Welkom bij de epische krachtmeting van de beste oefeningen voor het onderlichaam in de gewichtsruimte: deadlift versus squat. Hoewel beide functionele oefeningen zijn die bijna het hele onderlichaam werken, en beide in powerlifting-wedstrijden verschijnen, zijn er enkele opmerkelijke verschillen.
Deadlift versus Squat
Op het eerste gezicht hebben de deadlift en squat meer overeenkomsten dan verschillen. Hoewel het beide powerlifting-oefeningen zijn, hoef je geen competitieve powerlifter te zijn om te genieten van de voordelen van deze samengestelde oefeningen die bijna alle spieren van je onderlichaam in één keer trainen.
Beide worden meestal uitgevoerd met halters, hoewel je ze kunt doen met halters of zelfs kettlebells met de juiste aanpassingen. En beide oefeningen bootsen functionele real-world bewegingspatronen na, hoewel dit is waar verschillen beginnen te sluipen.
De squat bootst een beweging na die de meeste mensen elke dag uitvoeren, elke keer dat je naar beneden reikt om iets zwaars op te pakken of je eigen gewicht te verlagen om in een stoel te gaan zitten. De deadlift heeft de neiging om de heupscharnier te benadrukken, een zeer functioneel bewegingspatroon dat de American Council on Exercise erop wijst dat veel mensen niet regelmatig presteren vanwege de sedentaire gewoonten van de moderne samenleving - maar dat zou wel moeten.
ACE verklaart ook een ander groot verschil in de deadlift versus squat vergelijking: waar het gewicht zit tijdens de oefening. Tijdens rug squats - wat de meeste mensen bedoelen als ze verwijzen naar "squats" - zit de halter hoog op de achterkant van je schouders. (Je kunt ook een variatie doen die front squats wordt genoemd, waarbij je de halter voor je schouders houdt.)
Tijdens een deadlift rust de halter echter op de grond in plaats van op je lichaam. Dus hoewel beide oefeningen veel kernstabiliteit vereisen om goed te presteren, legt de squat uiteindelijk veel meer stress op je lichaam dan de deadlift.
Hoe een deadlift te doen
Dankzij de nadruk op het heupscharnier, relatief lage stress op je lichaam (omdat het gewicht op de vloer rust in plaats van op je rug) en de nadruk op de hamstrings-glutes-spinale extensoren / posterieure ketting die de neiging heeft om tegenwoordig onderontwikkeld te raken sedentaire samenleving, de deadlift is een fantastische oefening voor het ontwikkelen van het hele lichaam kracht en kernbetrokkenheid.
Om het goed te doen:
- Bevestig de halterschijven op uw halter en plaats deze op de vloer - als u voldoende flexibiliteit hebt om hem te bereiken - of op een verhoogd platform om indien nodig een verminderd bewegingsbereik mogelijk te maken.
- Stap recht naar de bar, scheen er bijna tegenaan, voeten stevig op heupbreedte uit elkaar geplant. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders op en neer.
- Scharnier vanaf de heupen, verzacht je knieën en buig ze terwijl je heupen laag genoeg zinken zodat je de bar kunt vastpakken in een afwisselende of "over-under" grip, handen op schouderbreedte uit elkaar en één palm naar voren gericht terwijl de andere naar achteren wijst.
- Controleer uw kernhouding: uw wervelkolom moet recht en lang zijn, borst omhoog en open, schouders naar achteren.
- Span alle spieren van je kern in om deze positie te behouden terwijl je je voeten in de vloer duwt, alsof je de vloer van je weg probeert te duwen en de balk optilt. Volg een opdracht van American Council on Exercise trainers en stel je voor dat je je heupen naar voren duwt terwijl je je knieën naar achteren trekt.
- Beëindig de beweging door je borst op te tillen en je latten vast te zetten om de stang voor je heupen te stabiliseren.
- Breng de stang terug door de beweging om te keren, je gewicht terug in je heupen te duwen en je knieën zacht te maken, waardoor de stang een gecontroleerd pad terug naar de vloer langs je lichaam laat reizen.
