De spieren in de gebieden van je buik en dijen kunnen worden samengewerkt om tijd te besparen. Oefeningen waarbij u op één been moet balanceren, bijvoorbeeld, daag uw buikspieren uit om te voorkomen dat u valt en werk ook aan uw benen. Doe voor een complete workout oefeningen waarbij je je quads en hamstrings aan de voor- en achterkant van je dijen gebruikt, maar vergeet ook je binnen- en buitendijen niet.
Reik met één been tegenovergestelde arm
Het bereik van de tegenoverliggende arm met één been werkt niet alleen je buikspieren, maar ook je bilspieren, quads en hamstrings. De oefening wordt uitgevoerd op een been tegelijk, dus doe het aan beide kanten. Begin op je rechterbeen te staan en bereik je rechterarm naar voren op schouderhoogte. Til je linkerbeen recht achter je op en leun naar voren in de taille. Houd een rechte rug en houd je heupen en schouders naar voren gericht zonder je torso te laten draaien. Houd een seconde vast en plaats dan je linkervoet op de grond naast je rechterkant.
Squat met één been
De squat met één been is een balansoefening die wordt aanbevolen door de National Academy of Sports Medicine. Het werkt de dijen en betrekt uw buik- en kernspieren om het evenwicht te behouden. Om een squat met één been te doen, plaats je beide handen op je heupen zodat je armen niet kunnen worden gebruikt om je evenwicht te bewaren. Ga op je rechterbeen staan en til je linkerknie voor je lichaam op. Druk je buik stevig vast. Buig vervolgens uw rechterbeen en neig naar voren in de taille. Beweeg je heupen naar achteren terwijl je naar voren leunt alsof je op het punt staat te gaan zitten. Hurk zo laag als je kunt of totdat je rechter quad parallel is aan de vloer. Ga achteruit staan om één squat met één been te voltooien.
Side Lunge
De zijuitval raakt ook de binnenste en buitenste dijspieren tijdens het werken aan de quads. De buikspier genaamd de transversale buikspieren helpt bij het uitvoeren van de zijuitval omdat het helpt om uw wervelkolom te stabiliseren. Je rug recht houden en je borst optillen zijn belangrijk om een goede vorm te behouden tijdens een zijuitval, en de buikspieren helpen daarbij.
Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je handen voor je borst met je ellebogen gebogen alsof je een medicijnbal tussen je handpalmen hebt. Stap nu met je rechtervoet naar rechts en land met je voet naar voren gericht. Buig je rechterknie en schuif je heupen naar rechts, maar houd je rug recht. Het linkerbeen wordt recht als je gewicht verschuift. De rechterknie moet zich direct boven de rechter enkel bevinden als je uitvalt als je de juiste afstand hebt genomen. Dit zal voor iedereen anders zijn. Stap met je rechtervoet terug naar de startpositie en val dan naar links.
