We weten dat smoothies in een flits een handige maaltijd of snack kunnen zijn, maar zijn deze zoete slokjes ook een goede manier om je te helpen afvallen? We vroegen Jackie Newgent, RDN, culinair voedingsdeskundige en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook, alles over deze populaire maaltijdvervangende optie om de feiten van fictie te scheiden op, nou ja, op de meest soepele manier.
"Een smoothie is 'gezond' als het niet alleen een vermomde milkshake of suikerbom is, " zegt Newgent. "In het ideale geval is een gezonde smoothie gebaseerd op gezonde ingrediënten en heeft het een balans van macronutriënten - goede koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten."
Met dat in gedachten, hebben we onze go-to gezonde smoothie-recepten afgerond die die voedingswaarde bereiken en je zullen helpen je gewichtsverliesdoelen te bereiken - één kopje gemengde goedheid tegelijk.
1. Dagelijkse groene smoothie
De groene smoothie lijkt op het beeld van gewichtsverlies - maar Newgent waarschuwt dat niet alle groene smoothies gelijk zijn. Als de smoothie goede koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevat, zegt ze, dan kunnen ze absoluut nuttig zijn voor gewichtsbeheersing.
Dus, hoe kun je een gezonde groene smoothie maken? Veel komt neer op je smaakvoorkeuren, maar vergeet niet om voedsel toe te voegen dat vol zit met suiker - zoals honing, ahornsiroop en bewerkte notenboters.
Dit groene smoothierecept volgt de richtlijnen van Newgent voor een gezond recept: Avocado voor gezonde en nuttige vetten, een portie chiazaden voor plantaardig eiwit en anderhalve kop voedzame boerenkool.
Download hier het recept voor de dagelijkse groene smoothie en voedingsinformatie .
2. Amandelboter en Blueberry Smash Smoothie
Newgent adviseert dat smoothies nuttig kunnen zijn voor gewichtsbeheersing als ze uw dieet aanvullen met voedingsstoffen die u meestal misloopt en als de portiegrootte precies goed is voor uw energiebehoeften. Je wilt er ook voor zorgen dat je smoothie ingrediënten bevat die dat gevoel van volheid kunnen stimuleren. Het is de koppeling van eiwitten en vezels die de sleutel is tot verzadiging, legt Newgent uit.
Gezien deze richtlijnen, zou dit amandelboter en bosbessen smoothie recept een geweldig ontbijt of een post-workout snack zijn.
De bevroren bosbessen bieden belangrijke antioxidanten die cellen beschermen tegen schade en zitten boordevol vezels. De ongezoete amandelmelk en amandelboter zorgen voor eiwit en gezond vet dat je langer vol houdt. En de Griekse yoghurt biedt extra eiwit plus darm-gezonde probiotica. Dit pakket bevat minder dan 250 calorieën per portie.
Hier vindt u het recept voor amandelboter en bosbessen Smash Smoothie en voedingsinformatie .
3. Energieke groene smoothie
Omdat smoothies een snelle, on-the-go maaltijd kunnen zijn, bevatten ingrediënten die je gezonde levensstijl een extra pit geven, zoals matcha groene thee poeder.
Matcha is een speciale vorm van groene thee waarin de gedroogde bladeren tot een fijn poeder worden gemalen - en zoals alle theeën, rijk aan polyfenolen, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Polyfenolen zijn chemische verbindingen die werken als antioxidanten, die de schadelijke effecten van vrije radicalen in het lichaam beheersen en chronische ziekten helpen voorkomen.
Matcha wordt ook geleverd met een dosis cafeïne, waarvan we weten dat het onze energie verhoogt - maar volgens een studie van maart 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , is ook aangetoond dat cafeïne spierkracht en -kracht verhoogt. Dus niet alleen zal de cafeïne in matcha groene thee ons een schok geven, maar het kan ons zelfs helpen beter te trainen.
Bij het kopen van matcha, oprichter van House of Matcha, Stephen Cheuk, zegt te zoeken naar matcha-groene matcha groene thee poeder opgeslagen in hersluitbare verpakking (geen losse zak of folie) omdat het een levend product is en de verpakking cruciaal is voor het behoud van de versheid. Hij beveelt ook aan matcha te kopen die heldergroen is, zijdeachtig van structuur en fris en 'groen' ruikt, ideaal geproduceerd uit een van deze gebieden in Japan: Uji in de prefectuur Kyoto en Nishio in de prefectuur Aichi.
