De National Sleep Foundation beveelt aan dat u tussen de zeven en negen uur slaap per nacht krijgt. Zelfs als het je lukt om binnen deze uren te knijpen, verstoren onderbrekingen in je slaap door slaapapneu de kwaliteit shuteye. Slaapapneu is wanneer u pauzes in uw ademhaling ervaart die slechts enkele seconden tot enkele minuten duren. De pauzes verstoren de diepe slaap en kunnen 30 of meer keer per uur voorkomen.
Conventionele manieren om de aandoening te behandelen, zijn onder meer afvallen, uw slaaphouding veranderen, stoppen met roken, allergieën behandelen en alcohol en bepaalde geneesmiddelen op recept vermijden. Yoga is een niet-invasieve manier om mogelijk ook de symptomen van slaapapneu te verlichten.
Hoe yoga helpt
Slaapapneu gebeurt meestal omdat uw luchtweg wordt geblokkeerd terwijl u slaapt en uw adem oppervlakkig wordt of als gevolg daarvan pauzeert. De blokkade kan om een aantal redenen voorkomen, waaronder uw genetische nekstructuur, slaaphouding, amandelen, overtollig vet of slecht ontwikkelde spieren van de keel en het middenrif. Yoga leert je hoe je volledig en in je middenrif kunt ademen; veel westerlingen ademen alleen hun borst in. Een regelmatige oefening betekent dat deze diepere, kwalitatief betere adem tweede natuur wordt en in slaap wordt overgedragen.
Bepaalde yogahoudingen helpen ook de gewone stijfheid in de nek, schouders en rug te verlichten die soms leiden tot compressie van de luchtwegen terwijl je slaapt. Door alles uit te rekken, komen meer open slaappatronen vanzelf, waardoor slaapapneu wordt verlicht.
Natuurlijk is yoga geen vervanging voor medische ondersteuning als je slaapapneu ernstig is. Raadpleeg altijd uw zorgverzekeraar voor advies over of uw aandoeningen ernstig genoeg zijn om een CPAP of een operatie te vereisen.
poses
Eenvoudige houdingen die je verlengen en je ruggengraat strekken, bevorderen betere slaapposities. De volgende poses zijn geschikt op elk moment van de dag, inclusief voor het slapen gaan.
Koe / kat: ga op handen en voeten. Adem in en laat je buik naar de grond zakken terwijl je je sleutelbeenderen en stuitje optilt. Adem uit en buig je wervelkolom dramatisch, waarbij je je kin lichtjes opbergt. Wissel de twee houdingen af gedurende ongeveer 10 ademhalingen.
Sprinkhaan: Ga plat op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen langs je heupen. Adem in en til je gezicht, borst, armen en benen van de vloer. Voel hoe je ruggengraat langer wordt terwijl je je benen optilt en naar elkaar toe knijpt. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en laat je rug zakken.
Zittend Twist: zit in een comfortabele positie met gekruiste benen met je schouders in evenwicht over je heupen. Adem in en maak je rug recht; adem uit en draai naar rechts, plaats je rechterhand op de vloer achter je en je linkerhand buiten je rechterdij. Adem terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Adem werk
Yoga-ademhaling biedt ook mogelijke verlichting voor patiënten met slaapapneu. Ujjayi-ademhaling helpt bij het vrijmaken van uw luchtwegen en versterkt uw ademhalingsspieren. Ujjayi ademt in en uit door de neus, met een lichte vernauwing aan de achterkant van je keel. Terwijl je inademt, is het alsof je geeuwt met je mond dicht; terwijl je uitademt, is het alsof je een raam probeert te stomen, ook met je lippen verzegeld.
Adem in en uitademing zijn andere ademversterkende maatregelen geleend van yoga. Voor een inademingsretentie, gewoon diep inademen en wanneer je je vol lucht voelt, pauzeer drie tot vijf tellen en adem dan langzaam uit. Uitademen houdt in dat je langzaam in- en uitademt en pauzeert aan de onderkant van de uitademing - als je je leeg voelt - gedurende drie tot vijf tellen. Beide technieken moeten op een afgemeten, opzettelijke manier worden uitgevoerd.
Alternatieve neusgatademhaling is een andere yogatechniek die waardevol is voor mensen met slaapapneu. Om het uit te voeren, zit je comfortabel en plaats je je eerste twee vingers op je voorhoofd. Sluit het linker neusgat af met uw rechter ringvinger en inhaleer diep door de rechterkant. Sluit het rechter neusgat met uw rechterduim, laat het linker neusgat los en adem volledig uit. Adem in door het linker neusgat, sluit het af en laat dan het rechter neusgat los voor het uitademen. Blijf gedurende enkele minuten van kant wisselen om je geest te kalmeren en jezelf een beter adembewustzijn en controle te leren.
: Diepe ademhalingsoefeningen en kortademigheid
