Als 1 januari de enige dag is waarop je belooft je gezondheid te verbeteren, ben je niet de enige. Deze belofte van eens per jaar om vast te houden aan uw trainingsdoelen motiveert miljoenen mensen om in beweging te komen.
Helaas loopt het enthousiasme en uithoudingsvermogen dat het nieuwe jaar lijkt af te trappen vaak slechts een paar maanden later op. Dat is de reden waarom het stellen van realistische verwachtingen voor uw trainingsdoelen een van de beste manieren is om ervoor te zorgen dat u de wijzigingen die u hebt aangebracht, blijft volgen en handhaven.
Hoofddoelstellingen van fysieke fitheid
In werkelijkheid heeft de PE-klas van uw basisschool waar u zich op voorbereidde rechtstreeks betrekking op de doelen van lichamelijke activiteit die zijn vastgesteld door het Office of Disease Prevention and Health Promotion: gezondheid, fitness en kwaliteit van leven verbeteren door dagelijkse lichamelijke activiteit.
Om dit te bereiken, heeft het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services richtlijnen voor fysieke activiteit opgesteld waarin wordt aanbevolen dat volwassenen minimaal 150 minuten per week aerobe activiteit van matige intensiteit of 75 minuten per week krachtige aerobe activiteit krijgen. Plus twee of meer dagen spierversterkende oefeningen waarbij alle belangrijke spiergroepen zijn betrokken.
Doel van fysieke fitheid
Het is geen geheim dat de voordelen van lichaamsbeweging verstrekkend zijn. De Mayo Clinic wijst erop dat aan de fysieke kant enkele van de belangrijkste redenen om op te staan en in beweging te komen gewichtsverlies en onderhoud, betere slaap en een afname van het risico op bepaalde aandoeningen, zoals een beroerte, hartaandoeningen en type II, omvatten. diabetes.
Maar het zijn niet alleen de fysieke voordelen die lichaamsbeweging tot een krachtig hulpmiddel maken om gezond te blijven. Het zijn ook de professionals aan de mentale en emotionele kant die je moeten inspireren om trainingsdoelen te stellen. De experts van Harvard Health Publishing zeggen dat regelmatige fysieke activiteit de stemming kan verbeteren, stress kan verminderen, het vertrouwen kan verhogen en de symptomen van depressie en angst kan helpen beheersen.
"Het overkoepelende doel van fysieke fitheid is de mogelijkheid om de nodige aspecten van uw sport, werk of dagelijkse activiteiten uit te voeren en de eisen te weerstaan die u fysiek, fysiologisch en mentaal worden gesteld", adviseur mentale prestaties Eric Bean, PhD, CMPC en e- bestuurslid van de Association for Applied Sport Psychology, vertelt LIVESTRONG.com.
Voor de meeste mensen zegt Bean dat dit overkoepelende doel niet inspirerend of motiverend genoeg is om de aantrekkingskracht van de bank te overwinnen na een lange dag. Daarom is het belangrijk om de vele voordelen van een goede fysieke fitheid te overwegen en te identificeren welke je voldoende motiveren om gezondheid te kiezen en te oefenen boven ontspannen op de bank.
Vind uw "waarom"
Als het gaat om het stellen van fitnessdoelen, is het vinden van uw 'waarom' de kern van succesvol zijn. Dus, wat is precies jouw "waarom?" Nou, dat hangt van elke persoon af, maar voor het grootste deel is het een diepere motivatie voor waarom je iets wilt doen zoals afvallen, een 5k rennen of spiermassa opbouwen.
Gecertificeerde personal trainer Shannon Roentved, CSCS, directeur onderwijs bij POUND, vertelt LIVESTRONG.com dat relevantie (onderdeel van SMART-doelen) het meest essentiële criterium is bij het behalen van doelen voor mensen die nog niet aan het sporten zijn.
Ze wijst er ook op dat atleten en mensen met geavanceerde trainingsniveaus die burn-out of gebrek aan doel ervaren in hun normale trainingsroutines, ook kunnen profiteren van het definiëren van hun 'waarom' in hun trainingsdoelen.
Dit is het tegenovergestelde van veel doelen die zich alleen richten op het wat of de uitkomst van het doel. "SMART-doelen dagen mensen uit om diep na te denken over hun trainingsambities door het doel te identificeren en een plan uit te stippelen met meetbare stappen", legt Roentved uit.
Wat zijn SMART-doelen?
Het concept van SMART-doelen dateert uit het begin van de jaren tachtig, toen een bedrijfsadviseur het acroniem gebruikte om uit te leggen hoe hij managementdoelen en -doelstellingen kon schrijven. Hoewel het aanvankelijke succes van deze methode voor het stellen van doelen plaatsvond in de bedrijfswereld, reisde het snel naar de fitnessbranche, waar het nu een van de meest gebruikte hulpmiddelen is voor trainers bij het werken met klanten.
Er is enige variantie in de exacte definitie van een paar letters, maar in het algemeen staat SMART voor:
- S pecific: wat wil je bereiken?
- Makkelijk: hoe ga je bepalen of je je doel bereikt?
- A chievable of actionable: heeft u de tools om dit mogelijk te maken? Is het doel ook zo geschreven dat u actie moet ondernemen?
- Relatief of realistisch: concentreert het doel zich op iets dat belangrijk voor u is?
- Bepaald: heb je een realistische tijdlijn om je doel te bereiken?
Als het op oefenen aankomt, laten SMART-doelen u zien hoe elke trainingssessie in uw algemene doel past. Dit helpt je niet alleen om je gefocust en gemotiveerd te houden voor je overkoepelende doel, maar Bean zegt dat het je ook toelaat om meer uit je trainingen te halen.
