Artritis in de knie kan pijn en stijfheid veroorzaken en het lijkt misschien het beste om oefening te vermijden. Het juiste niveau en de juiste soort oefening kunnen echter daadwerkelijk de symptomen helpen verbeteren. Fietsen is vaak een goede optie omdat het niet-dragend is en kan helpen om de spieren van de benen te versterken.
Voordat u begint met een cyclusprogramma voor knieartritis, is het belangrijk om te weten wat voor soort artritis de knie beïnvloedt. De twee meest voorkomende vormen zijn artrose en reumatoïde artritis en elke heeft speciale overwegingen.
Vind de juiste fiets en gebruik deze op de juiste manier
Stap 1
Ga naar een fietsenwinkel waar een verkoopmedewerker de juiste pasvorm en fiets kan vinden op basis van individuele behoeften. De Arthritis Foundation beveelt aan om verschillende soorten fietsen te testen om er een te vinden die comfortabel aanvoelt. Fietsen worden geleverd met verschillende soorten stoelen, stuurontwerpen en bandenmaten.
Voor sommigen met artritis is de beste keuze een ligfiets. Dit zijn fietsen waarbij de benen en voeten voor de heupen zijn versus onder de heupen. Deze positie kan pijnlijke knieën verlichten en ze zijn gemakkelijker in en uit te stappen dan een rechtopstaande fiets. Ze hebben wel wat oefening nodig om eraan te wennen, maar op de lange termijn kunnen ligfietsen voor een comfortabelere rit zorgen.
Stap 2
Zet de fiets correct op. Als de zithoogte in de verkeerde positie staat, kan dat meer kwaad dan goed doen. De zithoogte moet zo worden ingesteld dat wanneer u op de fiets zit, het kniegewricht bijna recht moet zijn als het pedaal zich in de onderste positie bevindt, staat REI.
Het kniegewricht mag nooit vergrendelen tijdens het trappen en het gewricht mag niet te gebogen zijn in de onderste positie. Beide situaties zullen te veel druk op de knie uitoefenen en letsel veroorzaken. Als de zithoogte correct is ingesteld, moet tijdens het trappen het kniegewricht over zijn volledige bewegingsbereik bewegen.
De stoel moet evenwijdig zijn aan de grond en niet naar voren of achteren gekanteld zijn. Het stuur moet hoog genoeg zijn zodat het lichaam meestal rechtop kan blijven staan. Let tijdens het rijden op knie-, heup-, rug-, pols- of schouderpijn, dit zijn aanwijzingen dat de fiets niet correct is ingesteld.
Stap 3
Begin langzaam en blijf op pijnvrij niveau. De Universiteit van Washington beweert dat fietsen een goede optie is voor mensen met knieartritis zolang bepaalde voorzorgsmaatregelen worden genomen. Dit betekent niet te hard gaan, te snel. De pedaalsnelheid mag niet hoger zijn dan 50 tot 60 omwentelingen per minuut.
De eerste vijf minuten moeten als een opwarmperiode worden beschouwd en zonder spanning of weerstand worden uitgevoerd. Als u buiten fietst, betekent dit dat u langzaam op vlakke grond gaat. Het doel is om minimaal drie keer per week 20 tot 30 minuten langzaam te rijden.
Stap 4
Wees consistent. De beste manier om artritis van de knie te beheersen, is door consequent te oefenen. Als fietsen de aangewezen methode is, streef dan naar een gematigde inspanning die geen verergering van de symptomen zal veroorzaken.
Het Johns Hopkins Arthritis Center stelt voor om de 20 tot 30 minuten in de loop van de dag in kortere periodes te breken, om de gewrichten in beweging te houden en stijfheid te voorkomen. Als dat te veel is om te beginnen, doe dan iets. Een kleine hoeveelheid oefening is beter dan helemaal geen.
Beginnen met slechts een sessie van vijf of tien minuten kan het lichaam helpen sterker te worden. Dan kan er langzaam meer tijd aan worden toegevoegd als de knie klaar is. Het is echter belangrijk om sporadisch te voorkomen dat het lichaam de kans krijgt om aan de oefening te wennen. Drie keer per week tien minuten is beter dan één keer per week 20 minuten.
Stap 5
Rust tijdens fakkels en vul aan met andere activiteiten. Als de knie wordt getroffen door reumatoïde artritis, is het belangrijk om fietsen en andere activiteiten uit te stellen tijdens flare-ups. Een arts of fysiotherapeut kan adviseren hoe met deze menstruatie om te gaan.
Om knieartritis volledig onder controle te houden, is het het beste om fietsen te combineren met een solide krachttraining en stretchprogramma. Sterkere en meer flexibele spieren helpen het kniegewricht te beschermen tegen letsel. Fietsen is een repetitieve activiteit, dus het is het beste om het niet te overdrijven en te combineren met andere vormen van oefening. De Arthritis Foundation stelt dat wandelen en wateroefeningen op alternatieve dagen goede opties zijn.
Tip
Zoek hulp bij het vinden van de juiste fiets en hoe u deze goed instelt. De meest voorkomende fout is om de zithoogte te laag in te stellen. Dit leidt ertoe dat de knie te veel wordt gebogen, waardoor het gewricht overmatig wordt belast. De naam van het spel met artritis is om het gewricht bij elke activiteit door een zo volledig mogelijk bewegingsbereik te bewegen.
Waarschuwing
Pijn is een signaal dat er iets mis is. Stop met fietsen als de symptomen erger worden en raadpleeg een fysiotherapeut of trainer die uw fietstechniek kan onderzoeken. Als het wijzigen van de fietsinstelling niet helpt, raadpleeg dan een arts.
