Weinig dingen zijn ongemakkelijker dan het besef dat je lunch je een slechte zaak van gas geeft. Maar als dit als enig comfort komt, is de hoeveelheid gas die de meesten van ons ervaren normaal en te verwachten. "Iedereen heeft gas in zijn dikke darm en iedereen passeert elke dag gas", zegt Jennifer Katz, MD, gastro-enteroloog bij het Montefiore Medical Center. "De meeste mensen die klagen over overtollig gas hebben niet per se meer dan alle anderen. Ze zijn er gevoeliger voor."
De gemiddelde persoon passeert 10 tot 20 keer per dag gas. Maar afhankelijk van het voedsel dat je eet en of je lijdt aan bepaalde medische aandoeningen, kun je je aan de hogere kant van het spectrum bevinden en er vaker één loslaten. Hier is hoe je spijsvertering werkt en een lijst met 10 voedingsmiddelen die je het slechtste gas geven - plus tips om van je favorieten te genieten zonder ze uit je dieet te halen.
Credit: stocksy / Susana RamírezWeinig dingen zijn ongemakkelijker dan het besef dat je lunch je een slechte zaak van gas geeft. Maar als dit als enig comfort komt, is de hoeveelheid gas die de meesten van ons ervaren normaal en te verwachten. "Iedereen heeft gas in zijn dikke darm en iedereen passeert elke dag gas", zegt Jennifer Katz, MD, gastro-enteroloog bij het Montefiore Medical Center. "De meeste mensen die klagen over overtollig gas hebben niet per se meer dan alle anderen. Ze zijn er gevoeliger voor."
De gemiddelde persoon passeert 10 tot 20 keer per dag gas. Maar afhankelijk van het voedsel dat je eet en of je lijdt aan bepaalde medische aandoeningen, kun je je aan de hogere kant van het spectrum bevinden en er vaker één loslaten. Hier is hoe je spijsvertering werkt en een lijst met 10 voedingsmiddelen die je het slechtste gas geven - plus tips om van je favorieten te genieten zonder ze uit je dieet te halen.
Het spijsverteringsproces en gas
Allereerst zijn er verschillende componenten van gas. "Een deel is afkomstig van bacteriële fermentatie van het voedsel dat we eten, en een deel ervan is lucht die we doorslikken", legt Dr. Katz uit. Wanneer je eet, karnen je maag mechanisch voedsel, waardoor enzymen en bacteriën in je darmen in kleinere stukjes breken. Die bacteriën geven tijdens het proces wat koolstofdioxide, waterstof en methaangassen vrij, die zich kunnen ophopen in je maag, dunne darm en dikke darm.
Malabsorptie van bepaalde verbindingen in bepaalde voedingsmiddelen - meestal koolhydraten of suikers, waaronder lactose, fructose, sorbitol, oplosbare vezels, raffinose en fructanen - kan ook leiden tot gas, legt Katz uit. "Een deel van deze suikers wordt onverteerd in de dikke darm, waar ze worden gefermenteerd. Gas ontstaat door het gistingsproces.
Allereerst zijn er verschillende componenten van gas. "Een deel is afkomstig van bacteriële fermentatie van het voedsel dat we eten, en een deel ervan is lucht die we doorslikken", legt Dr. Katz uit. Wanneer je eet, karnen je maag mechanisch voedsel, waardoor enzymen en bacteriën in je darmen in kleinere stukjes breken. Die bacteriën geven tijdens het proces wat koolstofdioxide, waterstof en methaangassen vrij, die zich kunnen ophopen in je maag, dunne darm en dikke darm.
Malabsorptie van bepaalde verbindingen in bepaalde voedingsmiddelen - meestal koolhydraten of suikers, waaronder lactose, fructose, sorbitol, oplosbare vezels, raffinose en fructanen - kan ook leiden tot gas, legt Katz uit. "Een deel van deze suikers wordt onverteerd in de dikke darm, waar ze worden gefermenteerd. Gas ontstaat door het gistingsproces.