En als het op matcha aankomt, krijgt u waar u voor betaalt. "Ceremoniële matcha kost ongeveer $ 29 tot $ 39 voor ongeveer 30 gram", zegt Cheuk. Vermijd matcha groene thee poeder dat hetzelfde kost als een generieke doos theezakjes.
Klik hier voor het Energizing Green Smoothie recept en voedingsinformatie .
4. Romige Bessensmoothie
Tofu werkt net zo goed in smoothies als in je wekelijkse wokgerecht. Eenmaal gemengd, voegt het een zijdeachtige textuur toe aan uw drankje, samen met plantaardig eiwit en calcium. En dankzij de verscheidenheid aan niet-zuivelmelk die verkrijgbaar is in supermarkten zoals amandel-, kokos- en havermelk, kun je je smoothies gemakkelijk veganistisch maken.
Naarmate het bewuste consumentisme groeit, kan het ruilen van een van uw reguliere vleesmaaltijden voor een vegetarische of veganistische maaltijd ernstige gezondheidsvoordelen hebben. Ga nog een stap verder door een veganistische levensstijl te volgen, en de gezondheidsvoordelen zijn nog belangrijker.
Door dierlijke producten over te slaan, kunt u uw verzadigde vet- en cholesterolinname verminderen, zegt Nicole Geurin, MPH, RD. "Dit kan op zijn beurt je HDL (goede) cholesterol verhogen en je LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden verlagen - die allemaal je risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, " zegt ze.
Download hier het recept van Creamy Berry Smoothie en voedingsinformatie .
5. Mochaccino-smoothie
"De smoothie moet voldoende energie (calorieën) en voldoening geven om je mee te nemen naar de lunch, en het moet absoluut rijk zijn aan eiwitten - idealiter 15 gram eiwit of meer", adviseert ze. "Het toevoegen van eiwitten is belangrijk omdat je lichaam en spieren het de hele dag nodig hebben; niet alleen tijdens de lunch of het avondeten."
Dit gezonde smoothierecept biedt een bevredigende hoeveelheid eiwit, samen met een cafeïne-kick met een volle kop koud brouwsel in de mix gegooid. Amandelmelk en erwtenmelk vormen het eiwitgedeelte, terwijl de banaan kalium toevoegt, een essentiële elektrolyt voor degenen die trainen en spierkrampen willen voorkomen.
Klik hier voor het Mochaccino Smoothie- recept en voedingsinformatie .
6. Sunrise Cinnamon Spice Shake
Of u nu keto, een mediterraan dieetplan, paleo of een veganistisch dieet volgt, gezonde smoothierecepten zijn zo veelzijdig dat ze zich gemakkelijk kunnen aanpassen aan elke levensstijl die u kiest. Maar ongeacht het dieet, is soms ook een rechte, zoetekauwvervanger wat je nodig hebt.
Als je zin hebt in kaneelbroodjes, probeer dan in plaats daarvan deze kaneelshake te maken. Met slechts 240 calorieën - in vergelijking met de 880-calorieën darmbuster die je op de food court vindt - zal deze smoothie je niet in een suikerstoot brengen, dankzij de caloriearme suikervervanger stevia.
En terwijl volle melk en roomkaas deze smoothie ketovriendelijk maken, wissel je de zuivel- en roomkaas gewoon in voor amandel-, kokos- of cashewmelk om het onderdeel te maken van je gezonde veganistische dieetplan.
Download hier het Sunrise Cinnamon Spice Shake- recept en voedingsinformatie .
7. Veganistische vleugje zoete avocado-shake
Met deze avocado-smoothie krijg je alle hartige goedheid van avocadotoost zonder de extra, op toast gebaseerde koolhydraten.
Volgens het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition bieden avocado's gezonde vetten, omega-3-vetzuren en vezels. Vezel helpt bij de spijsvertering, helpt het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verminderen en helpt bij gewichtsverlies.