: 9 Essentiële krachtbenchmarks voor mannen
SMART-trainingsdoelen
Specifiek. " Je doelen moeten correleren met je unieke doel", zegt Bean. U wilt bijvoorbeeld niet dat uw doel "in vorm komen" komt omdat "in vorm" vaag is. Een meer gericht doel kan zijn om 10 kilo vet te verliezen en 5 kilo spiermassa te winnen. "Hoe specifieker en verbonden met je persoonlijke missie de doelen zijn, hoe beter", voegt hij eraan toe.
Meetbaar. Brede, ingrijpende doelen zoals die hierboven "in vorm komen" zijn niet effectief, zegt Bean omdat ze geen duidelijkheid verschaffen over het doel. In plaats daarvan wijst hij erop dat je een doel wilt dat meetbaar en objectief is. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik zal de honden 30 minuten uitlaten op maandag, woensdag en vrijdag."
Actiegericht. "Een doel zonder duidelijke richting over de actie die je gaat ondernemen, kan te veel ruimte laten voor interpretatie", legt Bean uit. Een doel om een paar trainingsruns te krijgen in deze week is bijvoorbeeld bewonderenswaardig, maar het is niet duidelijk over de acties die nodig zijn om succesvol te zijn.
In plaats daarvan zegt Bean een doel te stellen om 3 mijl te rennen op een gemiddelde van acht minuten mijl, drie keer deze week voor zaterdag. Dat is actiegericht.
Realistisch. "Een doel dat niet mogelijk is of teveel opoffering vereist om te bereiken zal waarschijnlijk de motivatie verminderen en resulteren in inactiviteit", zegt Bean. Realistische doelen moeten zo uitdagend zijn dat ze inspanning en focus vereisen, suggereert Bean, maar niet buiten het bereik van mogelijkheden.
Tijdgebonden . Bean zegt dat doelen die een bepaalde tijdslimiet hebben voor hun prestatie, de motivatie zullen verhogen, wat positieve druk zullen genereren en duidelijkheid zullen verschaffen over uw streefdatum.
Je doel is bijvoorbeeld om 10 kilo vet te verliezen en 5 kilo spiermassa te winnen door driemaal per week 20 minuten intervaltraining te doen en elke week gedurende drie dagen elke week 60 dagen krachttraining.
"SMART-doelen laten zien hoe elke trainingssessie past in je algemene doel, waardoor je gefocust en gemotiveerd blijft op je overkoepelende doel en je helpt meer uit je trainingen te halen", zegt Bean.
Voorbeelden van fitnessdoelen
"Fitnessdoelen zijn haalbaar en duurzaam", vertelt Dempsey Marks, AFAA gecertificeerde fitnesstrainer en maker van Peak Physique, aan LIVESTRONG.com. Om de kans op stoppen en je trainingsdoelen te verkleinen, zegt Marks realistisch te zijn over het eindresultaat.
Daarom beveelt ze aan om in een comfortabel tempo te beginnen en langzaam op te werken naar het volgende niveau of minidoel. En het beste deel van het advies van Marks is dat het van toepassing is op alles, van fitnessdoelen voor beginners tot topsporters.
Om een idee te krijgen van hoe een trainingsdoel eruit ziet, deelt Roentved een voorbeeld van een gemeenschappelijk fitnessdoel met behulp van de SMART-methode.
Doel: algemene fitheid verbeteren
- Specifiek: u verbetert uw fitnessniveau zodat u een 5k kunt afmaken.
- Meetbaar: door te oefenen op 40 tot 60 procent van uw HRR
- Actiegericht bereikbaar: vijf minuten per week gedurende 30 minuten
- Realistisch of relevant: zodat u uw 8-jarige dochter kunt bijhouden
- Tijdgebonden: bij de 5k wandeling geregistreerd voor 60 dagen vanaf nu
Andere strategieën voor het stellen van doelen
Als het gaat om één suggestie voor zowel beginners als ervaren sporters, zegt Bean zich voor te bereiden op obstakels door WOOP-doelen te stellen. "WOOP is een acroniem ontwikkeld door Gabrielle Oettigen, en het combineert twee krachtige hulpmiddelen die mentale contrast- en implementatie-intenties worden genoemd, " legt hij uit. WOOP staat voor Wish, Outcome, Obstacle en Plan.
In haar onderzoek zegt Bean dat Gabrielle ontdekte dat alleen al het focussen op je wens, zoals het winnen van een 10k race, de kans verkleint dat je je doel bereikt. En om succesvol te zijn, moet je de andere principes van WOOP toepassen: uitkomst, obstakel en plan.
Bean zegt bijvoorbeeld dat het je wens zou kunnen zijn om eind juli een race van 10k te winnen. Nadat u dat hebt bepaald, is de volgende stap het identificeren van de uitkomst in termen van hoe u zich zou voelen, wat de voordelen zouden zijn om dit doel te bereiken, en visualiseer die uitkomst vervolgens in uw gedachten.
Vervolgens zegt Bean om mogelijke obstakels te identificeren die u zouden verhinderen uw doel te bereiken, zoals ongemotiveerd zijn om 's ochtends te trainen, veel reizen voor werk of niet graag buiten lopen in de winter.
En ten slotte zegt Bean dat je een plan moet bedenken. Hij beveelt het gebruik van if / then-verklaringen aan om te bepalen hoe u het obstakel kunt overwinnen als u ermee wordt geconfronteerd.
Als u bijvoorbeeld voor uw werk moet reizen, neemt u uw hardloopschoenen mee en identificeert u goede hardlooproutes voordat u vertrekt. "Nadat je een plan hebt gemaakt, visualiseer jezelf dat je elk if / plan uitvoert, " voegt Bean toe.
