Scheenpijn is een veel voorkomende klacht bij hardlopers. Atleten die net met een hardloopprogramma zijn begonnen, lopen met name het risico pijn te ontwikkelen als ze zich niet voldoende voorbereiden op de impact op de schenen. Hoewel ze een belangrijk onderdeel van de stap van de hardloper zijn, zijn scheenspieren niet vaak het doelwit tijdens het conditioneren, waardoor ze gevoeliger zijn voor zwakte. Het versterken en strekken van de scheenspieren helpt om uw loopprogramma te verbeteren en blessures te voorkomen.
Staande Shin Stretch
Omdat je deze stretch staande en tijdens het dragen van hardloopschoenen uitvoert, is de staande scheenbeenrek een nuttige voorbereiding en follow-up van je run. Houd vast aan een muur of reling voor ondersteuning. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en breng je rechtervoet terug. Richt uw rechtervoet op de grond en plaats uw tenen op de grond. Schuif je rechtervoet naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je scheenbeen. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer. Wissel van been en strek je linker scheenbeen.
Cross-Over Shin Stretch
Net als bij het staande scheenbeen, is het gekruiste stuk goed geschikt voor het voor en na het lopen. Je kunt deze stretch uitvoeren met of zonder schoenen. Begin met je voeten bij elkaar te staan. Kruis je rechterbeen voor je linkerbeen en plaats de bovenkant van je puntige rechter tenen op de grond. Buig beide benen totdat je een rek voelt in de bovenkant van je rechtervoet en scheen. Herhaal dit drie keer voor elke voet en houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast.
Knielende scheen stretch
De ideale stretch om thuis uit te voeren is de knielende stretch. Het strekt je scheenbenen uit en versterkt de kuiten. Kniel op een tapijt, gevouwen deken of yogamat. Richt je tenen, trek je kuitspieren aan en strek je schenen. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast. Herhaal dit nog twee keer.
Handmatige Shin Stretch
Strek je scheenbeen handmatig terwijl je in een stoel zit. Kruis je rechter enkel over je linkerdij. Trek je schoen uit. Plaats uw rechterhand op de achterkant van uw rechterkalf om als hefboom te fungeren. Plaats de bovenkant van uw rechtervoet tegen uw linker onderarm en plaats uw linkerhand op de bovenkant van uw enkel of scheenbeen. Druk met je linkerarm naar beneden totdat je een rek voelt in je scheenbeen en bovenste enkel. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elke voet.
