De tienerjaren zijn een tijd waarin velen hun gezondheid in eigen handen nemen en besluiten om gewichten te gaan tillen in een poging om een gespierd lichaam te krijgen. Hoe belangrijk training ook is, voeding is net zo belangrijk, en zelfs het beste trainingsplan ter wereld zal niet veel doen zonder het juiste dieet. Tieners moeten zich richten op een gezonde benadering van voeding, aan al hun voedingsbehoeften voldoen en tegelijkertijd voldoende eten om nieuw spierweefsel te laten groeien.
Verhoogde caloriebehoefte
Om spieren op te bouwen, heb je een overschot aan calorieën nodig. Tieners hebben al een verhoogde caloriebehoefte, waarbij de gemiddelde actieve 14- tot 18-jarige vrouw ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig heeft om haar gewicht te behouden en haar mannelijke tegenhanger 2.800 tot 3.200 per dag nodig heeft. Om een calorieoverschot te creëren en massa te winnen, heb je meer nodig - ongeveer 500 tot 600 meer op trainingsdagen, volgens personal trainer JC Deen. Daarom moeten tienerjongens streven naar tussen de 3.300 en 3.800 calorieën op trainingsdagen. Vrouwtjes krijgen langzamer spieren, voegt Deen toe, dus een overschot van 300 tot 400 calorieën op trainingsdagen is voldoende.
Laden op koolhydraten
Hoewel eiwit vaak de aandacht trekt als het gaat om het opbouwen van spieren, spelen koolhydraten een cruciale rol omdat ze energie leveren voor training en het herstel bevorderen. Koolhydraten zouden ongeveer 60 procent van je dieet moeten uitmaken, en de meerderheid moet afkomstig zijn van fruit, groenten en volle granen zoals brood, pasta, ontbijtgranen en rijst en zelfs een paar snoepjes, volgens sportdiëtist Sharon Howard.
Koop je eiwitten en vetten
De rest van je calorieën moet afkomstig zijn van een mix van eiwitten en vet. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, terwijl je voor de productie van hormonen vet nodig hebt om spieren op te bouwen. De meeste tieneratleten hebben volgens Howard 1, 0 tot 1, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Je eiwitten moeten vooral mager zijn, zoals gegrild vlees en vis, magere zuivel of bonen, terwijl de beste vetten noten, olijfolie en avocado zijn. Andere goede eiwitrijke snacks zijn pindakaas, kaas, yoghurt, melk, kwark, hardgekookte eieren en noten. Bovenal is het belangrijk om afwisseling te krijgen en niet te focussen op slechts een of twee soorten voedsel.
Manipuleren voor spiergroei
Probeer 2 tot 3 pond per maand te winnen. Als je niet groeit en spieren opbouwt, moet je meer calorieën eten, dus verhoog je inname met ongeveer 100 per dag. Naast je spieropbouwende dieet heb je ook een effectief trainingsplan nodig. Als je nieuw bent in gewichten, raden krachtcoaches Scott Riewald en Keith Cinea aan om te beginnen met lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, pushups, pull-ups, dips, lunges en rugextensies, elk voor slechts één set van 15. Naarmate je sterker wordt en meer zelfverzekerd onder begeleiding van een coach, begin met het opnemen van vrije gewichten zoals barbell squats en deadlifts, bankdrukken en rijen en streef naar drie sets van zes tot 15 herhalingen, waarbij je elke spiergroep drie keer per week raakt.
