Amerikanen eten meer dan 90 pond kip per persoon per jaar, volgens de National Chicken Council. Gewoon gebakken kipfilet is een eenvoudige en snelle manier om deze magere en gezonde eiwitbron te bereiden.
De populariteit van kip
Gedurende het grootste deel van de tweede helft van de 20e eeuw, verkozen Amerikanen rundvlees boven gevogelte, waaronder kip. Toen, in de vroege jaren 1990, begon het Amerikaanse dieet te veranderen en begon de inname van kip te stijgen en vervolgens het rundvlees te overtreffen.
Volgens de Academie voor voeding en diëtetiek zijn eten en gezondheid de redenen die mensen noemen om meer kip te eten. Veel zorgverleners bevelen kip zonder vel aan boven rundvlees om de inname van verzadigd vet te verminderen. Volgens MedlinePlus kan te veel van dit vet in uw dieet uw risico op hartaandoeningen verhogen. De inname van verzadigd vet moet minder zijn dan 10 procent van je dagelijkse calorieën, wat zich vertaalt naar 22 gram op een dieet van 2000 calorieën.
Kipfilet bevat zeer weinig verzadigd vet, evenals totaal vet. Het is ook een goede bron van eiwitten en veel vitamines en mineralen. Drie gram gekookte kipfilet heeft:
- 133 calorieën
- 27 gram eiwit
- 2, 8 gram totaal vet
- 1 gram verzadigd vet
Gekookte kipfilet biedt ook meer dan 10 procent van de dagelijkse waarde voor veel essentiële voedingsstoffen, waaronder selenium, niacine, choline, vitamine B6 en riboflavine.
Ter vergelijking, een 3-ounce portie gegrilde entrecote heeft:
- 180 calorieën
- 25 gram eiwit
- 8 gram totaal vet
- 3, 2 gram verzadigd vet
Entrecote is ook een goede bron van veel essentiële voedingsstoffen, maar het komt met minder eiwitten en meer ongezond verzadigd vet.
Botten of zonder botten tijdens het bakken?
Of u uw gewoon gebakken kipfilet met of zonder het bot lekker vindt, is een kwestie van voorkeur. Misschien geeft u de voorkeur aan het gemak van de huidloze, beenloze borst zonder gedoe. Maar de meeste chef-koks zijn het erover eens dat de beste manier om kipfilets in de oven te bereiden, is om kipfilets met botten in de huid te gebruiken.
Volgens Cook's Illustrated voegen bot en huid een extra beschermlaag toe voor je vlees terwijl het kookt om de sappigheid te behouden. Het bot en de schil geven ook extra smaken aan het vlees, waardoor uw gewoon gebakken kipfilet minder duidelijk wordt zonder dat u calorierijke of zoute sauzen hoeft toe te voegen.
Gebakken Kipfilet
Met of zonder het bot, kunt u uw gewoon gebakken kipfilet binnen een uur klaar hebben om te eten.
Volgens de experts van Delish.com bakken kipfilet zonder vel het beste op 375 graden Fahrenheit. Begin met het voorverwarmen van uw oven. Bekleed vervolgens je bakplaat met folie en leg je kipfilets erop. Besprenkel de kipfilets met olie en breng op smaak met zout en peper. Bak gedurende 25 minuten of totdat de kip een interne kooktemperatuur van 165 graden Fahrenheit bereikt, zoals aanbevolen door FoodSafety.gov.
Het kan wat langer duren voordat je kipfilet met botten erin zit. Cook's Illustrated beveelt aan om uw oven voor te verwarmen tot 325 graden Fahrenheit. Bereid je kipfilets met botten op dezelfde manier voor als je vel zonder botten en bak ze gedurende 40 minuten, of tot ze de gewenste temperatuur hebben bereikt.
Overweeg Cook's Illustrated voor een knapperige huid voor je borsten met een botje in een hete koekenpan op het fornuis nadat ze klaar zijn met bakken .
Recepten uit de Oven
Een eenvoudig gebakken kipfilet maakt een eenvoudige en snelle maaltijd, maar je kunt je kip gemakkelijk aankleden om een beetje smaak toe te voegen, zodat het niet zo duidelijk is. Kruiden, specerijen, sauzen en marinades kunnen uw gewone ovengebakken kip met heel weinig moeite naar het volgende niveau brengen.
Kruiden en specerijen: Voordat u uw kip in de oven plaatst, kunt u een willekeurig aantal kruiden en specerijen toevoegen om meer smaak toe te voegen, zoals rozemarijn, tijm of paprika. Of maak een kruidenwrijf door komijn, chilipoeder, zoete paprika en knoflookpoeder samen te mengen en in je kip te wrijven voor het bakken.
Marinades: als je van plan bent vooruit te plannen, kun je je kip marineren om de smaak in je kip meer dimensie te geven. Je kunt een eenvoudige marinade maken door je favoriete azijn (balsamico, rode wijn of appelcider) te mengen met tijm, rozemarijn, knoflookpoeder, korrelige mosterd en olijfolie. Plaats uw kipfilets en marinade in een afsluitbare plastic zak in de koelkast en laat de smaken een nacht in uw vlees trekken.
Sauzen: kleed uw eenvoudig gebakken kipfilet aan met een eenvoudige saus, zoals een pesto of een zoete mosterdsaus. Je kunt ook een pittige pindasaus maken door verse gember, romige pindakaas, natriumarme sojasaus, knoflook en een paar rode pepervlokken samen te mengen in je blender of keukenmachine.
Wees voorzichtig met kant-en-klare kruiden, marinades en sauzen. Ze zijn handig in een snuifje, maar ze komen met veel natrium en kunnen toegevoegde suikers bevatten, zoals maïsstroop met een hoge fructose. Een populaire marinade heeft 25 calorieën, 6 gram koolhydraten, 4 gram suiker en 490 milligram natrium per eetlepel.
Te veel toegevoegde suiker en natrium in uw dieet kunnen de gezondheid van het hart beïnvloeden. De American Heart Association beveelt aan de inname van natrium te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram per dag en suiker toe te voegen tot niet meer dan 25 gram per dag voor vrouwen en 36 gram per dag voor mannen.
Gezonde gewoon gebakken kipoffertes
Kippentenders zijn favoriet bij het gezin, maar degene die je in het diepvriesgedeelte van je supermarkt vindt, kunnen een lange lijst met ingrediënten en veel natrium bevatten. Maar u kunt smakelijke, gezonde kipaanbiedingen maken die uw kinderen thuis leuk zullen vinden.
ingrediënten:
- 1 kopje paneermeel
- 1/2 kopje Parmezaanse kaas
- 1 1/4 pond kip offertes
Routebeschrijving:
- Verwarm je oven voor op 425 graden Fahrenheit.
- Bekleed een bakplaat met folie en besproei met olie.
- Meng de broodkruimels en Parmezaanse kaas in een ondiepe kom.
- Bedek elke kipmals met het paneermeelmengsel en leg op de bakplaat.
- Bak gedurende 15 tot 20 minuten of tot de aanbestedingen knapperig zijn en het vlees 165 graden Fahrenheit heeft bereikt.
Serveer je gezonde gebakken kiptenders met een zelfgemaakte dipsaus gemaakt van Griekse yoghurt, mosterd en honing tot een goed mengsel.
