Zalm, tonijn, sardines en makreel worden beschouwd als de gezondste vis om te eten. Ze zijn rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren en zorgen ervoor dat je hersenen en hart optimaal blijven functioneren. Wat je misschien niet weet, is dat ansjovis, kabeljauw, oesters, krab en andere vissen net zo heilzaam zijn.
Meer dan 32.000 vissoorten bestaan, en elk heeft verschillende kenmerken. Ingeblikte tonijn en in het wild gevangen zalm zijn niet uw enige opties. Bonito's, schelvissen, haring en tilapia hebben allemaal hun plaats in een uitgebalanceerd dieet.
Gezondste vis om te eten
Voedingsdeskundigen over de hele wereld bevelen aan om minstens twee porties vis per week te eten - en om een goede reden. Regelmatige visconsumptie is in verband gebracht met gezondere hersenen, verbeterde cardiovasculaire gezondheid en zelfs gewichtsverlies. Een beoordeling in mei 2013, gepubliceerd in het Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, benadrukt bijvoorbeeld de voordelen voor het hart.
Zoals de onderzoekers opmerken, kunnen vissen de bloedlipiden helpen verbeteren en beschermen tegen hartaandoeningen vanwege hun hoge gehalte aan omega-3 vetzuren. DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur), de omega-3-vetzuren in zalm, haring, tonijn en andere vette vis, kunnen triglyceriden en cholesterolspiegels verlagen, de bloeddruk verlagen en plaque-opbouw voorkomen.
Deze voedingsstoffen bestrijden ook ontstekingen en kunnen de symptomen van de ziekte van Crohn, lupus, artritis en andere ontstekingsaandoeningen helpen verlichten.
Als je probeert af te vallen, vul dan vis en zeevruchten. De omega-3 vetzuren in vissen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren en het adiponectinegehalte verhogen, waardoor gewichtsverlies gemakkelijker wordt, volgens de Indian Journal of Endocrinology and Metabolism review. Adiponectin, een eiwit dat wordt afgescheiden door wit vetweefsel, beschermt tegen insulineresistentie, een risicofactor voor obesitas. Deze verbinding reguleert het vetmetabolisme, de glykemische controle en andere processen die uw gewicht beïnvloeden.
Sommige soorten vis zijn echter gezonder dan andere. Bovendien zijn niet alle vissen eetbaar.
De Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan om twee tot drie keer per week zalm, sardines, oesters, witte vis, kabeljauw en haring te eten. Deze vissoorten zijn de laagste in kwik. Anderen, zoals witte tonijn, heilbot, karper en tilefish uit de Atlantische Oceaan, hebben een gematigd kwikgehalte, dus probeer niet meer dan één portie per week te overschrijden. Haai, koningsmakreel, tilefish uit de Golf van Mexico en grootoogtonijn zijn misschien niet veilig vanwege hun hoge kwikgehalte.
Dus, wat is de beste vis om te eten voor de gezondheid? Neem deze lijst de volgende keer dat u gaat winkelen mee.
1. Vul zalm op
Met 28 gram eiwit per portie (3 tot 4 gram) is in het wild gevangen zalm een krachtpatser van voeding. Het heeft slechts 200 calorieën en levert grote hoeveelheden magnesium, ijzer, kalium en vitamine B12. In feite levert een enkele portie 140 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname.
Het menselijk lichaam heeft vitamine B12 nodig om DNA en rode bloedcellen aan te maken, een normale hersenfunctie te behouden en neurologische aandoeningen te bestrijden. Zalm heeft ook 2, 5 gram hart-gezonde omega-3 vetzuren, evenals de vitamines A, B1, B3 en B5. Kalium, een van de meest voorkomende voedingsstoffen in deze vis, reguleert de bloeddruk en vochtbalans.
Gerookte zalm is ook gezond - zorg ervoor dat je niet overboord gaat. Deze delicatesse kan uw bloeddruk verhogen vanwege het hoge natriumgehalte. Te veel zout kan ook leiden tot het vasthouden van water en ertoe leiden dat de schaalverdeling toeneemt. Dat is het laatste wat je wilt als je op dieet bent. Houd u aan de aanbevolen portiegrootte, die ongeveer 1, 5 gram gerookte zalm is.
2. Eet Sardines voor de gezondheid van het hart
Sardines bevatten meer calorieën dan de meeste vissoorten, maar ze hebben een flinke voedingsstoot. Een portie sardines in blik (3 tot 4 gram) heeft 191 calorieën, 22, 7 gram eiwit en 10, 5 gram vet. Wat deze kleine vissen opvalt, is hun hoge calciumgehalte. Een blikje levert bijna een derde van de dagelijks aanbevolen calciuminname.
Maar dat is niet alles. Sardines hebben ook maar liefst 343 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B12. Ze zijn ook rijk aan vitamine D, een voedingsstof die calciumabsorptie, immuunfunctie en botgroei ondersteunt.
