Terwijl velen van ons moeite hebben om te beslissen of we volledig koolhydraten moeten snijden of volgens de klok moeten eten, is één ding bijna gegarandeerd, ongeacht het dieetplan dat we volgen: we krijgen niet genoeg vezels (zelfs niet in de buurt).
Ongeveer 5 procent van de Amerikanen voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels - 25 tot 38 gram - waarbij de meesten van ons ongeveer 16 gram per dag vullen, volgens onderzoek van 2017 in het American Journal of Lifestyle Medicine .
"We zitten in een vezelgebrek in dit land", zegt Tanya Zuckerbrot RD, een in NYC gevestigde diëtist en oprichter van het vezelrijke F-Factor Dieet. "Vezels komen voor in fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten, maar veel mensen schieten tekort bij de aanbevolen groente- en volkoreninname", zegt Zuckerbrot.
"Mensen die willen afvallen, snijden vaak koolhydraten uit hun dieet en missen dan de vezels van volle granen. Anderen die koolhydraten eten, vertrouwen vaak op geraffineerde koolhydraten voor het onderhoud, waarin de meeste vezels worden verwijderd."
Het beste voedsel om te eten voor meer vezels
Er zijn veel voedingsmiddelen die goede hoeveelheden vezels bieden, maar een van de beste is tarwezemelen. Dat komt omdat het een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevat voor zeer weinig calorieën: een kwart kopje tarwezemelen biedt 6, 2 gram vezels - dat is ongeveer 24 procent van uw ADH - voor slechts 30 calorieën.
En het ultieme vezelrijke voedsel, volgens Zuckerbrot, zijn tarwezemelencrackers. Slechts twee crackers kunnen die gaten in de vezel opvullen, wat 8 gram oplevert - en het toevoegen van 8 gram vezels aan je dag betekent dat je 50 procent meer krijgt dan de typische Amerikaanse eet dagelijks.
"De go-to-crackers die ik aanbeveel en zelf eten zijn GG Bran Crackers. Ze zijn volledig natuurlijk, koolhydraatarm en behoren tot de vezelrijkste crackers op de markt. Je kunt vier crackers hebben voor dezelfde hoeveelheid calorieën als een plakje van wit brood, maar met 16 keer meer vezels, "zegt ze.
Krijgt u genoeg vezels?
Volg moeiteloos uw macro's (inclusief koolhydraten zoals glasvezel!) Door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen.
Maar uw tarwezemelenopties gaan verder dan crackers. Behalve GG, krijg je de helft van je fiberfix bij een enkele maaltijd of snack met deze stevige voedingsmiddelen.
1. GG Scandanavian Bran knäckebrödcrackers
Krijg 50 procent meer vezels met: 2 crackers
Met 40 calorieën en 8 gram vezels, leveren twee van deze knäckebroden ook 8 procent van uw dagelijkse ijzerbehoefte. Geniet ze hoog gestapeld met een van Zuckerbrot's favoriete topping-combo's:
- Pizza: magere kwark of mozzarella-kaas + tomatensaus + een hapje Parmezaanse kaas, in de magnetron tot het zacht is
- Bagel in New York-stijl: magere roomkaas (aka Neufchâtel) + gerookte zalm + ui + tomaat
- Huevos rancheros: roerei of eiwit + salsa + geraspte Mexicaanse kaas
- PB&J: Amandel- of pindakaas + gebroken verse frambozen of aardbeien
- Broodje delicatessen: kalkoen- of rosbief + Dijon-mosterd + sla en tomaat
Amazon.com; Prijs: $ 16, 89 voor vijf pakketten van 3, 5 ounce
2. All-Bran Buds ontbijtgranen van Kellogg
Ontvang 50 procent meer vezels met: ¼ kopje ontbijtgranen
Probeer deze zemelenknoppen in plaats van broodkruimels in gehaktballetjes of om kiptenders of aubergine Parmezaanse kaas te coaten, beveelt Zuckerbrot aan.
Amazon.com; Prijs: $ 3, 68 per doos van 22 ounce
3. Nature's Path Smart Bran granen
Ontvang 50 procent meer vezels met: ⅓ kopje ontbijtgranen
Volg het voorbeeld van Zuckerbrot en assembleer een ontbijt gevuld met vezels, gemaakt met een half kopje vezelrijk ontbijtgranen, zoals deze, met een doos gewone Griekse yoghurt en een half kopje bessen.
Amazon.com; Prijs: $ 31, 88 voor zes dozen van 10, 6 ounce
Waarschuwing
Waarom meer vezels eten?
Honger, energieniveaus en spijsvertering worden allemaal direct beïnvloed door hoeveel vezels je eet. Vezel is het caloriearme deel van plantaardig voedsel dat de enzymen van het lichaam niet volledig kunnen afbreken en daarom onverteerd door het lichaam gaat.
"Als oplosbare vezel een spons is, is onoplosbare vezel een bezem die alles wegveegt."
"Vezel helpt ons vol te blijven tussen de maaltijden, onderhoudt de bloedsuikerspiegel voor duurzame energie en bevordert de spijsvertering, " vertelt Rachel Fine, RD en eigenaar van het voedingsadviesbureau To The Pointe Nutrition. Een onderzoek uit maart 2008 in The Journal of Nutrition ontdekte dat vezels zich binden met wat vet en calorieën en "ze uit het lichaam", verklaart Zuckerbrot.
En er voldoende van eten is in verband gebracht met een lager risico op borst- en darmkankers, hartaandoeningen en diabetes type 2, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Er zijn twee soorten vezels: Oplosbaar en onoplosbaar. "Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en helpen je je vol te voelen. Het werkt als een spons, zwelt in de maag en neemt vet en calorieën op, " zegt Zuckerbrot. "Als oplosbare vezels een spons zijn, is onoplosbare vezels een bezem die alles wegveegt. Het voegt bulk toe aan ontlasting en helpt voedsel sneller door de maag en darmen te gaan."
- Gekoppeld aan gewichtsverlies en gewichtsbehoud: "Vezel voegt bulk toe aan voedingsmiddelen zonder calorieën toe te voegen, dus vezelrijk voedsel bevat weinig calorieën, maar houdt je urenlang vol", zegt ze.
- Kan de spijsvertering en een stabiele bloedsuikerspiegel helpen vertragen: "Dit helpt de hunkering naar suiker te verminderen en ondersteunt energie, " voegt Zuckerbrot toe.
- Voldoet aan honger: "Vezelrijk voedsel vereist vaak meer kauwen, wat de afscheiding van speeksel in de mond en maagsappen in de maag veroorzaakt die verzadiging bevorderen door de hersenen te signaleren wanneer deze vol is", zegt ze.
- Kan een gezond cholesterolgehalte ondersteunen: oplosbare vezels kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
- Gebonden aan een goede darmgezondheid: vezels is een prebioticum dat een fundamentele rol speelt in de darmgezondheid. (Bekijk 10 prebiotische ingrediënten om toe te voegen aan uw menu.)
- Kan een meer rustgevende slaap bevorderen: "Laat op de dag geraffineerde koolhydraten eten kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel piekt en vervolgens crasht terwijl je slaapt, dat is waarom sommige mensen midden in de nacht opstaan, " zegt Zuckerbrot. "Het eten van vezelrijk voedsel helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat op zijn beurt ongestoorde rust kan bevorderen."
Tip
Om al die wellness-overwinningen te scoren en maagpijn (zoals constipatie of diarree) te voorkomen, is het het beste om vezels te halen uit een mix van oplosbare en onoplosbare vezels en er veel water bij te drinken.
