Hoewel er geen aanwijzingen zijn dat een koolhydraatarm dieet u kan helpen uw menstruatiecyclus beter te beheren, omdat het een dieet is dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, is het een bron van voedingsstoffen die kunnen helpen bij krampen en een opgeblazen gevoel. Het koolhydraatarme dieet bevat ook weinig natrium, wat kan helpen bij een premenstrueel opgeblazen gevoel. Als u limieten over uw koolhydraatinname overweegt en u wat begeleiding nodig hebt, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist.
Koolhydraatarm dieet voor vrouwen
Een koolhydraatarm dieet is meer dan alleen brood en aardappelen overslaan. Het beperkt uw totale inname van koolhydraten tot 50 tot 150 gram per dag, omdat u voornamelijk eiwitvrije en koolhydraatarme voedingsmiddelen en groenten eet. En sommige plannen beginnen je met nog minder koolhydraten - 20 tot 50 gram per dag - om je aan ketose te brengen, dat is wanneer je lichaam gedwongen wordt om vet te verbranden voor energie vanwege een tekort aan glucose door je beperkte koolhydrateninname. Het koolhydraatarm dieet helpt je lichaam niet alleen om vet te verbranden, maar lijkt ook te helpen honger te voorkomen, zodat je gemakkelijker het plan kunt volgen om af te vallen.
Een studie uit 2007 gepubliceerd in JAMA wees uit dat een koolhydraatarm dieet effectiever was in het helpen van premenopauzale vrouwen om gewicht te verliezen dan andere populaire gewichtsverliesplannen, waaronder de Zone en de Ornish-diëten. Deze studie vond ook dat het koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel en bloedlipideniveaus bij vrouwen verbeterde.
Beheer symptomen met voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen
Hoewel er geen bepaald dieet wordt aanbevolen voor vrouwen om hen te helpen hun menstruatiecyclus beter te beheersen, zijn er voedingsstoffen die helpen symptomen zoals een opgeblazen gevoel en krampen te verlichten. Omega-3 vetten, bijvoorbeeld, gevonden in koolhydraatvrije zalm en tonijn en koolhydraatarme walnoten en lijnzaad, helpen de productie van prostaglandines te verminderen, volgens de Columbia University. Deze hormonen zijn gekoppeld aan krampen en pijn tijdens de menstruatie.
Met voedselkeuzes zoals kip, rundvlees en noten, is een koolhydraatarm dieet meestal rijk aan vitamine B-6, magnesium en zink en levert meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2010. Een adequate inname van deze voedingsstoffen kan helpen krampen en pijn veroorzaakt door menstruatie te verminderen.
Omdat het uw voedselkeuzes beperkt tot voornamelijk geheel voedsel in plaats van bewerkte gerechten, bevat het koolhydraatarm dieet van nature minder natrium dan veel andere populaire plannen voor gewichtsverlies. Beperking van de inname van natrium kan helpen voorkomen dat vocht uit de premenstruatie en een opgeblazen gevoel achterblijven.
Werk ook in vitamine E, calcium en vezels
Vitamine E, calcium en vezels helpen ook om de menstruatie te verminderen, maar je moet een beetje harder werken om genoeg te krijgen aan je koolhydraatarm dieet, vooral omdat het dieet de nadruk legt op vlees en groenten. Vitamine E lijkt de moeilijkste voedingsstof te zijn voor je koolhydraatarme plan, volgens de studie uit 2010 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, voeg je amandelen, zonnebloempitten en pinda's toe aan je inname zonder te veel koolhydraten toe te voegen.
Melk en yoghurt zijn rijk aan calcium, maar kunnen te veel koolhydraten bevatten voor sommige van de zeer koolhydraatarme plannen. Als je zuivelbronnen niet in je koolhydratenbudget kunt opnemen, gebruik dan versterkte ongezoete amandelmelk en voeg meer calciumrijke groenten toe aan je repertoire, zoals spinazie en raapstelen.
Hoewel groenten rijk zijn aan vezels, kan het beperken van fruit en granen vanwege hun koolhydraatgehalte je totale vezelinname verminderen. Vrouwen hebben ongeveer 25 gram vezels per dag nodig. Naast het eten van kleine hoeveelheden noten en zaden, vul je je dieet met vezelrijke groenten zoals groene paprika, peultjes en tomaten. Frambozen zijn bijzonder vezelrijk en bevatten ook weinig koolhydraten.
Voorbeeld maaltijdplan
Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd en snack een verscheidenheid aan voedsel rijk aan voedingsmiddelen toevoegt, zodat je krijgt wat je nodig hebt voor een algehele goede gezondheid, met nadruk op die voedingsstoffen die de menstruatie symptomen verminderen. Bij het ontbijt heb je misschien omega-3 rijke zalmlost met roomkaas op een koolhydraatarm tortilla- of slablad en 1/2 kopje frambozen. Een hamburger zonder bolletjes gegarneerd met cheddarkaas en een tomaat zorgt tijdens de lunch voor zink en magnesium. Rond uw maaltijd af met gemengde groenten gegarneerd met zonnebloempitten, olijfolie en rode wijnazijn. Gegrilde kip is een goede bron van vitamine B-6 en gaat goed samen met geroosterde spruitjes en komkommer en tomatensalade geserveerd met koolhydraatarme ranch of Caesar-dressing. Olijven, amandelen, walnoten, paprika's en selderij maken gezonde voedingskeuze snack keuzes op uw koolhydraatarme plan.
