Aminozuren zijn de basiscomponent van eiwitten, die aanwezig zijn in alle cellen van het lichaam. Of je nu traint voor de marathon of een Russische kettlebellwedstrijd, het eten van voldoende hoogwaardige eiwitten in elke maaltijd is essentieel voor het opbouwen van spierspanning, het repareren van beschadigde spierweefsels en het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Het verkrijgen van voldoende eiwitten is essentieel omdat aminozuren uw snelheid van spierherstel bepalen, zodat u met elke trainingssessie sterker en duurzamer kunt groeien.
Niet iedereen is hetzelfde
Je lichaam heeft alle 20 aminozuren nodig om de volledige eiwitten te maken die nodig zijn voor optimaal spierherstel. Elf hiervan kunnen in uw lichaam worden geproduceerd en negen moeten uit voedsel worden geconsumeerd. Dit worden essentiële aminozuren genoemd, die afkomstig zijn van dierlijke bronnen en voedingsmiddelen op basis van soja. In de meeste plantaardige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, granen en groenten, ontbreken echter een of meer essentiële aminozuren. Als veganisten alle essentiële aminozuren willen opnemen, moeten ze verschillende combinaties van voedingsmiddelen eten, zoals linzen en bruine rijst.
In opbouw
Spierherstel is het proces waarbij uw spieren genezen en zich aanpassen aan lichaamsbeweging. Wanneer je gewichten opheft of zwaar loopt, vormen je spieren microscopische tranen van repetitieve spiercontractie. Hormonen die groeifactoren worden genoemd, stimuleren satellietcellen - die eiwitten en dus aminozuren bevatten - om spiermassa groter te maken. Deze cellen reizen naar de plaats van beschadigde spiercellen en smelten ze samen, waardoor de spieren groter worden. Dit proces is als een wond aan elkaar naaien. Sommige cellen blijven op de reparatieplaats en zorgen voor nieuwe kernen voor de onlangs genezen spier. Dit zorgt ervoor dat spiervezels meer eiwitten maken, waardoor de spieren sterker worden en beter bestand zijn tegen toekomstige schade.
Controleer uw timing
Als je eet is net zo belangrijk als wat je moet eten als het gaat om het voorzien van de spieren van voldoende aminozuren om te groeien. Na een training komt uw lichaam in de anabole fase waarin u binnen 45 minuten eiwitten en koolhydraten en andere voedingsstoffen moet consumeren. De verhouding van proteïne tot koolhydraten moet 1 op 3 zijn. Daarna ondergaat je lichaam een groeifase gedurende 18 tot 20 uur waarin het zichzelf gestaag herstelt en voedingsstoffen aanvult. Oefenfysioloog Len Kravitz, Ph.D., beveelt aan om binnen een tot drie uur na je training voldoende eiwitten en koolhydraten te consumeren. De verhouding van eiwitten tot koolhydraten moet 1-tot-5 zijn, zegt hij.
Aanbevolen eiwitinname
De hoeveelheid eiwitten die u dagelijks eet, is afhankelijk van uw lichaamsgewicht, geslacht en gezondheidstoestand. Geregistreerde diëtist Nancy Clark beveelt aan dat 0, 5 tot 0, 7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht als je recreatief actief bent. Als u spiermassa wilt vergroten of een duursporter bent, consumeer dan tussen 0, 5 en 0, 9 gram eiwit per pond voor voldoende aminozuren om de groei te ondersteunen. Als u 150 pond weegt en recreatief actief bent, zou u tussen 75 en 105 gram eiwit per dag consumeren. Raadpleeg een sportdiëtist voor uw specifieke eiwit en andere voedingsbehoeften.