Neem contact op met uw arts of diëtist
Gastro-intestinale symptomen die altijd een bezoek aan een arts rechtvaardigen, zijn onder meer gas dat u 's nachts wakker maakt, gewichtsverlies, bloed in uw ontlasting, koorts, braken of diarree. En als u zich gewoon ongemakkelijk voelt door gas, aarzel dan niet om in te checken. "Er is niets gênants om dit met uw arts te bespreken", zegt Dr. Katz. Een geregistreerde diëtist of uw arts kan helpen het aanstootgevende voedsel op nul te zetten en ervoor te zorgen dat u geen essentiële voedingsstoffen misloopt als u uw dieet moet aanpassen. Uw arts kan ook medische aandoeningen herkennen die leiden tot overmatig gas, waaronder constipatie, PDS, coeliakie en bacteriële overgroei (meestal als gevolg van een buikoperatie of antibiotica).
En nu… op het voedsel dat je het slechtste gas geeft.
Credit: ok_kate / iStock / GettyImagesGastro-intestinale symptomen die altijd een bezoek aan een arts rechtvaardigen, zijn onder meer gas dat u 's nachts wakker maakt, gewichtsverlies, bloed in uw ontlasting, koorts, braken of diarree. En als u zich gewoon ongemakkelijk voelt door gas, aarzel dan niet om in te checken. "Er is niets gênants om dit met uw arts te bespreken", zegt Dr. Katz. Een geregistreerde diëtist of uw arts kan helpen het aanstootgevende voedsel op nul te zetten en ervoor te zorgen dat u geen essentiële voedingsstoffen misloopt als u uw dieet moet aanpassen. Uw arts kan ook medische aandoeningen herkennen die leiden tot overmatig gas, waaronder constipatie, PDS, coeliakie en bacteriële overgroei (meestal als gevolg van een buikoperatie of antibiotica).
En nu… op het voedsel dat je het slechtste gas geeft.
1. Eiwitpoeders en repen
Suikeralcoholen zoals sorbitol, gebruikt om suikervrij voedsel zoals eiwitpoeders of repen te zoeten, zijn een belangrijke boosdoener. "Bij veel van mijn klanten die te maken hebben met een opgeblazen gevoel of gas, is een van de meest voorkomende oorzaken suikeralcoholen of elk ingrediënt dat eindigt op '-ol'", legt voedingsdeskundige Christy Brisette, RD, oprichter van 80 Twenty Nutrition uit. Deze ingrediënten serveren een zoete smaak met ongeveer de helft van de calorieën door uw vermogen om ze te absorberen te veranderen. "Je bent een deel van de suikeralcohol niet aan het verteren, en ze vinden hun weg naar je dikke darm, waar ze wat gas genereren en soms krampen of buikpijn, " zegt ze. Als je niet klaar bent om zoetstoffen op te geven, raadt Brisette aan om stevia-producten te kiezen, die de neiging hebben minder opgeblazen gevoel en gas te produceren. Of maak thuis repen met gedroogd fruit, noten en zaden.
Credit: iprogressman / iStock / GettyImagesSuikeralcoholen zoals sorbitol, gebruikt om suikervrij voedsel zoals eiwitpoeders of repen te zoeten, zijn een belangrijke boosdoener. "Bij veel van mijn klanten die te maken hebben met een opgeblazen gevoel of gas, is een van de meest voorkomende oorzaken suikeralcoholen of elk ingrediënt dat eindigt op '-ol'", legt voedingsdeskundige Christy Brisette, RD, oprichter van 80 Twenty Nutrition uit. Deze ingrediënten serveren een zoete smaak met ongeveer de helft van de calorieën door uw vermogen om ze te absorberen te veranderen. "Je bent een deel van de suikeralcohol niet aan het verteren, en ze vinden hun weg naar je dikke darm, waar ze wat gas genereren en soms krampen of buikpijn, " zegt ze. Als je niet klaar bent om zoetstoffen op te geven, raadt Brisette aan om stevia-producten te kiezen, die de neiging hebben minder opgeblazen gevoel en gas te produceren. Of maak thuis repen met gedroogd fruit, noten en zaden.
