Als je je springvermogen voor basketbal, volleybal, voetbal, tennis of andere activiteiten wilt verbeteren, zijn er verschillende oefeningen en workouts die je kunt doen in de privacy van je eigen huis. Hoewel sportscholen en fitnesscentra machines en selecties van gewichten bieden die u kunnen helpen spieren op te bouwen en te trainen voor het springen, kunt u de fundamentele oefeningen uitvoeren die u nodig hebt om zonder uw benen kracht en springvermogen te verbeteren.
Stap 1
Meet uw huidige verticale sprong. Houd een krijtje in een hand, ga naast een muur staan, spring dan zo hoog als je kunt en maak een markering op de muur op het hoogtepunt van je sprong. Dit helpt je om de verbetering te meten terwijl je aan je sprong werkt. Meet je sprong vanuit een staande positie, ook nadat je een of twee stappen hebt gezet, vergelijkbaar met de sport waarvoor je traint.
Stap 2
Voer limietkrachtoefeningen uit om spieren op te bouwen - squats, lunges, deadlifts en kuitverhogingen, met behulp van halters, kettlebells, weerstandsbanden, barbells of het lichaamsgewicht. Laat jezelf zakken met je benen over schouderbreedte, houd je romp recht en strek je dan omhoog om squats uit te voeren. Varieer deze oefening door een stap voorwaarts of voorwaarts te zetten en naar één kant om lunges uit te voeren. Als u geen gewichten of weerstandsbanden hebt, kunt u zelfgemaakte gewichten houden, zoals plastic melkpakjes gevuld met water.
Stap 3
Voer explosieve krachtoefeningen uit, waarbij u in één richting beweegt. Ga voor een doos of ander stabiel object staan op kniehoogte of lager. Spring met beide voeten vanuit een staande positie op de doos. Ga op een doos of bank zitten met gewichten op je schouders en sta op om box squats uit te voeren. Experimenteer zonder gewichten om de juiste zitpositie te leren, zodat u uw rug niet bezeert. Ga achter een doos of bank staan, kniehoogte of lager, en zet een voet op de bank. Gebruik je opgeheven been om je recht omhoog de lucht in te duwen. Voer zes tot acht herhalingen van deze oefeningen uit.
Stap 4
Voer reactieve krachtoefeningen uit, waarbij neerwaartse en beenbewegingen vereist zijn. Ga op een doos of bank staan, spring eraf en spring zodra je voeten de vloer raken recht omhoog de lucht in. Ren op en neer over je oprit met gigantische treden. Neem twee voorwaartse stappen en spring zo hoog als je kunt bij je derde stap. Herhaal dit langs de lengte van uw oprit, of in uw kelder of trainingsruimte. Verander de boor om op de andere voet te beginnen en op het andere been te springen. Voer hoge knieën over de lengte van uw oprit en terug en begeef u elke keer zo hoog als u kunt.
Stap 5
Meet elke week je verticale sprong om te zien hoe je verbetert.
Dingen die je nodig hebt
-
Krijt
Gewichten of weerstandsbanden
Tip
Ga niet minder dan 30 minuten voordat u springt statisch rekken - wanneer u rekt en vasthoudt. Onderzoekers, waaronder die van de Wichita State University, hebben aangetoond dat dit soort rek tijdelijk spierkracht en verticale sprong vermindert.
