Wanneer je aankomt, kruipt het meestal langzaam over meerdere weken of maanden heen - niet allemaal tegelijk op een dag. Gewichtstoename treedt op wanneer u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt. Een overschot van 3500 calorieën - 3500 calorieën bovenop de calorieën die u elke dag gebruikt - levert u ongeveer 1 pond op. Hoe lang het u precies kost om een pond te winnen, hangt af van uw basaal metabolisme, dat is gebaseerd op uw genetica, leeftijd en geslacht, evenals uw activiteitenniveau.
De calorieën die je dagelijks verbrandt
Het exacte aantal calorieën dat nodig is om op een dag aan te komen, hangt af van uw individuele metabolisme. Gebruik een basisformule, bekend als de Harris-Benedict-vergelijking, om ongeveer te bepalen hoeveel je nodig hebt als je alleen maar de hele dag in bed moet liggen. Dit basale metabolisme, of BMR, is de energie die nodig is om de basisfuncties van het lichaam te voeden - inclusief het pompen van bloed, het bedienen van interne organen en hersenactiviteit.
Voeg voor een man 88, 4 plus 13, 4 keer je gewicht toe in kilogram. Voeg vervolgens 4, 8 keer uw lengte in centimeters toe. Trek ten slotte 5, 68 keer uw leeftijd in jaren af. Voor een vrouw is de vergelijking iets anders. Voeg 447, 6 en 9, 25 keer uw gewicht toe in kilogram. Voeg 3, 1 keer je lengte in centimeters toe. Trek van dit totaal 4, 33 keer uw leeftijd in jaren af. Om kilo's te berekenen, deel je je gewicht in pond door 2, 2; vermenigvuldig uw lengte in inches met 2, 54 om centimeters te bepalen. Als alternatief kunt u een online BMR-calculator gebruiken om de wiskunde voor u uit te voeren.
Voor een 35-jarige, 5-voet-10-inch man die 160 pond weegt, komt dit uit op 1.721 calorieën om te overleven. Voor een 35-jarige, 5-voet-6-inch vrouw die 125 pond weegt, is het resultaat 1, 341 calorieën per dag.
Figuur in uw activiteitenniveau
Neem het getal dat u bepaalt als uw BMR en vermenigvuldig het met een factor die uw activiteitsniveau vertegenwoordigt om een schatting te maken van hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Zodra u dit aantal weet, kunt u vervolgens bepalen hoeveel calorieën tot gewichtstoename leiden. Een zittend persoon die weinig meer doet dan de hele dag aan een bureau zitten, vermenigvuldigt de BMR met 1, 2. Gebruik 1.375 voor lichte activiteit, waarbij u een tot drie keer per week moet trainen. Voor matige activiteit, wat betekent dat u drie tot vijf keer per week matig actief bent - waarschijnlijk de 150 minuten per week van matige activiteit haalt die worden aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention - vermenigvuldig met 1, 55. Voor de zeer actieve persoon die dagelijks sport beoefent, gebruik 1.725, en voor de extreem actieve persoon, die zware oefening uitvoert en een fysiek actieve baan heeft, gebruik 1.9.
In de vorige voorbeelden, als de man zes keer per week naar de sportschool gaat voor intensieve krachttraining en 30 tot 45 minuten cardio, kwalificeert hij zich als zeer actief en heeft 2.968 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. Als het eerder genoemde vrouwelijke voorbeeld een bureaubaan had en nooit had uitgeoefend, had ze slechts 1.609 calorieën nodig om haar frame te behouden.
Geleidelijk aankomen
Snel aankomen en zonder lichaamsbeweging leidt meestal tot een toename van lichaamsvet in plaats van gezonde spiermassa. Om spieren toe te voegen, streef je naar slechts een 250- tot 500-calorieën overschot per dag om 1/2 tot 1 pond toe te voegen aan je frame per week. Kies gezonde calorietoevoegingen, zoals een extra portie kip of biefstuk bij de maaltijd of kwark voor het slapengaan. Het eiwit in deze toegevoegde calorieën ondersteunt een gezamenlijk gewichtstrainingsprogramma dat twee tot drie totale lichaamssessies per week omvat met zware weerstand. Elke training moet bestaan uit één tot drie sets van ten minste één oefening voor elke grote spiergroep die vier tot acht herhalingen bevat.
Manieren om calorieën toe te voegen voor gewichtstoename
Grotere porties verwerkt voedsel, zoals snackmixen, fastfood of frisdrank, zullen gewichtstoename veroorzaken, maar waarschijnlijk niet de spier die u zoekt. U hoeft geen grote veranderingen aan te brengen om uw dagelijkse calorie-inname gezond te verhogen met 250 tot 500 calorieën. Voeg bijvoorbeeld 2 eetlepels pindakaas toe aan je ochtendtoast om 190 calorieën toe te voegen; smelt kaas op roerei of voeg een ons toe aan een sandwich voor nog eens 114 calorieën; voeg een halve avocado toe aan een salade voor 113 calorieën; of combineer een smoothie na de training met een banaan, een schep wei-eiwit en een kopje melk voor 400 calorieën.
Andere calorierijke, gezonde voedingsmiddelen voor maaltijden en snacks zijn gedroogd fruit, volkoren brood, zaden en zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen en maïs.
