0, 5 tot 1 gram per dag voor kinderen.
Uit een analyse van april 2014 in het Nutrition Journal bleek dat Amerikaanse volwassenen niet genoeg vis en omega-3-vetzuren binnenkrijgen. Twee porties per week van vette vis op zijn minst wordt aanbevolen, met 400 tot 500 gram EPA en DHA. Hoewel kwik een contaminant is waarvan bekend is dat deze in vis zit, wegen de voordelen van het consumeren van vis op tegen de risico's, zelfs voor zwangere vrouwen, volgens een artikel in april 2015 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition .
Enkele andere belangrijke vetfeiten
De 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, achtste editie, bevelen het volgende aan:
- Consumeer minder dan 10 procent calorieën per dag uit verzadigde vetten.
- Consumeer 27 gram olie per dag.
- Consumeer 8 gram per week zeevruchten.
- Consumeer 5 ons per week van noten en zaden.
Merk op dat oliën vaste vetten (meestal verzadigde vetten) in het dieet moeten vervangen, en er niet bovenop moeten worden toegevoegd. Oliën bevatten essentiële vetzuren en vitamine E. Deze oliën kunnen worden gebruikt voor het koken of eten van nature voorkomende oliën in olijven, avocado's en vis. Dieetvetten helpen je de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K te absorberen.