2. Zuivel
Wanneer je lichaam niet genoeg lactase-enzym produceert om lactose, een suiker in zuivelproducten, in kleinere moleculen af te breken, krijg je gas, een opgeblazen gevoel en diarree. "Het is een probleem voor veel mensen", zegt Brisette. Maar liefst 50 miljoen Amerikaanse volwassenen zijn lactose-intolerant, volgens de National Institutes of Health, en we hebben allemaal een beetje meer kans op problemen met het verteren van zuivelproducten naarmate we ouder worden.
Gelukkig kunnen sommige mensen die geen melk en ijs kunnen verwerken, yoghurt en kaas eten, die door verwerking een lager lactosegehalte hebben. Probeer anders lactosevrije melk, die toegevoegde lactase-enzym bevat, of een zuivelalternatief zoals soja-, amandel-, kokos- of erwtenmelk. "Zorg ervoor dat je er een kiest die verrijkt is met calcium en vitamine D om de gezondheidsvoordelen van melk te krijgen", zegt Brisette. Of praat met uw arts over het geven van een lactase-pil voordat u op zuivelbevattende voedingsmiddelen kauwt.
Credit: Magone / iStock / GettyImagesWanneer je lichaam niet genoeg lactase-enzym produceert om lactose, een suiker in zuivelproducten, in kleinere moleculen af te breken, krijg je gas, een opgeblazen gevoel en diarree. "Het is een probleem voor veel mensen", zegt Brisette. Maar liefst 50 miljoen Amerikaanse volwassenen zijn lactose-intolerant, volgens de National Institutes of Health, en we hebben allemaal een beetje meer kans op problemen met het verteren van zuivelproducten naarmate we ouder worden.
Gelukkig kunnen sommige mensen die geen melk en ijs kunnen verwerken, yoghurt en kaas eten, die door verwerking een lager lactosegehalte hebben. Probeer anders lactosevrije melk, die toegevoegde lactase-enzym bevat, of een zuivelalternatief zoals soja-, amandel-, kokos- of erwtenmelk. "Zorg ervoor dat je er een kiest die verrijkt is met calcium en vitamine D om de gezondheidsvoordelen van melk te krijgen", zegt Brisette. Of praat met uw arts over het geven van een lactase-pil voordat u op zuivelbevattende voedingsmiddelen kauwt.
3. Broccoli, spruitjes en kool
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes en kool bevatten allemaal raffinose, een ander soort suiker dat moeilijk kan worden afgebroken. Eet te veel en je kunt eindigen met een ton opgeblazen gevoel, krampen en pijn, waarschuwt Brisette.
Credit: vanillaechoes / iStock / GettyImagesKruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes en kool bevatten allemaal raffinose, een ander soort suiker dat moeilijk kan worden afgebroken. Eet te veel en je kunt eindigen met een ton opgeblazen gevoel, krampen en pijn, waarschuwt Brisette.
4. Bonen en peulvruchten
"Sommige mensen vermijden bonen omdat ze zich zorgen maken over gas. Maar je lichaam kan eraan wennen", zegt Brisette. Bonen kunnen je gasachtig maken omdat ze veel oplosbare vezels bevatten, wat lastig kan zijn voor je systeem als je er niet aan gewend bent. "Begin met een half kopje per keer en kijk hoe je het doet, en verhoog dan langzaam de portie, " suggereert ze.
Een tweede boosdoener in bonen is de suikerraffine; goed koken helpt om deze gasproducerende verbinding te verminderen. Spoel de bonen in blik op het fornuis grondig en kook ze of verwarm ze in de magnetron. Week gedroogde bonen een nacht in water en spoel ze goed af voor het koken. Een andere truc: zeewier, dat je lichaam helpt raffinose te verteren. Strooi zeewiervlokken over stoofschotels en chili voor een zoute smaak, of verkruimel norivellen over tofu of edamame.
