Rijst is al jaren een veel voorkomende steunpilaar, maar sinds kort is quinoa een levensvatbaar alternatief geworden. Bij het kiezen van quinoa versus rijst hebben beide voordelen voor de gezondheid en voegen ze voedingswaarde aan uw dieet toe. Variaties in vitamine- en mineralengehalte kunnen echter enigszins verschillende effecten op uw gezondheid hebben.
Wat is het verschil?
Quinoa is eigenlijk de zaadlob van de ganzenvoetplant, maar wordt op dezelfde manier gegeten als een korrel. Voedingswaarde vergelijkbaar met andere granen, beschouwt de Dieetrichtlijn voor Amerikanen quinoa als een volkoren en categoriseert het als een lid van de granen voedselgroep.
Quinoa zaden zijn klein en rond, ongeveer de grootte van een sesamzaad. Hoewel typisch licht van kleur, is quinoa verkrijgbaar in verschillende kleuren, waaronder rood, paars en zwart. Quinoa heeft een rijke nootachtige smaak en kan worden gebruikt als bijgerecht of worden toegevoegd aan soepen, salades en gebakken producten.
Rijst is een graan dat door meer mensen op de wereld wordt geconsumeerd dan enig ander graan. Het is verkrijgbaar in vele variëteiten, zoals basmati, jasmijn en arborio. Rijst kan variëren in grootte, zoals langkorrelig en kortkorrelig.
In tegenstelling tot witte rijst, waarbij de schil, de zemelen en de kiem zijn verwijderd, wordt bij bruine rijst alleen de schil verwijderd, waardoor de voedingsstofrijke vezels en kiemen behouden blijven. Om deze reden classificeert Dietary Guidelines bruine rijst als volkoren.
Vergelijking van Macronutriënten
Volgens de American Heart Association moet je elke dag 6 tot 8 porties granen nastreven. Ten minste de helft hiervan moet bestaan uit volle granen zoals quinoa of bruine rijst. Een portiegrootte is een halve kop, of het equivalent van de grootte van een honkbal.
Het caloriegehalte van quinoa versus rijst is vergelijkbaar, maar bruine rijst heeft iets minder, volgens USDA. De hoeveelheden, per portie van een half kopje, zijn:
- Quinoa (gekookt): 111 calorieën of 6 procent van de dagelijkse waarde (DV)
- Bruine rijst (gekookt): 109 calorieën of 5 procent DV
Ter vergelijking: quinoa bevat volgens USDA ook meer calorieën per half kopje bij het meten van het gehalte aan quinoa versus havermout en quinoa versus pasta.
- Havermout (gekookt): 83 calorieën of 4 procent DV
- Pasta (gekookt): 98 calorieën of 5 procent DV
Beide vetarme, bruine rijst heeft iets minder dan quinoa. Je hebt voedingsvet nodig om een bron van energie te zijn voor veel vitale biologische en fysiologische processen in je lichaam. Volgens USDA is de vergelijking van het vetgehalte per halve kop:
- Quinoa: 1, 8 gram of 3 procent van de DV
- Bruine rijst: 0, 8 gram of 1 procent van de DV
- Quinoa: 19, 7 gram of 7 procent van de DV
- Bruine rijst: 22, 9 gram of 8 procent van de DV
Vergelijking van eiwitinhoud
Eiwit is noodzakelijk voor de juiste groei, ontwikkeling en reparatie van elk weefsel in uw lichaam. Eiwit bestaat uit aminozuren, waarvan sommige je lichaam niet zelf kan produceren en uit je dieet moet komen.
Hoewel quinoa meer portie per portie heeft dan bruine rijst - respectievelijk 4, 1 gram en 2, 3 gram - blijkt uit een grafiek van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties, waarin de eiwitafbraak van verschillende granen wordt vergeleken, dat zowel quinoa als bruine rijst de aanbeveling voor alle essentiële aminozuren voor kinderen van 3 tot 10 jaar oud.
Hoewel alle granen sommige aminozuren bevatten, bevatten de meeste weinig lysine. Door een gevarieerd dieet te eten, krijgt u alle eiwitten die uw lichaam nodig heeft. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat je 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten consumeert, wat ongeveer 46 gram is voor volwassen vrouwen en 56 gram voor volwassen mannen.
Quinoa bevat meer vezels
Quinoa bevat meer voedingsvezels dan bruine rijst, met de volgende inhoud per portie van een half kopje, volgens USDA:
- Quinoa: 2, 6 gram of 10 procent van de DV
- Bruine rijst: 1, 8 gram of 7 procent van de DV
Vezel is essentieel voor het behoud van de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Voedingsvezels zijn het deel van het voedsel dat je lichaam niet volledig kan verteren, dus het blijft relatief intact, reist door je spijsverteringskanaal, voegt bulk toe aan je ontlasting en helpt je stoelgang regelmatig te houden.
Vezel helpt niet alleen om constipatie, aambeien, diverticulitis en het prikkelbare darmsyndroom te voorkomen, maar de ophopende werking kan u helpen een gezond gewicht te behouden _._ Door de spijsvertering te vertragen, kunt u zich langer "vol" voelen. De toegenomen verzadiging en vermindering van honger kunnen ervoor zorgen dat je minder vaak te veel eet.
