Child's pose
De kinderhouding is een klassieke yoga-rusthouding die je boven-, midden- en onderrug strekt, evenals je bilspieren, die deel uitmaken van je heupcomplex. Kniel op de vloer met de zijkanten van je voeten tegen elkaar gedrukt en je knieën op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Ga op uw hielen zitten en vouw naar voren, terwijl u uw romp op uw dijen laat rusten. Plaats je voorhoofd op de vloer, verlenging door de achterkant van je nek. Ontspan je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Laat uw schouders los in de richting van de vloer en verbreed uw bovenrug. Houd de stretch minimaal 30 seconden vast.
Bekken kantelt
Bekkenkantelingen strekken uw onderrugspieren. Je kunt ze in een aantal posities uitvoeren, waaronder op de vloer liggen, staan of zitten tegen een muur, op handen en voeten of op een stabiliteitsbal. Als u bekkenkantelingen in rugligging wilt uitvoeren, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de vloer. Begin met een neutrale wervelkolom - alleen uw hand moet tussen de vloer en de boog van uw onderrug passen. Span uw buikspieren aan. Kantel je bekken in de richting van je torso om je lumbale wervelkolom plat te maken tegen de vloer, waardoor je gluteale spieren ontspannen blijven. Houd het 30 seconden vast.
Heup Flexor Stretch
Het hebben van strakke heupflexoren is een veel voorkomend probleem voor mensen die veel moeten zitten. Strakke heupflexoren kunnen bijdragen aan rugpijn door overmatige druk op uw onderrug uit te oefenen. Om ze op te rekken, kniel je op een gevouwen handdoek. Plaats uw rechtervoet plat op de vloer voor u, zodat uw dij parallel is aan de vloer en uw knie 90 graden is gebogen. Plaats uw rechterhand op uw dij voor evenwicht. Plaats uw linkerhand op uw heup. Span uw buikspieren aan en verplaats uw gewicht naar voren in uw rechterbeen totdat u een rek voelt die zich uitstrekt van de voorkant van uw linkerheup naar beneden in uw dijbeen. Houd het 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Piriformis stretch
Je piriformis-spier verbindt het onderste deel van je wervelkolom met de bovenkant van je dijbeen en helpt bij het uitwendig draaien van je heupgewricht. Het uitrekken kan helpen pijn in de onderrug en heup te verlichten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Span uw buikspieren aan. Kruis uw linker enkel over uw rechterknie en til vervolgens uw rechtervoet van de vloer tot uw dij verticaal is en uw kuit horizontaal. Verbind je vingers achter je rechterdij om het op zijn plaats te houden of trek het dichterbij, waardoor de stretch dieper wordt. Houd het 30 seconden vast en wissel van kant.
