Je schouder is een van je meest mobiele gewrichten, wat betekent dat je gemakkelijk kunt gooien, zwemmen en schommelen. De mobiliteit kan echter ook leiden tot dislocatie, als en wanneer het hoofd van uw opperarmbeen of bovenarmbot zich bevrijdt van de kom of glenoïde. Ontwricht schouder symptomen omvatten ernstige pijn en ernstig beperkte mobiliteit.
Dislocatie kan ook pezen, ligamentschade en, in sommige gevallen, chirurgie omvatten om een deel van dit bindweefsel te repareren of een mogelijke breuk te corrigeren die verband houdt met het letsel.
Oefeningen om te vermijden na dislocatie van de schouder omvatten elke sport-achtige oefening of tiloefening waarbij uw schouder betrokken is - gedurende ten minste zes weken en tot drie maanden of langer - zoals aanbevolen door uw arts. Dit betekent geen tackle football, tenniswedstrijden of golfspellen.
Na de eerste pijn van het ontwrichten van je schouder, wil je waarschijnlijk op een of andere manier weer in beweging komen. Welke soorten oefeningen OK zijn, hangt echt af van de mate van uw dislocatie - gedeeltelijk of volledig - en het advies van uw arts. Sommige revalidatie-oefeningen zullen ongeveer twee tot vier weken na het letsel door uw arts of fysiotherapeut worden voorgeschreven.
Tip
Voer na een dislocatie van de schouder oefeningen uit onder toezicht van een arts of fysiotherapeut om verder letsel te voorkomen.
Oefeningen voor ontwricht schouderherstel
Tijdens ontwricht schouderherstel wordt u waarschijnlijk enkele weken geïmmobiliseerd in een spalk. Na deze periode van immobilisatie beveelt een fysiotherapeut zachte oefeningen aan. Het is het beste om alleen een therapeut te ontmoeten om te leren hoe je de oefeningen kunt doen en om ze allemaal met je arts te wissen.
Hier volgen enkele voorbeelden van oefeningen die u kunt tegenkomen tijdens de revalidatie:
1. Slingerend slingeren en cirkels
Deze bewegingen vergroten het bewegingsbereik en ontmoedigen stijfheid in de aangedane schouder.
HOE HET TE DOEN: Leun naar voren vanuit je heupen en leg je gezonde arm op een bank of tafel. Met je rug evenwijdig aan de vloer, laat je de arm van de zijkant met de ontwrichte schouder zwaar hangen.
Zwaai de arm voorzichtig ongeveer 10 keer van voren naar achteren. Verander de richting van de swing naar links naar rechts voor 10 herhalingen. Omcirkel uw arm 10 keer met de klok mee; herhaal met 10 rotaties tegen de klok in.
2. Statische versterking
Deze oefeningen, ook wel isometrics genoemd, bouwen kracht op in je schouderspieren zonder je te vragen het gewricht daadwerkelijk te bewegen. Je daagt alle richtingen uit waarin je schouders kunnen bewegen - flexie, extensie, abductie, adductie en rotatie.
Doe het volgende met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Je elleboog en bovenarm blijven de hele tijd tegen je zij.
- Flexoren: kijk tegen een muur aan en druk je vuist erin.
- Extensoren: ga weg van een muur met je rug bijna tegen. Duw je elleboog in de muur.
- Ontvoerders: Ga met uw aangedane zijde recht tegen de muur staan. Druk je onderarm en elleboog in de muur alsof je hem weg probeert te duwen.
- Adductors: Leg een handdoek onder je arm en knijp je bovenarm er tegenaan, in een poging hem in je romp te stampen.
- Externe rotators: Ga in een deuropening staan en druk uw buitenste onderarm tegen het frame.
- Interne rotators: Ga in een deuropening staan en druk uw binnenarm tegen het frame.
Houd elk van deze vijf tot 10 seconden vast voor 10 herhalingen.
3. Mobiliteitsoefeningen
Eenmaal gewist, helpen mobiliteitsoefeningen je bewegingsbereik te herstellen zodat je kracht kunt blijven opbouwen. Pak een bezemsteelgreep of een plug met je handen op schouderafstand voor deze bewegingen.
- Flexie: Breng de stok omhoog.
- Abductie / adductie: beweeg de stick naar de zijkant om uw hand omhoog te brengen tot op de hoogte van uw schouders. Houd je armen recht.
- Verlenging: plaats de stok achter uw rug en parallel aan de grond terwijl u hem met een bovenhandse greep vasthoudt.
Voer elk van deze bewegingen ongeveer 10 keer uit bij elke voorgeschreven sessie.
: Oefeningen met voorste schouderinstabiliteit
Gymnastiek na schouder dislocatie
Rond week zes kunt u beginnen met het opnieuw versterken van de ontwrichte schouderzijde van uw bovenlichaam. Misschien wil je na schouderdislocatie terug naar de sportschool, maar sommige mensen moeten wel 10 weken wachten voordat ze deze stap zetten.
U kunt weerstand toevoegen in de vorm van weerstandsbanden of zelfs lichte gewichten, maar wis dit altijd eerst met uw therapeut. Als u pijn voelt, meld dit dan aan uw arts en stop onmiddellijk met sporten.
Na 10 tot 16 weken, zoals voorgeschreven door uw arts, kunt u terugkeren naar alle normale activiteiten, inclusief schouderspecifieke bewegingen zoals gooien en vangen. Wanneer je terugspringt, doe dit geleidelijk; verwacht niet op het niveau te zijn waarop je bent gestopt.
Push-ups zijn bijvoorbeeld een mogelijke oefening om terug te werken tot na het ontwrichten van uw schouder. Je zou beginnen met push-ups tegen een muur, doorgaan naar push-ups die op je knieën worden ondersteund en, uiteindelijk, tot een volledige variatie.
Vermijd contactsporten totdat je helemaal vrij bent. Nadat u uw schouder heeft ontwricht, bent u in de toekomst vatbaarder voor het letsel.
Hoe zit het met Cardio?
Veel cardiovasculaire activiteit gebruikt de grote spieren van je dijen, heupen en billen, geen schouders. Tijdens het zwemmen of fietsen met een elliptische trainer tijdens het verplaatsen van de armpalen is duidelijk geen sprake van, joggen of indoor fietsen is misschien goed.
Nogmaals, raadpleeg uw arts voordat u enige vorm van oefening begint. Als de schok van impact tijdens cardio je schouder pijn doet, moet je lichter worden.