Credit: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Sommige mensen vermijden bonen omdat ze zich zorgen maken over gas. Maar je lichaam kan eraan wennen", zegt Brisette. Bonen kunnen je gasachtig maken omdat ze veel oplosbare vezels bevatten, wat lastig kan zijn voor je systeem als je er niet aan gewend bent. "Begin met een half kopje per keer en kijk hoe je het doet, en verhoog dan langzaam de portie, " suggereert ze.
Een tweede boosdoener in bonen is de suikerraffine; goed koken helpt om deze gasproducerende verbinding te verminderen. Spoel de bonen in blik op het fornuis grondig en kook ze of verwarm ze in de magnetron. Week gedroogde bonen een nacht in water en spoel ze goed af voor het koken. Een andere truc: zeewier, dat je lichaam helpt raffinose te verteren. Strooi zeewiervlokken over stoofschotels en chili voor een zoute smaak, of verkruimel norivellen over tofu of edamame.
5. Zemelen en tarwekiemen
Witte rijst en brood ruilen voor 100 procent volle granen is altijd een goed idee. Volle granen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, dienen vezels die uw spijsverteringskanaal gezond houden en bieden fytonutriënten die zelfs kunnen beschermen tegen kanker. Maar als je nieuw vezelrijk voedsel aan je dieet toevoegt, kun je echt opgeblazen raken als je er niet aan gewend bent. "Elke keer dat u snel meer vezels gebruikt, kan dit uw systeem schokken", zegt Brisette.
"Je lichaam moet acclimatiseren omdat vezel bulk creëert en dingen snel door je systeem verplaatst." Schakel in plaats daarvan langzaam van dieet door één voedsel tegelijk uit te wisselen. En zorg ervoor dat je veel water drinkt om je ontlasting vochtig te houden, zodat deze snel passeert en er geen droge vezels in je dikke darm zitten die ongemak en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
Credit: jenifoto / iStock / GettyImagesWitte rijst en brood ruilen voor 100 procent volle granen is altijd een goed idee. Volle granen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, dienen vezels die uw spijsverteringskanaal gezond houden en bieden fytonutriënten die zelfs kunnen beschermen tegen kanker. Maar als je nieuw vezelrijk voedsel aan je dieet toevoegt, kun je echt opgeblazen raken als je er niet aan gewend bent. "Elke keer dat u snel meer vezels gebruikt, kan dit uw systeem schokken", zegt Brisette.
"Je lichaam moet acclimatiseren omdat vezel bulk creëert en dingen snel door je systeem verplaatst." Schakel in plaats daarvan langzaam van dieet door één voedsel tegelijk uit te wisselen. En zorg ervoor dat je veel water drinkt om je ontlasting vochtig te houden, zodat deze snel passeert en er geen droge vezels in je dikke darm zitten die ongemak en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken.
6. Appels, perziken, peren en kersen
Gehoord van het FODMAP-dieet? De "F" in FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, waaronder fructose (fructanen), een potentieel moeilijk verteerbare suiker die voorkomt in fruit zoals appels, perziken, peren, kersen, mango's en watermeloen. De meeste van deze vruchten bevatten ook veel vezels - een dubbele whammy voor je darmen.
Het idee van het FODMAP-eliminatiedieet is om aanstootgevend voedsel tijdelijk uit te schakelen en vervolgens langzaam weer toe te voegen om uw grenzen te bepalen. Brisette adviseert klanten om een tijdje vol te zitten met opties met weinig fructose zoals meloen, bananen, aardbeien en sinaasappels. Als dit helpt om gas en een opgeblazen gevoel te beheersen, voeg dan langzaam kleinere hoeveelheden high-fructose fruit toe aan je dagelijkse routine totdat je merkt dat ze problemen gaan veroorzaken. "Soms draait het allemaal om het bedrag. Je zult merken dat je elke dag een appel kunt doen, maar ook geen grote kom kersen, " zegt ze.
