Dat stijve, pijnlijke gevoel dat je krijgt in de dagen na het sporten is een normale fysiologische reactie die bekend staat als vertraagde spierpijn. Je kunt het als een positief teken beschouwen dat je spieren de training hebben gevoeld, maar de pijn kan je ook uitschakelen om verder te oefenen. Er zijn manieren om een even effectieve workout te krijgen zonder pijn.
De onderliggende oorzaak
Oefenfysiologen geloofden ooit dat de opbouw van melkzuur bijdroeg aan vertraagde spierpijn. Ze weten nu echter dat melkzuur verdwenen is voordat de pijn begint. Pijn in het lichaam wordt hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door kleine tranen in de vezels van bewerkte spieren, evenals spierkrampen en, in sommige gevallen, overrekking van spieren.
Risicofactoren
De kans is groter dat u vertraagde spierpijn krijgt als u nog niet aan het trainen bent, als u lange tijd zonder training bent geweest en opnieuw begint, als u een nieuw type lichamelijke activiteit heeft opgepikt of als u onlangs een boost heeft gekregen de intensiteit, lengte of frequentie van uw trainingssessies. Je hebt ook meer kans om pijn te ontwikkelen als je trainingssessies rijk zijn aan excentrische spiercontracties, die optreden tijdens acties zoals het verlagen van het gewicht na een biceps curl.
Er doorheen komen
Omdat geen enkele medicatie uitgestelde spierpijn kan behandelen, is tijd de grootste genezer van door inspanning veroorzaakte spierpijn. U kunt binnen 24 tot 48 uur na uw training beginnen met het ervaren van pijn en het zou na 72 uur na uw training moeten beginnen te verminderen. In plaats van het ongemak over te laten nemen, neem je een aantal stappen om het te verminderen naarmate je spieren herstellen. Het gebruik van een ijs- of warmtepak op de getroffen gebieden kan rustgevend zijn, evenals massagetherapie, zacht strekken en niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen.
het voorkomen
Of u nu een onervaren sporter bent of een fervent sporter, als u "langzaam en stabiel" in gedachten houdt, kunt u spierpijn na de training verminderen. Begin bijvoorbeeld met gewichtstraining met lichtere gewichten twee tot drie keer per week en bouw langzaam de intensiteit, frequentie en duur op met 10 procent per week als je sterker wordt. Dezelfde methode moet van toepassing zijn als je gemakkelijk drie mijl kunt rennen, maar nieuw bent voor kickboksen. Ook, ongeacht hoe ervaren u bent in de door u gekozen activiteit, door vijf tot tien minuten van tevoren op te warmen en uw spieren daarna zachtjes te strekken, kunt u uw risico op pijn verminderen in de dagen die volgen. Als je pijn blijft ervaren, kijk dan hoe vaak je excentrische spiercontracties uitvoert. Als je vaak bergaf rent of zware gewichten opheft, moet je misschien afwisselen tussen je activiteit en activiteiten die niet zoveel excentrische contracties veroorzaken.
