Het 80/20 dieet, ook bekend als het Pareto-principe dieet, is een moderne vorm van dieet die veel flexibeler is dan veel van zijn leeftijdsgenoten. Het is gebaseerd op de theorie dat 80 procent van de resultaten afkomstig zijn van 20 procent van de oorzaken, en is mogelijk veel gemakkelijker aan te passen dan strengere eetplannen.
Wat is het 80/20 dieet?
Het 80/20 dieet is vrij eenvoudig in zijn mechanica. Het komt er alleen op neer: voor 80 procent van de tijd eet je voedingswaarde waardevol voedsel (zoals fruit, groenten en magere eiwitten), en voor 20 procent van de tijd kun je consumeren wat je wilt (zoals dat stuk chocoladetaart dat je heb bijvoorbeeld nagedacht).
Het 80/20 dieet is populair omdat het niet zo beperkend is als andere diëten in zijn soort. Je kunt nog steeds eten waar je door verleid wordt, als het maar met mate wordt gegeten en de porties redelijk klein worden gehouden.
Stel bijvoorbeeld dat je thuiskomt van je werk omdat je de hele dag voedingswaarde hebt gegeten. U wilt een plak chocoladetaart en een glas rode wijn om uzelf te trakteren en tot rust te komen. Lijkt begrijpelijk, behalve dat beide items waarschijnlijk ondermijnen hoe goed je de hele dag hebt gegeten.
80/20 eten zou niet betekenen dat je niet van deze lekkernijen kon genieten, het zou gewoon betekenen dat je ze niet allebei op dezelfde dag kon hebben. Drink vandaag de chocoladetaart en bewaar de wijn voor morgen - je kunt genieten van beide zonder je positieve voedingsgewoonten te bederven.
Voordelen van het 80/20 dieet
Het sterkste voordeel van het 80/20 dieet kan zijn unieke flexibiliteit zijn. De parameters geven eenvoudig aan dat je voor 80 procent van de tijd gezond moet eten, en 20 procent van de tijd dat je vrij kunt eten. "Gezond" is een vrij subjectieve term, wat betekent dat er vele manieren zijn om het te interpreteren en in zelfs de drukste schema's te persen.
In tegenstelling tot andere beperkende diëten, is het minder van "Ik kan dat niet eten" en meer van "Ik kan dat vandaag niet eten omdat ik mezelf al heb behandeld, maar ik kan het morgen hebben."
Een studie gepubliceerd in het novembernummer van het Journal of Obesity & Weight Loss Therapy leidde tot een studie onder 29 studenten, waarvan 17 deelnamen aan het MyPlate-dieet en 12 aan het 80/20-dieet. Het doel van de studie was om de effectiviteit van deze diëten te beoordelen op fysiologische en psychosociale factoren - maar zoveel studenten stopten met de studie dat de resultaten niet klinisch significant waren.
Dit leidde tot een onverwachte conclusie: van de deelnemers die afhaakten, waren er 10 uit de MyPlate-groep en slechts twee uit de 80/20-groep. Aan het einde van het onderzoek, toen de deelnemers hun vragenlijsten hadden ingevuld, benadrukten velen dat het MyPlate-dieet onredelijke eisen bevatte waardoor het moeilijk was om eraan te voldoen.
Deze feedback, in combinatie met de uitval, leidde de onderzoekers tot de conclusie dat de 80/20 een veel beter toepasbaar dieet is voor het grote publiek om te volgen in vergelijking met vergelijkbare dieetbeperkingsplannen.
Het 80/20 dieet helpt bij gewichtsverlies omdat het de hoeveelheid verzadigde vette voedingsmiddelen in uw dieet wil verminderen. Volgens MedlinePlus zijn vetrijke voedingsmiddelen, zoals pizza, gebakken goederen en gefrituurd voedsel, enkele van de ergste overtreders voor gewichtstoename. Op het 80/20-dieet zou je deze voedingsmiddelen slechts 20 procent van de tijd moeten consumeren, wat je totale vetinname aanzienlijk zou verminderen.
Nadelen van het 80/20 dieet
Ironisch genoeg heeft het 80/20 dieet zo wenselijk dat het ook de ondergang kan zijn. De flexibiliteit die gepaard gaat met het eten van 80/20 kan betekenen dat, tenzij u zeer gedisciplineerd bent in uw toewijding aan het dieet, u mogelijk meer ongezond voedsel consumeert dan u zou doen met een beperkter dieet.
