Knieblessures variëren in ernst en kunnen chronisch of acuut zijn. Overgewicht of obesitas is eigenlijk een risicofactor voor artritis, die vaak de knieën treft. Zelfs met een knieblessure is de aanpak voor gewichtsverlies nog steeds hetzelfde. U moet uw dieet aanpassen en een trainingsprogramma volgen. Het verschil is dat u vormen van oefening moet kiezen die geen stress of verdere schade aan uw knieën veroorzaken.
Stap 1
Eet minder. Beperk uw inname van calorieën om gewichtsverlies te bevorderen, maar overdrijf het niet. De National Institutes of Health beveelt aan dat vrouwen niet lager dan 1200 calorieën per dag mogen gaan en mannen niet lager dan 1500 calorieën per dag.
Stap 2
Eet bonen, fruit, groenten, mager vlees, volle granen en vis. Pas uw huidige voedselkeuze aan, waarbij u vetarme, lege calorie-voedingsmiddelen vervangt door voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten. Elimineer de hamburgers, hotdogs, gebakken kip, worst en peper hoagies en met room gevulde donuts uit uw dieet.
Stap 3
Stop met alcohol drinken. Geef alle vormen van vloeibare calorieën die u momenteel consumeert op om uzelf calorieën te besparen. Kies in plaats daarvan voor water, omdat het niet alleen calorievrij is, maar het helpt ook het lichaam te hydrateren. Neem een glas bij uw maaltijden om uw maag te vullen.
Stap 4
Eet gedurende de dag gezonde snacks om je metabolisme verhoogd te houden en honger tevreden te houden. Neem vers en gedroogd fruit mee voor snelle snacks, of stop een vezelrijke mueslireep in je tas of koffer.
Stap 5
Train op een elliptische machine om vet te verbranden en uw calorietekort te vergroten. Elliptische training is minder belastend voor je knieën, heupen en rug dan hardlopen op een loopband, volgens MayoClinic.com. Stap op de pedalen, grijp de palen met uw handen en beweeg uw armen en benen heen en weer in een glijdende beweging. Streef naar 30 minuten elliptische training op een moment dat je voor het eerst begint en verhoog geleidelijk tot 60 minuten wanneer je aerobe capaciteit verbetert. Train vier of vijf dagen per week.
Stap 6
Train met gewichtsmachines zoals de borstpers, schouderpers, achterste rij, tricepsverlenging en biceps curl om zoveel mogelijk spieren op te bouwen zonder stress op uw knieën te leggen. Streef naar 10 tot 12 herhalingen, doe vier of vijf sets en train twee of drie dagen per week. Neem korte rustpauzes tussen uw sets om uw hartslag verhoogd te houden. Elk pond spier dat je aan je lichaam toevoegt, verbrandt 30 tot 50 extra calorieën per dag, volgens het University of Michigan Health System.
Dingen die je nodig hebt
-
Elliptische machine
Machines voor krachttraining
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u een nieuw trainings- en dieetplan volgt.