Credit: Eugene03 / iStock / GettyImagesGehoord van het FODMAP-dieet? De "F" in FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, waaronder fructose (fructanen), een potentieel moeilijk verteerbare suiker die voorkomt in fruit zoals appels, perziken, peren, kersen, mango's en watermeloen. De meeste van deze vruchten bevatten ook veel vezels - een dubbele whammy voor je darmen.
Het idee van het FODMAP-eliminatiedieet is om aanstootgevend voedsel tijdelijk uit te schakelen en vervolgens langzaam weer toe te voegen om uw grenzen te bepalen. Brisette adviseert klanten om een tijdje vol te zitten met opties met weinig fructose zoals meloen, bananen, aardbeien en sinaasappels. Als dit helpt om gas en een opgeblazen gevoel te beheersen, voeg dan langzaam kleinere hoeveelheden high-fructose fruit toe aan je dagelijkse routine totdat je merkt dat ze problemen gaan veroorzaken. "Soms draait het allemaal om het bedrag. Je zult merken dat je elke dag een appel kunt doen, maar ook geen grote kom kersen, " zegt ze.
7. Knoflook en uien
Ben je gashoudend van knoflookachtig of ui-voedsel? Nogmaals bedankt fructans. Omdat zoveel recepten met deze twee ingrediënten beginnen, kan het moeilijk zijn om ze uit uw dieet te snijden, maar dat hoeft niet per se. Koken helpt moeilijk te verteren stoffen te verminderen. Als zelfs gekookte knoflook en uien uw buik beledigen, probeer ze dan een paar weken volledig over te slaan. Als dat helpt, voeg dan een halve teentje knoflook of een kwart ui toe aan je recepten, en de volgende keer wat meer om je grenzen te testen.
En na dat alles, als je lichaam nog steeds niet tegen knoflook en / of uien kan, experimenteer dan met andere kruiden en specerijen. Brisette stelt voor een "mirepoix" te maken met behulp van venkel en wortelen gebakken in olijfolie. Of voeg hele teentjes knoflook toe aan olijfolie, bak en verwijder de kruidnagel om de olie een smaak te geven minus de aanstootgevende fructanen.
Credit: gdjukanovic / iStock / GettyImagesBen je gashoudend van knoflookachtig of ui-voedsel? Nogmaals bedankt fructans. Omdat zoveel recepten met deze twee ingrediënten beginnen, kan het moeilijk zijn om ze uit uw dieet te snijden, maar dat hoeft niet per se. Koken helpt moeilijk te verteren stoffen te verminderen. Als zelfs gekookte knoflook en uien uw buik beledigen, probeer ze dan een paar weken volledig over te slaan. Als dat helpt, voeg dan een halve teentje knoflook of een kwart ui toe aan je recepten, en de volgende keer wat meer om je grenzen te testen.
En na dat alles, als je lichaam nog steeds niet tegen knoflook en / of uien kan, experimenteer dan met andere kruiden en specerijen. Brisette stelt voor een "mirepoix" te maken met behulp van venkel en wortelen gebakken in olijfolie. Of voeg hele teentjes knoflook toe aan olijfolie, bak en verwijder de kruidnagel om de olie een smaak te geven minus de aanstootgevende fructanen.
8. gefrituurd voedsel
Veel mensen vinden dat vettig voedsel onvermijdelijk leidt tot gas en een opgeblazen gevoel. "Vet vertraagt je spijsvertering", zegt Brisette. "Als een zware, vettige maaltijd aanvoelt als een steen in je buik, is dat een beetje wat er gebeurt."
Omdat vetten er langer over doen om je lichaam te verteren, blijven ze langer in je maag-darmkanaal, wat uitzetting, ongemak en misselijkheid veroorzaakt. "Het verminderen van vet kan voorkomen dat voedsel rondhangt, zodat je je lichter en energieker voelt", legt ze uit. Dus in plaats van de gefrituurde vis te bestellen, kiest u voor vetarme kookmethoden zoals pannen en bakken. En vraag om vettige sauzen en boter om je porties onder controle te houden.
