Metingen van uw lichaamssamenstelling of lichaamsvetniveaus geven u een vollediger beeld van het gezonde gewicht van uw lichaam dan alleen een weegschaal te gebruiken. Te veel lichaamsvet, zelfs als je een normaal gewicht hebt voor een 50-jarige vrouw, kan een risico vormen voor ziekten die veel voorkomen bij mensen met overgewicht of obesitas, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Optimaal qua lichaamsvet is echter enigszins subjectief. Een 50-jarige vrouw die een goede gezondheid wil, zal op zoek gaan naar een ander lichaamsvetniveau dan een 50-jarige vrouw die deelneemt aan atletische evenementen, zoals hardloopwedstrijden of triatlons. Veroudering speelt een rol in uw lichaamsvetpercentage; Over het algemeen draag je meer vet dan een vrouw van 30 jaar jonger dan jij.
Wat is lichaamsvet?
Lichaamsvet meet uw verhouding vetweefsel tot magere massa, die bestaat uit botten, spieren, organen en bindweefsel. Vrouwen hebben altijd een grotere hoeveelheid vet dan mannen ter ondersteuning van het krijgen van kinderen. Dit geldt zelfs als u de menopauze nadert.
De vetopslag van vrouwen neemt met de leeftijd toe, meer nog dan bij mannen. U zult ook merken dat waar u vetveranderingen opslaat. In je jongere jaren werd er meer van in je heupen en dijen gevonden. Naarmate je de menopauze bereikt, verschuift vet vaak naar het bovenlichaam en de buik. Je totale gewicht op de weegschaal verandert misschien niet, maar je buik kan iets groter worden. Lichaamsvetmetingen vertellen je niet altijd waar je vet opslaat - ze geven je alleen een ruw idee van hoeveel je opslaat.
Veroudering en lichaamsvetniveaus voor vrouwen
Voor elke 10 jaar die u ouder bent dan 20, verwacht u van nature tussen de 1 en 3 procent vet te krijgen. Dus als u lichaamsvetgrafieken leest, verwacht dan dat u in het hogere bereik van het gepresenteerde bereik zult vallen.
Voor een vrouw is een gezond lichaamsvet 14 tot 30 procent. Als u meer dan 30 procent vet draagt, loopt u gezondheidsrisico's. Een 50-jarige vrouwelijke atleet kan tussen 14 en 20 procent vet vallen; een fitte 50-jarige vrouw valt binnen het bereik van 21 tot 24 procent; en gemiddelde vrouwen bevinden zich in het bereik van 25 tot 31 procent. Deze bereiken zijn voor alle leeftijdsgroepen ingesteld door de American Council on Exercise, dus vergeet niet dat je vanwege je 50-jarige leeftijd misschien aan het einde van elk van hen zit.
Lichaamsvet meten
De eenvoudigste manier om lichaamsvet te meten is met een lichaamsvetschaal. Als je erop gaat staan, stuurt het een elektrische stroom door je lichaam om het percentage vet versus magere massa te schatten. Veel fitnesscentra hebben ook draagbare versies van deze technologie. De resultaten kunnen echter twijfelachtig zijn, omdat ze grotendeels afhankelijk zijn van uw hydratatieniveaus.
Een fitnessprofessional kan ook uw lichaamsvet meten met behulp van schuifmaten op verschillende plaatsen op uw lichaam, zoals uw triceps, bovendij en taille. Deze methode is nauwkeuriger, maar is onderhevig aan gebruikersfouten.
De gouden standaard voor lichaamsvetanalyse omvat onder water wegen en dubbele energie röntgenabsorptiometrie, die röntgentechnologie gebruikt. Beide zijn alleen beschikbaar in een klinische setting en komen met een redelijk hoog prijskaartje.
Uw lichaamsvetpercentage wijzigen
U kunt veilig streven naar een verlies van ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand. Verlies lichaamsvet als je gewicht verliest door een calorietekort te creëren tussen wat je verbruikt en wat je verbrandt. Een tekort van 250 tot 500 calorieën per dag levert ongeveer 1/2 tot 1 pond verlies per week op. Houd uw verliespercentage relatief gematigd als u zich uitsluitend op lichaamsvet concentreert. Te snel afvallen zal uw lichaam aanmoedigen om zowel spiermassa als vet te verliezen.
Krachttraining minstens twee keer per week bevordert vetverlies bij mensen van elke leeftijd, maar is vooral waardevol naarmate je ouder wordt. Een studie uit 2010, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, bepaalde dat regelmatige krachttraining postmenopauzale vrouwen hielp gewichtstoename en negatieve veranderingen in hun lichaamssamenstelling te voorkomen. Krachttraining helpt ook het natuurlijke verlies van spiermassa dat optreedt met de leeftijd te compenseren. Plan om elke grote spiergroep te werken - de heupen, benen, borst, rug, armen, schouders en buikspieren - met ten minste één set van acht tot 12 herhalingen van een specifieke oefening. Begin met het gebruik van alleen je lichaamsgewicht, en als een reeks van 12 herhalingen uitvoerbaar wordt, voeg je gewicht en extra sets toe.
Zorg ervoor dat u bij het plannen van uw maaltijden, indien nodig, voldoende eiwit uit magere bronnen zoals vis, kip zonder vel, eieren, mager vlees en weiproteïnepoeder opneemt. Ga voor ongeveer 20 gram bij elk van de vier zittingen. Je hebt dit eiwit nodig om je krachttraining te vergroten en spiermassa te behouden terwijl je je vetpercentage daalt.