Je zult veel variaties van deze oefening vinden. Een van de meest voorkomende is de stijve pootlift die, ondanks zijn naam, nog steeds een lichte buiging in uw knieën toelaat; het laat je ook je heupen verder naar achteren schuiven, waarbij de nadruk wordt gelegd op de betrokkenheid van de gluteus maximus en hamstrings.
Je kunt ook een stijve pootlift doen terwijl je op slechts één been staat; laat het andere been als een tegenwicht achter je uitsteken. Daag je kern nog meer uit door deze oefening te doen met een halter in plaats van een halter, waarbij je de halter aan dezelfde kant houdt als het been dat je optilt.
Deadlifts: Primary Movers
Dus welke spieren doen wat tijdens een deadlift? De primaire beweging van heupverlenging - je heupen naar voren brengen en rechttrekken - wordt uitgevoerd door je gluteus maximus (de grote, goed zichtbare spier in je billen) en de adductor magnus, een spier aan de binnenkant van je dijbeen die ook helpt bij de heup uitbreiding.
Maar er is meer aan het werk tijdens een deadlift dan alleen je heupen. Je quadriceps (de grote spier aan de voorkant van je dijbeen) werken om je knie recht te maken, terwijl de soleus (de kleinere van je twee primaire kuitspieren) helpt je onderbeen rechtop te brengen en de gastrocnemius (de grootste van die twee kuiten) spieren) stabiliseert uw been bij de knie.
Je hamstrings werken ook zowel als stabilisatoren en synergisten, of secundaire verhuizers, met de grootste betrokkenheid die komt als je de stijve poten variatie van de deadlift doet. Volgens een kleine studie van EMG-activiteit bij 18 jong-volwassen vrouwen, gepubliceerd in een Journal of Strength and Conditioning Research van maart 2018, werft de stijve poten deadlift aanzienlijk meer spieractiviteit in de hamstrings dan een squat.
Hier is nog een opmerking over je hamstrings en deadlifts: in een kleine, onafhankelijke test gesponsord door de American Council on Exercise, hebben onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, LaCrosse, afdeling bewegings- en sportwetenschappen 16 vrijwilligers aangeworven voor EMG-testen van hamstringsactiviteit tijdens een serie hamstrings oefeningen. Vanwege de anatomie van de hamstrings konden onderzoekers alleen de activiteit van twee van de drie spieren in deze groep evalueren.
Van de geëvalueerde oefeningen was de Roemeense deadlift met een enkele arm - in wezen een variatie op de stijve pootlift op een been, met een halter in een arm - de enige oefening die niveaus van hamstringactiviteit produceerde die vergelijkbaar met de beenkrulmachine, de hamstrings-isolator die onderzoekers als benchmark gebruikten. Met andere woorden, hamstrings-oefeningen worden niet veel beter dan dit.
Deadlifts: Core Stability
Last but not least moeten je rug- en kernspieren krachtig in beweging komen om je romp en je schouders te stabiliseren tijdens een deadlift. Zoals ExRx.net opmerkt in een zeer nuttige kinesiologie-analyse, stabiliseren de erectorspinazie (de grote, vingerachtige spieren die langs je wervelkolom op en neer lopen) je lichaam, terwijl je rectus abdominis (of "six-pack spier") en obliques (de grote spieren die zich rond de zijkanten van uw buik wikkelen) helpen de trek van de erectiespinae tegen te gaan.
Ondertussen wordt uw schoudergordel gestabiliseerd door de trapezius, rhomboids en levator- schouderbladen, terwijl uw latissimus dorsi (de grote, krachtige trekkende spier in uw rug) helpt om de stang dicht bij uw lichaam te houden.
Hoe een squat te doen
Nu is het tijd om de juiste vorm voor squats te bekijken, gevolgd door een analyse van de spieractiviteit tijdens squats. Tijdens squats zijn dezelfde spieren aan het werk als tijdens deadlifts, maar omdat de bewegingen en de betrokken belastingen enigszins verschillen, hebben die spieren iets andere taken om uit te voeren.
Om een barbell-squat te doen, heb je een squat-rack nodig met stellingpennen ingesteld op net onder schouderniveau, met de spotstaven - indien beschikbaar - ingesteld op net onder het niveau van de bar op het eindpunt van je beweging.