Credit: SonerCdem / iStock / GettyImagesVeel mensen vinden dat vettig voedsel onvermijdelijk leidt tot gas en een opgeblazen gevoel. "Vet vertraagt je spijsvertering", zegt Brisette. "Als een zware, vettige maaltijd aanvoelt als een steen in je buik, is dat een beetje wat er gebeurt."
Omdat vetten er langer over doen om je lichaam te verteren, blijven ze langer in je maag-darmkanaal, wat uitzetting, ongemak en misselijkheid veroorzaakt. "Het verminderen van vet kan voorkomen dat voedsel rondhangt, zodat je je lichter en energieker voelt", legt ze uit. Dus in plaats van de gefrituurde vis te bestellen, kiest u voor vetarme kookmethoden zoals pannen en bakken. En vraag om vettige sauzen en boter om je porties onder controle te houden.
9. Gluten
Hoewel je de glutenvrije rage in diëten van het Whole30 tot het keto-dieet zult zien, is gluten meer dan alleen een trend: het is essentieel voor de 1 procent van de mensen met coeliakie. Bovendien "is er nog een subset van mensen die glutenintolerantie zonder coeliakie lijken te hebben", zegt Brisette. "Wanneer ze voedsel met gluten hebben, voelen ze zich lusteloos, krijgen ze hoofdpijn en ervaren ze gas, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree, " zegt ze.
Credit: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoHoewel je de glutenvrije rage in diëten van het Whole30 tot het keto-dieet zult zien, is gluten meer dan alleen een trend: het is essentieel voor de 1 procent van de mensen met coeliakie. Bovendien "is er nog een subset van mensen die glutenintolerantie zonder coeliakie lijken te hebben", zegt Brisette. "Als ze voedsel met gluten hebben, voelen ze zich lusteloos, krijgen ze hoofdpijn en ervaren ze gas, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree, " zegt ze.
10. Frisdrank en vruchtensap
Deze lijkt misschien voor de hand liggend, maar er zijn meer redenen waarom deze dranken gas veroorzaken dan je misschien denkt. Koolzuurhoudende dranken zoals cola en koolzuurhoudend water vangen lucht in uw spijsverteringsstelsel op en veroorzaken boeren en gas. Maar gewone frisdrank en veel vruchtensappen zitten ook boordevol gasveroorzakende fructose en dieetdranken serveren suikeralcoholen die ook kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel.
De geconcentreerde hoeveelheden siropen in deze dranken in combinatie met de carbonatatie kunnen grote schade aanrichten aan je spijsvertering, dus probeer het zoveel mogelijk te houden met gewoon water of water met fruit of kruiden. "Ik heb nogal wat klanten die hun dieet niet hoefden aan te raken en vonden dat overschakelen naar stilstaand water voldoende is", zegt Brisette.
Credit: Nednapa / iStock / GettyImagesDeze lijkt misschien voor de hand liggend, maar er zijn meer redenen waarom deze dranken gas veroorzaken dan je misschien denkt. Koolzuurhoudende dranken zoals cola en koolzuurhoudend water vangen lucht in uw spijsverteringsstelsel op en veroorzaken boeren en gas. Maar gewone frisdrank en veel vruchtensappen zitten ook boordevol gas veroorzakende fructose en dieetdranken serveren suikeralcoholen die ook kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel.
De geconcentreerde hoeveelheden siropen in deze dranken in combinatie met de carbonatatie kunnen grote schade aanrichten aan je spijsvertering, dus probeer het zoveel mogelijk te houden met gewoon water of water met fruit of kruiden. "Ik heb nogal wat klanten die hun dieet niet hoefden aan te raken en vonden dat overschakelen naar stilstaand water voldoende is", zegt Brisette.
Wat denk je?
Vermijd je een van deze voedingsmiddelen omdat ze gas veroorzaken? Welke voedingsmiddelen veroorzaken u het meest? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
Credit: Rasulovs / iStock / GettyImagesVermijd je een van deze voedingsmiddelen omdat ze gas veroorzaken? Welke voedingsmiddelen veroorzaken u het meest? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