Zacht smakende babyspinazie bevat mogelijk weinig calorieën, maar zit vol met voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine K en foliumzuur. Voeg hennepzaden toe, maar niet alleen voor hun bevredigende nootachtige smaak: hennepzaden zijn een gezonde toevoeging dankzij omega-3-vetzuren, eiwitten en essentiële mineralen. Als je deze gezonde groene smoothie zoet wilt maken, voeg je een paar stevia toe.
Klik hier voor het Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake- recept en voedingsinformatie .
8. Pompoen-eiwit smoothie
Pompoen zit vol met bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, volgens het Journal of Nutrition . Dankzij het ingeblikte spul kun je het hele jaar door pompoen krijgen en krijg je alle voedingswaarde die deze kalebas biedt. (Vergeet niet om biologische pompoenpuree te kiezen en zorg ervoor dat u niet per ongeluk pompoentaartvulling oppakt!)
Naast dat het een vaste bron van ijzer is, is het ook bekend dat pompoenen helpen bij het afvallen. Volgens Jonny Bowden, PhD, een klinische voedingsspecialist, is pompoen een caloriearm, vezelrijk voedsel dat helpt je eetlust te bedwingen dankzij het vermogen om de algehele spijsvertering te vertragen in vergelijking met vezelarm voedsel.
Als je smoothie geen eiwit bevat, of als je een actieve levensstijl hebt waar je hoge energiebehoeften moet voeden, raadt Newgent aan om een bolletje hoogwaardig eiwitpoeder aan je smoothierecept toe te voegen. Bekijk onze top vijf van aanbevolen eiwitpoeders die je goed kunt voelen als je ze toevoegt aan je smoothierecepten.
Klik hier voor het recept van de pompoenproteïne Smoothie en voedingsinformatie .
9. Groene Superfood Smoothie Jar
Het beste van dit gezonde smoothierecept is dat het vol zit met ingrediënten die je waarschijnlijk al in de vriezer hebt bewaard. Een verscheidenheid aan bevroren fruit en groenten - van mangoblokjes tot broccoli en babyspinazie - komt allemaal samen met een scheutje citroensap, gember en kurkuma.
Vergeet niet om kruiden en specerijen aan uw smoothierecepten toe te voegen. Ze verbeteren de smaak en de gezondheidsvoordelen zonder extra calorieën erin te gooien. Met name gember en kurkuma behoren tot de elitegroep van superfoods die volgens de Academie voor voeding en diëtetica volgens de Academie voor Voeding en Diëtica helpen de ontsteking te verminderen.
Klik hier voor het Green Superfood Smoothie Jar recept en voedingsinformatie .
10. Gekruide Avocado Shake
Newgent zegt dat de beste dingen om in een smoothie te doen om af te vallen voldoende eiwit en vezels zijn (zonder toegevoegde suiker) om je eetlust te stillen, die je van de ene maaltijd naar de volgende zal dragen.
"Een smoothie met minimaal 5 gram vezels en 10 gram eiwit is een goede keuze. Kies ingrediënten die zorgen voor het duo - zoals noten- of zaadboters, gepelde hennepzaden en peulvruchten, " voegt ze eraan toe. En probeer hele voedingsmiddelen te kiezen met meerdere voedingsvoordelen, zoals gepelde hennepzaden, in plaats van ingrediënten uit één bron, zoals hennepeiwit.
Dit gezonde groene smoothierecept voor gewichtsverlies heeft het allemaal: Griekse yoghurt voor eiwitten, vezels en darm-gezonde probiotica, hennepzaden voor meer eiwitten en vezels en avocado's voor hart-gezonde vetten.
Download hier het recept van Herbed Avocado Shake en voedingswaarde-informatie .
Tip
Het belangrijkste om te doen voor het ontbijt, zegt Newgent, is om een maaltijd te eten die voldoet aan enkele van je dagelijkse voedselbehoeften - zoals fruit met eiwitten en volkoren. "Voor gewichtsverlies suggereert onderzoek dat het nuttig kan zijn om ietwat repetitief te zijn. Het is OK om elke dag hetzelfde te doen voor een van je maaltijden. Als je echter elke dag hetzelfde eet of drinkt (zoals een smoothie voor ontbijt), varieer de ingrediënten die erin worden gebruikt om meer voedingsstoffen binnen te krijgen.
