De squat is een intense oefening die exacte techniek vereist om het volledige voordeel te krijgen en blessures te voorkomen. Squats schakelen de quadriceps, gluteals, heupen, hamstrings en kuitspieren in. De kernspieren van de onderrug en buikspieren zijn ook bezig om de romp te stabiliseren. Je rug recht houden tijdens het spelen staat voorop.
Barbell Squats
Stap 1
Plaats jezelf onder de bar op een power rack of squat rack. De balk moet iets onder schouderhoogte worden geplaatst. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Laat de balk op uw trapeziusspieren rusten, niet op uw nek. Neem een brede bovenhandse greep op de balk voor stabiliteit.
Stap 2
Houd je rug recht, strek je knieën en til de stang uit het rek. Houd uw hoofd omhoog en kijk recht vooruit terwijl u een stap achteruit doet met de balk op uw schouders. Trek je schouders naar achteren. Als u uw schouders omrolt of naar beneden kijkt, kan de stang op uw nek rollen en ervoor zorgen dat u uw rug rond maakt. Buig je knieën en laat je lichaam op een gecontroleerde manier in een squat zakken. Duw je billen en heupen terug in een "zittende" beweging en duw je borst naar buiten om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft.
Stap 3
Span je buikspieren en erectiespinazie of rugspieren aan om je romp te stabiliseren. Dit helpt om je rug recht te houden terwijl je in een squat valt. Adem in terwijl je dat doet. Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
Stap 4
Duw recht omhoog vanaf je hielen en keer terug naar een staande positie zodra je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Adem uit terwijl je opduwt. Houd je kernspieren strak, je schouders naar achteren en hoofd omhoog om te helpen een rechte rug te houden.
Lichaamsgewicht squats
Stap 1
Neem een comfortabele houding aan met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gedraaid. Houd beide armen voor u op schouderhoogte met uw ellebogen licht gebogen. Houd beide armen parallel aan de vloer. Houd je rug recht, je hoofd omhoog en richt je blik vooruit.
Stap 2
Adem in en span de kernspieren van je buikspieren en onderrug aan. Buig je knieën en laat je langzaam in een squat vallen. Duw je billen en heupen naar achteren om je rug recht te houden. Laat je knieën niet naar binnen vouwen. Houd ze boven je voeten. Houd je hoofd omhoog, armen parallel aan de vloer en je schouders naar achteren getrokken.
Stap 3
Ga zo laag als je kunt zonder je hielen op te tillen, maar stop zodra je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer niet. Adem uit, span je kernspieren aan om de integriteit van je houding te behouden en duw je hielen omhoog om terug te keren naar een staande positie.
Tip
Verplaats alleen je heup-, knie- en enkelgewrichten wanneer je squats doet.
Begin met een licht gewicht totdat u vertrouwd bent met de beweging.
Verhoog uw gewicht geleidelijk en gebruik alleen zware gewichten nadat u uw techniek hebt geperfectioneerd.
Draag een hijsband om uw onderrug te ondersteunen en uw rug recht te houden.
Gratis squats zonder gewichten oefenen mogelijk niet zoveel druk uit op je skelet, maar het is essentieel om tijdens de uitvoering de juiste houding en een rechte rug te houden. Rond uw schouders niet af terwijl u in een squat valt en "stuiter" niet vanuit de squat-positie.
Waarschuwing
Houd volledige focus terwijl je squats doet. Elke onderbreking van uw concentratie kan ertoe leiden dat u uw kernspieren ontspant en uw rug rond maakt.
Leun niet te veel naar voren terwijl je in een squat valt.