Ingeblikte sardines kunnen je hart gezond houden, volgens een studie aangehaald door de experts van Harvard TH Chan School of Public Health. Onderzoekers hebben vastgesteld dat het eten van één tot twee porties vette vis per week het risico op cardiovasculaire sterfte met maximaal 36 procent kan verlagen. Zalm, sardines en makreel lijken bijzonder gunstig te zijn.
3. Kook met Atlantische Makreel
Atlantische makreel wordt aangeprezen als een van de gezondste vis vanwege het hoge vetgehalte. Het biedt 15, 1 gram vet, inclusief 1, 1 gram omega-3 vetzuren per portie (3 ons). Je krijgt ook meer dan 20 gram hoogwaardige eiwitten en 223 calorieën.
Net als andere vette vis is makreel rijk aan vitamine A, vitamine B12, selenium en magnesium. Selenium, een van de belangrijkste voedingsstoffen, ondersteunt de vorming van antioxiderende enzymen en beschermt uw cellen tegen de schadelijke effecten van toxines en zware metalen. Dit mineraal bevordert ook de cardiovasculaire gezondheid, houdt uw immuunsysteem sterk en reguleert het metabolisme van schildklierhormonen, volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Antioxidants & Redox Signaling in april 2012.
Zorg er wel voor dat je Spaanse makreel vermijdt, waarschuwt de FDA. Het kwikniveau is ongeveer negen keer hoger dan dat van Atlantische makreel en vier keer hoger dan kwikconcentraties in sardines. Koningsmakreel is ook niet veiliger.
4. Lichte tonijn houdt je mager
Vette vis bevat meestal veel calorieën. Als u op zoek bent naar een dieetvriendelijke optie, is ingeblikte lichte tonijn voldoende. Een portie (3 gram) bevat minder dan 100 calorieën en meer dan 21 gram magere eiwitten. Het is ook een goede bron van ijzer, kalium, zink en vitamine B12.
Lichte tonijn is ongeveer drie keer lager in kwik dan witte tonijn in blik, meldt het Environmental Defense Fund. Het nadeel is dat het ook lagere niveaus van omega-3 vetzuren heeft in vergelijking met zalm, sardines en andere vette vis. Een portie lichte tonijn in blik bevat slechts 248 milligram hart-gezonde vetten, terwijl sardines meer dan 1 gram omega-3-vetzuren bevatten per portie.
Dit betekent echter niet dat lichte tonijn inferieur is aan andere vissoorten. Integendeel, het is een uitstekende bron van eiwitten, vitamine D, vitamine K en B-vitamines. Eiwit vult u snel, behoudt vetvrije massa en verhoogt uw metabolisme, wat op zijn beurt gewichtsverlies kan vergemakkelijken.
5. Haring bevordert de gezondheid van het bot
Een manier om je botten gezond te houden, is om vaker vis te eten. Dit zorgt ervoor dat u voldoende calcium en vitamine D in uw dieet krijgt. Haring levert bijvoorbeeld 5 procent van de dagelijks aanbevolen calciuminname en 23 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D.
Je lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om sterke botten op te bouwen, zoals de National Osteoporosis Foundation aangeeft. Bovendien beveelt Harvard Health de consumptie van calcium en vitamine D uit echt voedsel aan, geen supplementen.
Nog een reden nodig om haring in uw dieet op te nemen? Deze vis bevat weinig calorieën en is rijk aan eiwitten.
Elke portie bevat 173 calorieën, 19, 6 gram eiwit en 9, 9 gram vet, inclusief 2 gram omega-3 vetzuren. Bovendien heeft het 465 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12. Het gaat goed in salades en wordt geleverd met een laag prijskaartje, waardoor schoon eten gemakkelijker wordt.
6. Forel is rijk aan antioxidanten
Regenboogforel is ideaal voor koolhydraatarme en vetarme diëten. Het heeft iets meer dan 140 calorieën per portie (3 gram, gekookt) en heeft een rijke smaak. Het biedt ook 20, 2 gram eiwit en 6, 3 gram vet, inclusief 837 milligram omega-3-vetzuren.
In vergelijking met andere vissen is forel aanzienlijk hoger in vitamine A, vitamine E en vitamine D. Eén portie levert meer dan 80 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine D-inname en 16 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E. De laatste beschermt tegen oxidatieve stress, ondersteunt cellulair herstel en bestrijdt ontstekingen vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten.
Het ministerie van volksgezondheid van Washington beveelt aan om twee tot drie porties forel per week te eten om de vruchten ervan te plukken. Deze vis bevat weinig kwik en kan veilig worden geconsumeerd door kinderen en zwangere vrouwen.
7. Ansjovis Maak een gezonde snack
Ondanks hun kleine formaat zitten ansjovis boordevol eiwitten, calcium, ijzer en vitamine B12. Een portie (ongeveer vijf ansjovis) heeft slechts 42 calorieën, 2 gram vet en ongeveer 6 gram eiwit, evenals een kwart van de dagelijks aanbevolen seleniuminname. Je krijgt ook meer dan 400 milligram omega-3-vetzuren.
