Deelnemen aan een bodybuildingwedstrijd vereist dat u zeer lage niveaus van lichaamsvet heeft, meestal ongeveer 3 tot 6 procent. Om aan deze norm te voldoen, zijn uw gewichtstraining en het voedsel dat u eet van het grootste belang. Cardiovasculaire oefening speelt ook een belangrijke rol om u te helpen in een stadium-ready toestand.
Waarom Cardio?
Hoewel je in uitstekende conditie kunt komen met alleen gewichtstraining en een dieet, moet je echt cardio doen, merkt bodybuilding dieetcoach Shelby Starnes op. De belangrijkste factor bij het verliezen van vet voor een wedstrijd is je calorieverhouding - je moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Je kunt dit doen door simpelweg minder te eten; u zult echter waarschijnlijk merken dat u zich erg hongerig en lusteloos begint te voelen. Door cardio toe te voegen, kunt u uw voedselconsumptie iets verhogen, zodat u zich voller voelt en ook uw metabolisme verhoogt.
Sommige intervallen, sommige stabiele toestand
Er zijn twee hoofdtypen cardio: steady-state en intervaltraining. Steady-state houdt in dat u met een lage tot matige intensiteit werkt - ongeveer 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag, voor een langdurige periode. Dit type cardio verbrandt niet een enorm aantal calorieën, maar het verbrandt wel een hoog percentage vetweefsel voor brandstof, en het is niet te aftappen. Intervaltraining daarentegen is veel zwaarder werk. Je kiest twee intensiteiten, meestal één op 85 procent van je maximale hartslag en de andere op 60, en wisselt tussen deze af. Dit verbrandt meer calorieën dan steady-state, maar het is zeer veeleisend en kan het herstel beïnvloeden. Je beste keuze is om wat van elk te doen.
Wanneer Cardio te doen
U kunt op elk gewenst moment cardio doen, hoewel het meer voordeel kan hebben om uw steady-state-werk in de ochtend en uw intervaltraining na uw gewichten te doen. Als je 's ochtends voor het eten cardio doet, verbrand je meer calorieën, verhoogt je metabolisme en mobiliseert meer vetweefsel, merkt krachtcoach en bodybuilder Tom Venuto op. Het uitvoeren van intervallen na uw gewichten betekent dat u slechts één keer per dag naar de sportschool hoeft te gaan en uw hersteltijd tussen sessies niet wordt onderbroken. Om te beginnen, doe drie halfuursessies van steady-state cardio per week en twee intervalsessies na je gewichtstraining.
Progressions
Net als bij krachttraining, moet u uw cardio voortdurend verbeteren om resultaten te blijven behalen. U kunt dit op verschillende manieren doen. Sportvoedingsdeskundige John Berardi beveelt aan om de frequentie of duur van je sessies te verhogen of om ze moeilijker te maken. Als u meestal loopt of jogt voor uw steady-state cardio, probeer dan uw sessies te dragen met een gewogen vest of heuvels op te gaan, en als u intervaltraining op cardio-apparaten doet, verhoogt u het weerstandsniveau. Terwijl je vooruit wilt gaan, moet je ervoor zorgen dat je geen invloed hebt op je herstel - als je steeds zwakker begint te worden of de hele tijd moe wordt, verminder je cardiofrequentie en -intensiteit.
