Je richten op je borst, armen en rug is eenvoudig met oefeningen waarbij deze spiergroepen gelijktijdig moeten worden geactiveerd. Vrouwen produceren niet voldoende niveaus van testosteron om omvangrijke spieren op te bouwen, maar deze oefeningen versterken en versterken. Voordat u met deze trainingen begint, moet u de spieren opwarmen met een wandeling van vijf tot 10 minuten of licht joggen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Bovenlichaam beeldhouwen met gebogen rijen
De voorovergebogen rij van de halter is een oefening die zich richt op de spieren van de armen, rug en borst, evenals de schouders. Begin deze oefening met een ongeladen halter totdat u vertrouwd bent met de techniek, en dan kunt u beginnen met het toevoegen van uw gewenste gewichtsbelasting op basis van uw fitnessniveau. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en een barbell boven de bal van je voeten. Hurk neer om de stang met een bovenhandse greep op te pakken en houd je handen op schouderbreedte uit elkaar. Hef je lichaam omhoog, maar houd een lichte buiging in je knieën en heupen zodat je buikspieren boven de bar worden geplaatst. Plaats de balk ongeveer vier centimeter voor je dijen. Span je buikspieren aan terwijl je je ellebogen buigt en de lat hoger legt zodat deze je buik raakt. Houd de positie gedurende een seconde vast en breng vervolgens de balk langzaam terug naar de voorkant van je dijbeen. Herhaal dit voor drie sets van acht herhalingen.
Duwen en drukken voor een sterk bovenlichaam
De barbell push press is een andere oefening die de spieren van je borst, armen en rug verstevigt en versterkt. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je buikspieren samengetrokken om je wervelkolom te stabiliseren. Houd je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd een onbelaste halter met een bovenhandse greep met de balk recht over het bovenste gedeelte van je borst. Strek je ellebogen omhoog zodat je armen gestrekt zijn en de halter zich boven je hoofd bevindt. Buig uw ellebogen langzaam om de balk terug te brengen naar de startpositie. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Toon met Front Raises
Voorste verhoging richt je bovenarmen, borst en rug, evenals je schouders. Om front-raises uit te voeren, ga je rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je buikspieren samengetrokken om je wervelkolom te stabiliseren. Houd een halter in elke hand met een bovenhandse greep en strek uw armen naar beneden uit zodat de halters de voorkant van uw dijen raken. Met je ellebogen licht gebogen, til je de halters naar voren en naar boven totdat je armen hoger zijn dan je hoofd in een hoek van 45 graden met je schouders. Laat je armen langzaam naar beneden en naar voren zakken naar hun startpositie en voer drie sets van acht herhalingen uit.
De klassieke push-up voor versterking
De klassieke push-up versterkt en geeft vorm aan je armen, borst en hele kern. Ga om te beginnen plat op je buik liggen met je benen uitgestrekt achter je en je handpalmen onder je schouders. Krul je tenen onder en druk je handpalmen in de vloer terwijl je je armen omhoog strekt om je lichaam op te heffen. Trek je buikspieren aan zodat je wervelkolom tijdens de hele oefening in lijn blijft met je benen. Zodra je armen volledig zijn uitgestrekt, houd je de positie een seconde vast en buig je je ellebogen vervolgens langzaam om je borst te laten zakken tot het twee centimeter van de vloer is. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