Daarom moet je proberen elke dag het dieet te oefenen. Dit maakt het niet alleen beter haalbaar, maar het verhoogt ook de kans dat het een gewoonte wordt. Een studie gepubliceerd in het British Journal of General Practice in december 2012 onderzocht de manieren waarop herhaald gedrag na verloop van tijd gewoonten worden. Het bleek dat dagelijkse gewoonten die gedurende een periode van 10 weken werden herhaald, uiteindelijk een gewoonte zouden moeten worden, die veel minder opzettelijk nadenken vergde.
Bovendien kan het dagelijks volgen van het 80/20 dieet in plaats van wekelijks de kans op ongezond eten te minimaliseren. Wanneer het wekelijks wordt geoefend, werkt het 80/20 dieet wanneer u doordeweeks gezond eet en uzelf trakteert in het weekend.
Het lijkt in theorie ideaal, maar waar het vaak toe kan leiden is een overdaad, omdat je jezelf de hele week hebt beperkt. Dit leent zich ook niet goed voor een lang leven, omdat je misschien gefrustreerd raakt door de strikte regel van traktaties die alleen in het weekend zijn en het dieet helemaal opgeven.
Het is het beste om uw positieve dieet gewoonte te maken als u het overtollige gewicht wilt afhouden. Een studie in het januari-nummer van het Journal of Medical Clinics van Noord-Amerika onderzocht de uitdagingen van langdurige obesitasbehandeling en hoeveel mensen het gewicht terugkrijgen na snel gewichtsverlies. Langdurig gewichtsverlies vereist langdurig onderhoud, en dit wordt het best bereikt door levensstijlveranderingen in tegenstelling tot snelle oplossingen.
Een aanvullende studie gepubliceerd in het juli 2017 nummer van het International Journal of Endocrinology Metabolism wees uit dat hoewel snel gewichtsverlies en langzaam gewichtsverlies beide relatief gelijke resultaten vertoonden, het tragere gewichtsverlies de algehele lichaamssamenstelling verbeterde.
Voedingsmiddelen voor de 80 procent
Een term als 'gezond' kan moeilijk te achterhalen zijn, wat deels het probleem is met het 80/20 dieet. Het ontbreekt aan specifieke discipline. Gelukkig zijn er middelen bij de hand die je kunnen helpen een duidelijk beeld te krijgen van welk voedsel de 80 procent van je dieet moet uitmaken.
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, zijn deze voedselgroepen enkele van de meest waardevolle voedingswaarden die u in uw 80/20 recepten kunt opnemen:
- Groenten: rijk aan vele vitamines en mineralen zoals vezels, kalium, vitamine A, vitamine C, vitamine K, koper, magnesium, vitamine E, vitamine B6, folaat, ijzer, mangaan, thiamine, niacine en choline. Groenten zijn een hoofdbestanddeel van elk gezond dieet. Donkere groenten bieden de meeste vitamine K; rode en oranje groenten leveren de meeste vitamine A; peulvruchten bieden de meest voedingsvezels.
-
Fruit: alle soorten fruit -
bevroren, ingeblikt en vers -
zijn gunstig voor het dieet, en 100 procent vruchtensap kan ook zeer voordelig zijn omdat het geen toegevoegde suikers of conserveermiddelen bevat. De belangrijkste voedingsstoffen in fruit zijn voedingsvezels, kalium (van bananen) en vitamine C (citroenvruchten zoals sinaasappels en grapefruit).
- Eiwitvoeding: een breed scala aan voedingsmiddelen kan de benodigde eiwitten leveren, zowel plantaardig als dierlijk. Vleesproducten leveren het meeste zink; gevogelte levert de meeste niacine (een B-vitamine gerelateerd aan energieniveaus); zeevruchten leveren de meeste vitamine B12 en vitamine D.
De sleutel tot elk dieet is het bereiken van balans, niet alleen zodat uw lichaam een verscheidenheid aan voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, maar ook zodat u kunt genieten van wat u eet zonder u te vervelen. De sleutel tot het eten van 80/20 kan de inspanning zijn om van het hele dieet te genieten, niet alleen van de 20 procent die uit traktaties bestaat.