Een studie gepubliceerd door Annals of Internal Medicine in februari 2015, toonde aan dat het toevoegen van meer vezels aan het dieet van 240 volwassen deelnemers een redelijk alternatief was voor gewichtsvermindering ten opzichte van een meer gecompliceerd dieet. Verder rapporteerde een beoordeling in Nutrients , gepubliceerd in december 2018, dat vezelrijk kan helpen de calorie-absorptie te verminderen door binding met vet.
: Quinoa en gewichtsverlies
Bruine rijst voor B-vitamines
Hoewel quinoa en bruine rijst veel van de B-vitamines bevatten, is het bruine rijst met meer niacine, vitamine B5 en vitamine B6. De B-vitamines leveren energie voor veel lichaamsfuncties, waaronder je hart, hersenen en bloedcellen. USDA geeft het vitamine B-gehalte per portie als volgt weer:
- quinoa:
- Bruine rijst:
Thiamine is nodig voor de productie van energie die uw lichaam nodig heeft voor de groei, ontwikkeling en goede cellulaire functie. Een thiamine-tekort kan gewichtsverlies, mentale beperkingen, spierzwakte veroorzaken en uiteindelijk leiden tot schade aan uw cardiovasculaire systeem.
Riboflavine helpt uw lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten af te breken om energie te produceren. Een tekort aan riboflavine kan zweren in de mondhoeken, gebarsten lippen, keelpijn en haarverlies veroorzaken, evenals lever-, voortplantings- en zenuwstelselaandoeningen.
Niacine helpt uw huid en zenuwstelsel gezond te houden. Niacine kan ook helpen om het cholesterolniveau te handhaven door uw HDL-cholesterol (het 'goede') te verhogen en LDL-cholesterol te helpen verwijderen, volgens Mayo Clinic.
Vitamine B5, of pantotheenzuur, is een voorloper in de synthese van co-enzym A, wat essentieel is voor veel biochemische reacties, waaronder eiwit- en vetzuursynthese. USDA vermeldt geen vitamine B5-gehalte voor quinoa.
Quinoa blinkt uit in foliumzuur
Naast de vermelde B-vitamines in Quinoa versus rijst, als het gaat om foliumzuur - Quinoa triomfen. Volgens USDA is de vergelijking per halve kop:
- Quinoa: 38, 9 gram of 10 procent van de DV
- Bruine rijst: 3, 9 gram of 1 procent van de DV
Folaat is noodzakelijk voor de productie en verdeling van nieuwe cellen, waaronder je haar, huid en nagels. Het helpt uw lichaam om gezonde bloedcellen aan te maken en te behouden en is vooral belangrijk bij de synthese van DNA. Volgens National Institutes of Health heeft folaat potentieel veelbelovende voordelen getoond voor de behandeling van depressie, autisme en het verminderen van het risico op kanker.
Folaat staat bekend om zijn rol in de zwangerschap. Vooral belangrijk voor de groei en ontwikkeling van ongeboren baby's, is aangetoond dat foliumzuur ernstige geboortevormingen in de hersenen of de wervelkolom voorkomt en ook de kans op een laag geboortegewicht vermindert.
Quinoa is beter voor botten
Zowel quinoa als bruine rijst bevatten dezelfde hoeveelheid calcium - 1 procent van de DV - meestal geassocieerd met gezonde botten. Quinoa en rijst hebben echter voordelen voor je botten met andere mineralen die ze bevatten. Deze omvatten magnesium, kalium, fosfor, ijzer, koper en zink.
Quinoa is een betere natuurlijke bron van magnesium, een mineraal dat zich voornamelijk in uw botten bevindt en bijdraagt aan de structurele ontwikkeling ervan. Volgens National Institutes of Health kan magnesium bijdragen aan verhoogde botsterkte . De vergelijking, per halve kop, is:
- Quinoa: 14 procent van de DV
- Bruine rijst: 10 procent van de DV
Quinoa bevat meer kalium en fosfor, wat ook essentiële mineralen zijn die helpen bij het vormen en behouden van botten. Onvoldoende kalium kan calciumverlies veroorzaken. Een ernstig tekort aan fosfor kan botpijn en verzachting van de botten veroorzaken als gevolg van botverlies, waarschuwt Linus Pauling Institute. De inhoud van elke portie is:
- quinoa:
- Bruine rijst:
Quinoa bevat ook meer koper, ijzer en zink, die nodig zijn voor de collageensynthese die nodig is voor de infrastructuur die je botten bij elkaar houdt. De bedragen per portie, volgens USDA, zijn:
- quinoa:
- Bruine rijst:
Het verschil tussen quinoa en bruine rijst vanuit voedingsoogpunt is dat quinoa bruine rijst overtreft in vezels en eiwitten met een hoger gehalte aan foliumzuur, magnesium, kalium, fosfor, ijzer en sporenelementen. Bruine rijst bevat meer van sommige B-vitamines, behalve riboflavine. Beide zijn glutenvrij en zijn een goede bron van voedingsstoffen. Bruine rijst en quinoa kunnen door elkaar worden gebruikt in je favoriete recept, omdat ze vergelijkbare texturen en smaken hebben.