Deze kleine zeevis maakt een gezonde snack tussen de maaltijden door. Gebruik ze als vervanging voor chips, crackers, pretzels en andere zoute traktaties. Ze zijn aanzienlijk voedzamer en bevatten minder calorieën dan de meeste snacks. Plus, sardines bevatten hart-gezonde vetten, geen transvetten (zoals chips, friet en andere traditionele snacks).
Let echter op uw porties. Met meer dan 700 milligram natrium per portie kunnen ansjovis de bloeddruk verhogen wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. De American Heart Association beveelt 1.500 milligram tot 2.300 milligram natrium per dag aan voor gezonde volwassenen. Vijf ansjovis bevatten 733 milligram natrium - dat is ongeveer een derde van de maximale dagelijkse aanbevolen inname.
8. Eet Tilapia voor eiwit
Tilapia bevat niet meer eiwitten dan zalm of tonijn, maar bevat minder calorieën. Elke portie (3 gram) heeft 111 calorieën, 22, 8 gram eiwit en 2, 3 gram vet, inclusief 209 gram omega-3 vetzuren. Het is een perfecte keuze voor caloriearme en vetarme diëten. Deze vis is ook een goedkope bron van eiwitten en kan in een veelvoud van recepten worden gebruikt.
Een portie levert 26 procent van de dagelijks aanbevolen inname van niacine, 67 procent van de dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname en 86 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid selenium. Niacine of vitamine B3 wordt in het lichaam omgezet in nicotinamide adenine dinucleotide. Deze verbinding draagt bij tot meer dan 400 enzymatische reacties.
Je lichaam heeft vitamine B3 nodig voor energiemetabolisme, celfunctie en bloedstolling, zegt de Amerikaanse National Library of Medicine. In feite nemen veel mensen niacinesupplementen om slechte cholesterol te verlagen en goede cholesterolspiegels te verhogen. Tilapia bevat van nature veel niacine en ondersteunt de algehele gezondheid.
9. Heilbot maakt gewichtsverlies gemakkelijker
Met slechts 94 calorieën per portie (3 gram), past heilbot in de meeste diëten. Het zit boordevol eiwitten, kalium, magnesium, vitamine D, niacine en vitamine B6. Calorie per calorie, het biedt meer eiwitten dan rundvlees, gevogelte en de meeste vissoorten. Elke portie levert 19, 2 gram van deze voedingsstof.
Zoals eerder vermeld, vergemakkelijkt eiwit gewichtsverlies en helpt het bij het handhaven van magere massa tijdens een dieet. Het speelt ook een sleutelrol in spiergroei en -herstel, eetlustcontrole en energieproductie, zoals de American Council on Exercise aangeeft.
Volgens een beoordeling in november 2014 in Voeding & metabolisme , verhogen eiwitrijke diëten de verzadiging en maken het gemakkelijker om uw voedselinname te verminderen. Een eiwitrijke maaltijd kan je uren vullen, waardoor je minder snel hoeft te snoepen.
Bovendien kost deze voedingsstof meer energie om te verteren dan vetten en koolhydraten. Eenvoudig gezegd, heilbot en andere eiwitrijke voedingsmiddelen verhogen de calorieverbranding sterker dan aardappelpuree of fruitsalade.
10. Pacific Cod is rijk aan fosfor
Vitamine D en calcium zijn niet de enige voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid van de botten. Fosfor is net zo belangrijk. Dit mineraal ondersteunt botgroei en -ontwikkeling, handhaaft de botintegriteit en beschermt tegen botverlies, zoals gemeld in een in mei 2012 gepubliceerd onderzoek gepubliceerd in Pediatric Nephrology . Het is ook nodig voor eiwitsynthese, energiemetabolisme, botmineralisatie en andere biologische processen.
Gekookte kabeljauw levert 14 procent van de dagelijks aanbevolen fosforinname per portie (3 gram). Zalm en andere vissen zijn hoger in dit mineraal, maar ze bieden ook meer calorieën. Een portie kabeljauw heeft slechts 71 calorieën en 0, 2 gram vet. Het is ook rijk aan eiwitten en biedt meer dan 17 gram.
Zoals de meeste vissoorten, kan kabeljauw worden gegrild, gebakken of gebakken. Neem het op in je favoriete salades, serveer het met augurken of bladgroenten of experimenteer met een verscheidenheid aan recepten, zoals gebakken Griekse kabeljauw, pittige kabeljauw beignets of gegrilde kabeljauw met salsa. Je kunt het gebruiken in vistaarten, stoofschotels, soepen en stoofschotels. Dit is een van de gezondste vissen om te eten, dus ga je gang en zoek naar nieuwe manieren om het in je dieet op te nemen.