- Duik onder de bar en positioneer uzelf zodat deze hoog op de achterkant van uw bovenste schouders rust. Leg een rol vulling rond de stang om schouderongemak te verlichten als u dat wilt. Zorg ervoor dat de stang op de vlezige partij van je schouders rust, niet op je nek, en pak deze aan beide kanten vast voor stabiliteit.
- Ga rechtop staan onder de stang om het gewicht op uw benen te dragen. Stap terug in het squat rack / squat kooi zodat de bar de rackpinnen vrijmaakt en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar zet. Pas uw positie indien nodig aan, zodat u stabiel en evenwichtig bent.
- Buig je knieën terwijl je je heupen op en neer beweegt, alsof je op een stoel achter je zit. Houd uw borst "omhoog en open" en uw rug recht (laat uw onderrug niet hyperextend) en laat uw knieën niet naar binnen knikken. Zorg er in plaats daarvan voor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen en stop wanneer je heupen het vlak van je knieën breken.
- Druk door je voeten om de beweging om te keren en op te staan, om de herhaling te voltooien.
Net als bij de deadlift, zul je veel variaties op squats tegenkomen - meestal veranderingen in voetpositie of gewichtspositie. Zoals opgemerkt in een nuttige analyse van ExRx.net, benadrukken front squats (met de halter over de voorkant van je schouders) de betrokkenheid van quadriceps, terwijl diepere squats de betrokkenheid van de bil benadrukken.
Tip
Niet zeker van je techniek? Oefen eerst zonder gewicht, en doe dan de oefening met een halter maar zonder toegevoegde gewichtsplaten om vertrouwen te ontwikkelen. Laat indien nodig een trainer je techniek bevestigen voordat je gewicht toevoegt. Hetzelfde principe is van toepassing op het leren van de juiste deadlift-techniek.
Squats: The Muscles at Work
Zoals gezegd, werken dezelfde spiergroepen tijdens een squat als een deadlift - maar ze hebben een iets andere baan. Zoals ExRx.net opmerkt in een analyse van de squat-beweging, zijn de quadriceps de belangrijkste beweegmiddelen voor deze oefening. Ze worden bijgestaan door je gluteus maximus, adductor magnus en je soleus, die allemaal dezelfde functies vervullen als bij een deadlift: de eerste twee strekken je benen op de heup, terwijl de soleus helpt je onderbeen terug naar de rechtopstaande positie te brengen.
Ten slotte werken je hamstrings en gastrocnemius ook als dynamische stabilisatoren. Zoals opgemerkt in de bovengenoemde studie van het maartnummer van het Journal of Strength and Conditioning Research , toonden EMG-tests aan dat stijve poten deadlifts meer hamstringactiviteit werven dan squats. Ze vonden echter geen significant verschil tussen niveaus van glute-activiteit in squats en stijve poten deadlifts, en in beide oefeningen doen je bilspieren aanzienlijk meer werk dan je hamstrings.
Als laatste, maar nog steeds als laatste, werken je erectorspinae, rectus abdominis en obliques allemaal om je kern door de squat te stabiliseren, hoewel je rug aan een veel hogere belasting wordt blootgesteld omdat het gewicht op je schouders rust in plaats van op de vloer. En vanwege de verschillende positie van de halter, is uw latissimus dorsi niet verplicht om de lat dicht bij uw lichaam te houden zoals in de deadlift.
Waarom andere oefeningen opnemen?
Wanneer correct gedaan, zijn squats en deadlifts beide fantastische oefeningen voor je kern en onderlichaam. Dat betekent echter niet dat dit de enige oefeningen zijn die u in de krachtkamer moet doen. In zijn richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen wijst het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services erop dat je al je belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week moet trainen om een gezond lichaam te ontwikkelen en te behouden.
Dat betekent dat je naast squats en deadlifts voor je onderlichaam ook oefeningen zoals bankdrukken of push-ups voor je borst moet toevoegen; lat pulldowns of pull-ups voor je rug; en schouderpersen, biceps krullen en achterste deltoïde vliegen of brede rijen voor je armen en schouders.
