Bodybuilding wordt niet langer verbannen naar de Arnold Schwarzeneggers van de wereld. Zelfs moeders die in de mariniers dienen, doen mee voor het gevoel van voldoening dat het hen geeft. De zeven basisposities voor bodybuilding worden ook wel verplichte poses genoemd, omdat de concurrentieregels meestal vereisen dat je ze uitvoert.
Je voert de zeven basishoudingen voor het jurypanel meestal uit in de tweede ronde van verplichte houdingen, volgens ExRx.net. Vrouwen hoeven de lat-spreadposities voor of achter mogelijk niet uit te voeren. Elke pose brengt je spierdefinitie op verschillende manieren naar voren. Beheers de zeven basishoudingen en vind je beste hoeken door voor een spiegel te oefenen of een camera te gebruiken.
1. Voorste dubbele biceps
De voorste dubbele biceps pose is een van de verplichte poses, meldt de IDFA. Het benadrukt de ontwikkeling en balans tussen je biceps en triceps.
Buig beide biceps met uw ellebogen naar de zijkant wijzend. Til je bovenarmen net voorbij evenwijdig aan de vloer. Buig uw armen voorbij 90 graden en buig uw polsen halverwege als uw biceps grote pieken hebben. Buig uw armen ongeveer 90 graden en buig uw polsen helemaal als u kleinere biceps hebt. Verleng uw romp en trek uw navel naar binnen om een brede schouderbasis en lat-spreiding te benadrukken. Crunch met deze pose als je buikspieren goed ontwikkeld zijn.
2. Front Lat Spread
Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, de ene voet voor de andere. Plaats de binnenkant van uw achterste voet in de richting van de hiel van uw voorste voet. Buig je ellebogen op 90 graden met de handpalmen naar beneden en veranker je duimen achter je middel bovenop je heupen, vuisten gebald. Spreid uw lats door uw schouderbladen van uw ruggengraat weg te trekken terwijl u uw vuisten tegen uw zij duwt en uw schouders naar beneden houdt.
3. Zijborst vormen
Zet je beste kant naar de jury, voeten op 4 tot 6 centimeter uit elkaar. Strek je achterste been en plant je voorste tenen. Til je voorste hak op en buig je voorste been ongeveer 30 graden. Laat de helft van de lucht uit uw longen ontsnappen en breid uw borst uit. Buig je voorarm 90 graden met je handpalm naar boven gericht in een losse vuist.
Reik met je achterarm over je buik om de andere pols vast te pakken met de rugpalm naar beneden gericht. Duw de arm tegen uw lichaam en uw bovenarm stevig tegen uw ribben. Deze houding toont de ontwikkeling van de borst.
4. Achter dubbele biceps
Met je rug naar de jury zet je een voet een halve stap achteruit. Strek je rug en til je borst op. Strek beide armen recht omhoog en buig uw armen langzaam terwijl u uw ellebogen naar de zijkanten richt. Laat je ellebogen net onder je oren zakken. Trek je armen naar de rechters, polsen dichter bij de rechters dan ellebogen. Buig uw rugspieren, kuiten en hamstrings. Span je buikspieren om te pronken met je onderrug.
5. Terug Lat Spread
Draai je rug naar de juryleden met voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen een beetje naar de zijkanten en zet een voet een halve stap achteruit in de richting van de rechters. Plant de achterste voettenen stevig op de vloer met de hiel omhoog en de knieën licht gebogen. Buig je ellebogen 90 graden met je handpalmen naar beneden en vuisten tegen je zijkanten, duimen verankerd op je heupen. Verbreed je rug zoveel mogelijk door ellebogen naar voren te trekken en schouderbladen uit elkaar te spreiden.
6. Zijtriceps vormen
Geconfronteerd met de rechters, voeten 4 tot 6 centimeter uit elkaar. Strek je achterste been en plant je voorste tenen stevig. Til je voorste hak op en buig je voorste been ongeveer 30 graden. Strek uw voorarm langs uw zij, reik over uw rug met uw achterarm om de voorpols vast te pakken. Houd de achterpalm naar de achterste en voorste bovenarm stevig tegen uw zij. Adem volledig uit en buig je triceps, deltoids, buikspieren en benen.
7. Buik aan de voorkant
Kijk naar de juryleden met je sterkere been ongeveer één voet voor de andere. Richt de voorste tenen naar voren en kantel de tenen naar achteren opzij. Flex quadriceps en verspreid je kuiten. Verbind je vingers met je handen achter je nek. Punt ellebogen omhoog en ga rechtop staan. Buig uw biceps, borst en buikspieren stevig. Experimenteer je benen iets anders om verschillende beenspieren te benadrukken.
